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Fliegende Taube

Die fliegende Taube legt ein gebeugtes vorderes Schienbein in einer Vierer-Form über beide Oberarme, während das andere Bein lang nach hinten reicht. Sie verbindet tiefe Außenrotation der Hüfte mit Drückkraft und verlangt starke Kompression, damit das eingehakte Schienbein nicht abrutscht. Baue Hüftbeweglichkeit in der sitzenden Taube und Selbstvertrauen in der Krähe auf, bevor du sie fliegst.

Körperpartie
Bauch, Schulter
Art
Gleichgewicht, Kraft, Yoga
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Vorderer Deltamuskel, Trizeps, langer Kopf, Trizeps, seitlicher Kopf, Trizeps, mittlerer Kopf
Sekundär
Großer Brustmuskel, Brustbeinanteil, Großer Gesäßmuskel, Oberer gerader Bauchmuskel, Unterer gerader Bauchmuskel
Tertiär
Äußerer schräger Bauchmuskel, Rückenstrecker, Trapezmuskel, unterer Teil, Strecker

Ausführung

  1. 1

    Wärme Handgelenke und Hüfte auf und kreuze dann im Stand den rechten Knöchel über dem linken Knie zu einer Vier.

  2. 2

    Beuge dich nach vorn und hake das rechte Schienbein quer über beide Oberarme, den Fuß kräftig angezogen.

  3. 3

    Setze beide Handflächen auf die Matte, spreize die Finger und greife in den Boden.

  4. 4

    Verlagere das Gewicht nach vorne auf die Hände, bis der hintere Fuß leicht wird, und lass ihn dann nach oben schweben.

  5. 5

    Strecke das hintere Bein gerade auf Hüfthöhe hinter dir aus und spanne dessen Gesäß an.

  6. 6

    Drücke den Boden weg, halte die Ellbogen über den Handgelenken, halte die Position, senke dann ab und wechsle die Seite.

Tipps

  • Zieh den eingehakten Fuß kräftig an und hake das Schienbein hoch ein; diese Kante verhindert, dass du abrutschst.
  • Strecke das hintere Bein lang und aktiv, damit es das nach vorn kippende Rumpfgewicht ausgleicht.
  • Richte den Blick nach vorn und übe über einem Kissen mit einem Helfer an deiner Schulter, bis sich der Kipppunkt vertraut anfühlt.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Hüfte bleibt hoch und die Brust oben, sodass das Gewicht nie über die Hände kommt; die Balance kommt erst, wenn die Schultern vor die Handgelenke wandern.
  • Der Standfuß drückt sich mit einem kleinen Hüpfer ab, um in die Luft zu kommen, was das Gewicht über die Hände hinaus statt auf sie wirft, und das Gesicht kommt zuerst an.
  • Die Figur Vier wird mit dem Knöchel kaum über dem Knie aufgebaut, sodass das gekreuzte Schienbein zu nah am Körper sitzt und nicht genug Bein übrig bleibt, um es über beide Arme zu haken.
  • Eine Hüfte rotiert leichter als die andere und bekommt alle Versuche, sodass die steifere Seite nie lernt, wo die Schienbeinablage ist.
  • Es gibt keinen Plan für den Sturz, sodass das erste echte Kippen nach vorn eine Überraschung ist; entscheide vorher, das Kinn einzuziehen und auf eine Schulter abzurollen, statt die Arme zu strecken.

Häufige Fragen

Was ist eine sinnvolle Einstiegsdosis für die fliegende Taube, und was solltest du vorher beherrschen?
Zähl Versuche statt Wiederholungen: drei bis fünf Versuche pro Seite, zwei bis fünf Atemzüge haltend, wenn sie greift, am Ende einer Praxis, die Hüften und Handgelenke schon geöffnet hat. Zweimal pro Woche reicht für eine solche Fertigkeit. Bevor du sie versuchst, solltest du die Krähe zehn Atemzüge halten, ohne dass die Ellbogen auseinanderdriften, ohne Knieschmerzen in einer Figur Vier oder sitzenden Taube sitzen und beide Füße aus einer Hocke vom Boden ziehen können.
Wie mache ich die fliegende Taube leichter oder schwerer?
Leichter wird sie, wenn du das Schienbein hoch einhakst und die hinteren Zehen als Ständer am Boden lässt, während du das Gewicht vor und zurück schaukelst, was den Kipppunkt lehrt, ohne dich festzulegen. Hände auf zwei Blöcken heben den Boden an und verkürzen den Weg, den die Brust zurücklegen muss, und ein Kissen vor dir nimmt den ersten Versuchen die Angst. Schwerer wird sie, wenn du das Halten mit dem hinteren Bein auf Hüfthöhe auf acht Atemzüge verlängerst oder in einen Stütz heraustrittst, statt den Fuß fallen zu lassen.
Wofür ist die fliegende Taube gut, und wann ist sie die falsche Wahl?
Sie ist eine Balance- und Drückfertigkeit: tiefe Außenrotation einer Hüfte, starke Kompression, um das eingehakte Schienbein an Ort und Stelle zu halten, und genug Schulter- und Trizepskraft, um die Brust über den Händen zu halten. Als Weg, enge Hüften zu öffnen, ist sie die falsche Wahl, da die sitzende Taube weit mehr Dehnung ohne jedes Risiko gibt. Lass sie bei Handgelenksschmerzen weg, bei jedem Knie, das die Figur-Vier-Position nicht mag, und an einem Tag, an dem deine Hüften nicht zuerst geöffnet wurden.

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