Was ist eine sinnvolle Einstiegshaltezeit für die fortgeschrittene gehockte Planche, und was solltest du vorher beherrschen?

Beginne mit 4-5 Halteversuchen à 4-6 Sekunden mit einer Minute Pause zwischen den Versuchen, und öffne den Hüftwinkel jede Woche nur ein wenig, statt direkt zu einem weit geöffneten Tuck zu springen. Bevor du sie versuchst, solltest du eine einfache Tuck Planche sauber über 10 Sekunden halten, mit den Schultern sichtbar vor den Handgelenken.

Wie machst du die fortgeschrittene gehockte Planche leichter oder schwerer?

Leichter wird sie, wenn du den Hüftwinkel wieder Richtung einfachem Tuck schließt und die Knie näher an der Brust hältst. Schwerer wird sie, wenn du die Hüfte weiter öffnest und die Beine mehr streckst – der direkte Weg zur Straddle Planche.

Wofür ist die fortgeschrittene gehockte Planche gut, und wer sollte sie auslassen?

Sie überbrückt einfachen Tuck und Straddle Planche und erhöht die Anforderung an Deltamuskeln und Schulterblattkraft. Lass sie weg, wenn eine einfache Tuck Planche noch wackelig oder kurz ist, da das Öffnen des Hebels ein schon instabiles Halten nur verstärkt.

Profi

Fortgeschrittene gehockte Planche (Halten)

Die fortgeschrittene gehockte Planche ist die Steigerung zwischen einfacher Hocke und Grätsche: Du öffnest die Hüfte, sodass sich die Oberschenkel von der Brust entfernen, verlängerst den Hebel und steigerst die Anforderung an vordere Deltamuskeln und Schulterblattkraft mit gestreckten Armen drastisch. Ein statisches Halten, das zudem den isometrischen Rumpf und die Ellenbogenstützmuskulatur trainiert. Beherrsche eine solide gehockte Planche, bevor du die Hocke öffnest.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Brust, Schulter
Art: Gleichgewicht, Kraft
Nach Muskel: Vorderer Deltamuskel, Großer Brustmuskel, Brustbeinanteil

Ausführung

1
Setze die Hände neben die Hüfte, die Finger nach vorne, und lehne die Schultern deutlich vor die Handgelenke.
2
Schiebe die Schulterblätter nach vorne und unten, um den Körper vom Boden hochzudrücken.
3
Geh in eine Hocke und öffne dann den Hüftwinkel, sodass der Rücken flach wird und die Oberschenkel sich von der Brust entfernen.
4
Halte die Arme völlig gestreckt und die Ellenbeugen nach vorn gerichtet.
5
Halte die Position mit der Hüfte auf Schulterhöhe und atme gleichmäßig.
6
Senke kontrolliert ab, sobald die Technik nachzulassen beginnt.

Tipps

Öffne die Hüfte nur so weit, wie du die Arme gestreckt und die Schultern geneigt halten kannst.
Drücke den Boden kräftig weg, damit die Schultern angehoben und vorgeschoben bleiben.
Filme dich von der Seite; die Schultern sollen deutlich vor den Händen sein.

Varianten

Häufige Fehler

Die Hüfte liegt deutlich höher oder tiefer als die Schultern statt auf einer Höhe mit ihnen und kippt den ganzen Balancepunkt aus der Mitte.
Die Ellbogen schleichen sich in eine leichte Beugung, während die Oberschenkel von der Brust wegdriften, und tauschen Kraft mit gestreckten Armen gegen eine Mogelei mit gebeugten Armen.
Die Ellenbeugen drehen sich nach innen oder unten statt nach vorn und verdrehen die Schulter unter voller Last in eine weniger stabile Position.
Der Atem wird das ganze Halten über fest angehalten, statt gleichmäßig zu bleiben, was die Spannung hochtreibt und verkürzt, wie lange die Position kontrolliert bleibt.

Häufige Fragen

Was ist eine sinnvolle Einstiegshaltezeit für die fortgeschrittene gehockte Planche, und was solltest du vorher beherrschen?: Beginne mit 4-5 Halteversuchen à 4-6 Sekunden mit einer Minute Pause zwischen den Versuchen, und öffne den Hüftwinkel jede Woche nur ein wenig, statt direkt zu einem weit geöffneten Tuck zu springen. Bevor du sie versuchst, solltest du eine einfache Tuck Planche sauber über 10 Sekunden halten, mit den Schultern sichtbar vor den Handgelenken.
Wie machst du die fortgeschrittene gehockte Planche leichter oder schwerer?: Leichter wird sie, wenn du den Hüftwinkel wieder Richtung einfachem Tuck schließt und die Knie näher an der Brust hältst. Schwerer wird sie, wenn du die Hüfte weiter öffnest und die Beine mehr streckst – der direkte Weg zur Straddle Planche.
Wofür ist die fortgeschrittene gehockte Planche gut, und wer sollte sie auslassen?: Sie überbrückt einfachen Tuck und Straddle Planche und erhöht die Anforderung an Deltamuskeln und Schulterblattkraft. Lass sie weg, wenn eine einfache Tuck Planche noch wackelig oder kurz ist, da das Öffnen des Hebels ein schon instabiles Halten nur verstärkt.