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Handstand-Gehen an der Wand

Das Handstand-Gehen an der Wand baut die Schulterausdauer und Kontrolle auf, die freie Handstände verlangen, indem es dich länger kopfüber hält, als ein statisches Halten meist erlaubt. Mit den Füßen an der Wand verlagerst du das Gewicht von Hand zu Hand und wanderst, was Deltamuskeln und Rumpf zwingt, eine bewegte Basis zu stabilisieren. Ein hervorragender Kraft- und Koordinationsdrill für alle, die einen Handstand an der Wand sicher halten und zum freien Balancieren fortschreiten wollen.

Körperpartie
Bauch, Schulter
Art
Gleichgewicht, Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Vorderer Deltamuskel, Mittlerer Deltamuskel
Sekundär
Trizeps, langer Kopf, Trizeps, seitlicher Kopf, Trizeps, mittlerer Kopf, Trapezmuskel, oberer Teil
Tertiär
Oberer gerader Bauchmuskel, Äußerer schräger Bauchmuskel, Strecker, Rückenstrecker

Ausführung

  1. 1

    Kick dich in einen Handstand mit dem Rücken zur Wand und leicht anliegenden Fersen.

  2. 2

    Bring die Schultern über die Handgelenke und drücke dich über gestreckte Arme lang nach oben.

  3. 3

    Verlagere dein Gewicht auf eine Hand und setze die andere Hand ein kurzes Stück zur Seite.

  4. 4

    Zieh die andere Hand nach und halte den Rumpf beim Fortbewegen angespannt.

  5. 5

    Mach kleine, kontrollierte Schritte, während die Füße an der Wand entlanggleiten.

  6. 6

    Geh zurück zum Start und komm dann kontrolliert Bein für Bein herunter.

Tipps

  • Mach winzige Schritte und halte die Schultern über den Händen gestapelt, damit du nicht umkippst.
  • Greife mit den Fingern in den Boden, um jede Gewichtsverlagerung zu steuern und zu kontrollieren.
  • Halte den Körper lang und gespannt; eine weiche Körpermitte lässt das Gehen wackeln und erschöpft die Schultern schnell.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Hände wandern seitlich, während die Füße an der Wand stehen bleiben, sodass der Körper schräg gestreckt endet und die Hüfte hinterherhängt; die Fersen müssen mit jedem Schritt mitgleiten.
  • Die Hände gleiten über den Boden, statt sich davon zu lösen, was bedeutet, dass kein Gewicht wirklich auf einen Arm übertragen wird und das Gehen nicht mehr das trainiert, wofür es da ist.
  • Du gehst so lange weiter, bis du auf eine Ecke oder einen Türrahmen triffst, den du hinter dir nicht sehen kannst, und der Ausstieg muss dann improvisiert werden; miss die Strecke ab und räum den Boden vorher frei.
  • Das Gehen belastet die Handgelenke weit länger als ein statisches Halten, und der Schmerz kommt meist am nächsten Tag; füge Strecke in kleinen Schritten hinzu und spreiz die Finger, um die Last zu verteilen.
  • Eine Schulter übernimmt den Großteil der Stütze, weil die Gewichtsverlagerung immer nur in eine Richtung geht; geh dieselbe Strecke in die andere Richtung zurück, damit beide an die Reihe kommen.

Häufige Fragen

Wie viele Schritte sollte ich beim Handstandgehen an der Wand machen und was sollte ich zuerst beherrschen?
Halte einen Handstand an der Wand 45 bis 60 Sekunden und hab einen Ausstieg, dem du vertraust, bevor du anfängst, dich fortzubewegen. Dann vier bis sechs Bahnen à 4 bis 8 Schritte in jede Richtung, zwei- oder dreimal pro Woche, mit einer Minute Pause zwischen den Bahnen. Zähle Schritte statt Sekunden und arbeite dich auf etwa 20 Schritte pro Bahn hoch, bevor du versuchst, die Fersen von der Wand zu nehmen.
Wie kann ich das Handstandgehen an der Wand schwerer oder leichter machen?
Leichter: Lass die Fersen fest an der Wand und gleite mit ihnen, mach halbe Schritte, verkürze die Bahn oder setz die Hände etwas weiter von der Wand weg, damit die Füße etwas mehr Gewicht gegen die Wand übernehmen. Beginne mit Gewichtsverlagerungen auf der Stelle, wenn sich das Gehen nach zu viel anfühlt. Schwerer: Setz die Hände näher an die Wand, damit der Körper fast senkrecht gestapelt ist, heb jeweils für einen Schritt eine Ferse ab, geh vorwärts und rückwärts statt seitwärts oder füge am Ende jeder Bahn ein Schultertippen hinzu.
Warum Handstandgehen an der Wand trainieren statt nur einen Handstand zu halten?
Es baut die Schulterausdauer und die Gewichtsverlagerung von Hand zu Hand auf, die ein freier Handstand braucht, und hält dich länger kopfüber, als es ein statisches Halten meist erlaubt. Lass es aus, bis du einen Handstand an der Wand 45 bis 60 Sekunden halten kannst, und hör auf, wenn die Handgelenke schon schmerzen, da ein Gehen sie viel länger belastet. Für Schultermasse baut ein Drücken über Kopf mehr pro investierter Minute auf.

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