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Kranichhaltung

Der Kranich ist das größere, schwierigere Geschwister der Krähe mit gebeugten Armen. Die Ellenbogen ganz zu strecken, verlangt echte Lockout-Kraft im Trizeps plus tiefe Kompression von Bauchmuskeln und Hüftbeugern, um die Hüfte über die Schultern zu heben. Betrachte ihn als Meilenstein, sobald du ein stabiles Gleichgewicht mit gebeugten Armen halten kannst, und arbeite geduldig darauf hin.

Körperpartie
Bauch, Schulter
Art
Gleichgewicht, Kraft, Yoga
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Vorderer Deltamuskel, Trizeps, langer Kopf, Trizeps, seitlicher Kopf, Trizeps, mittlerer Kopf
Sekundär
Großer Brustmuskel, Brustbeinanteil, Oberer gerader Bauchmuskel, Unterer gerader Bauchmuskel, Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer schräger Bauchmuskel
Tertiär
Trapezmuskel, unterer Teil, Breiter Rückenmuskel, Strecker, Oberarmspeichenmuskel

Ausführung

  1. 1

    Wärme die Handgelenke gründlich mit sanfter Beugung, Streckung und Kreisen auf, bevor du sie belastest.

  2. 2

    Geh mit geschlossenen Füßen in die Hocke, setze die Handflächen schulterbreit auf die Matte und spreize die Finger, um in den Boden zu greifen.

  3. 3

    Lege die Knie hoch auf die Rückseiten der Oberarme, nahe den Achseln, und verlagere das Gewicht nach vorne über die Hände.

  4. 4

    Runde den oberen Rücken, zieh den Bauchnabel ein und hebe die Füße, die Zehen schweben aufeinander zu.

  5. 5

    Strecke die Ellbogen vollständig, während du den Boden wegdrückst, die Hüfte hoch über den Schultern gestapelt.

  6. 6

    Blick leicht vor die Hände, halte mit ruhigem Atem und senke dann die Füße kontrolliert ab.

  7. 7

    Komm heraus, indem du die Ellenbogen beugst und in eine Hocke zurücktrittst.

Tipps

  • Schau nach vorn, nicht nach unten; senkst du den Blick, kippt dein Gewicht über die Hände hinaus und du fällst um.
  • Runde aktiv den mittleren Rücken und zieh den Bauch hohl; diese Schulterblattprotraktion und Kompression hält dich oben.
  • Lege in den ersten Wochen eine gefaltete Decke oder ein Kissen vor deine Hände, damit ein Aufprall weich ist, und lass einen Helfer an deiner Schulter stehen.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Ellenbogen bleiben das ganze Halten über gebeugt, was die Krähe statt des Kranichs ergibt; die Form wird erst zum Kranich, wenn sich die Arme strecken und die Hüfte höher über die Schultern wandert.
  • Zu versuchen, die Arme gerade zu drücken, indem du den Kopf Richtung Matte drückst, kippt dich nach vorn, denn das Strecken kommt vom Anheben der Hüfte, nicht vom Absenken des Scheitels.
  • Die Knie rutschen mit jeder Sekunde Richtung Ellenbogen, was die Hüfte absenkt und das Durchstrecken unmöglich macht; setz sie vor jedem Versuch neu hoch nahe den Achseln an.
  • Die Handgelenke tragen die ganze Last in tiefer Streckung, und direkt mit Versuchen zu beginnen, ohne die Beugung, Streckung und Kreise aus dem ersten Schritt, ist der Grund, warum sie tagelang schmerzen.
  • Die Füße driften hinter dir auseinander, statt dass die Zehen zueinander schweben, was den Körper verlängert und die Hüfte aus ihrer Stapelung über den Schultern zieht.

Häufige Fragen

Wie lange solltest du den Kranich halten und wie viele Versuche solltest du pro Einheit machen?
Behandle ihn als Technikarbeit statt als Sätze mit Wiederholungen: 5 bis 8 Versuche à 3 bis 10 Sekunden, mit etwa einer Minute Pause dazwischen, früh in der Einheit, solange Schultern und Handgelenke frisch sind. Zwei oder drei kurze Einheiten pro Woche bringen ihn schneller voran als eine lange. Bevor du viel Zeit in die Variante mit gestreckten Armen steckst, bau ein ruhiges 20-sekündiges Halten mit gebeugten Armen auf, denn der Kranich ist dieses Gleichgewicht plus ein Drücken, keine eigene Fertigkeit.
Wie machst du den Kranich leichter oder schwerer?
Leichter: Halte stattdessen die Variante mit gebeugten Armen, lass einen großen Zeh auf einem Block ruhen, damit du die Vorlage erkunden kannst, ohne dich festzulegen, oder stell die Hände auf Blöcke, damit der Boden näher an deinen Füßen ist. Schwerer: Drück langsam von gebeugten zu gestreckten Armen und wieder zurück, ohne dass die Füße den Boden berühren, halte länger oder nimm die Beine in einen gegrätschten Kranich mit den Knien außerhalb der Arme. Ein langsames Absenken hinzuzufügen ist mehr wert, als Sekunden hinzuzufügen.
Wofür ist der Kranich gut und wer sollte ihn auslassen?
Er baut Druckkraft mit gestreckten Armen über Trizeps und Schultern zusammen mit der tiefen Kompression von Bauchmuskeln und Hüftbeugern auf, von der die Arbeit für Press-to-Handstand abhängt, und passt daher zu Übenden, die bereits ein stabiles Gleichgewicht mit gebeugten Armen beherrschen. Eine schlechte Wahl ist er, wenn deine Handgelenke in tiefer Streckung klagen, wenn du eine Handgelenk-, Ellenbogen- oder Schulterverletzung hast oder wenn allgemeine Oberkörperkraft das Ziel ist, da die Haltung eine Basis belohnt, die du schon aufgebaut hast, statt eine aus dem Nichts aufzubauen.

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