تمرین پیروئت هندستند
پیروئت به شما یاد می‌دهد در هندستند جابه‌جا شوید و بچرخید، مهارتی که پایهٔ راه رفتن روی دست‌ها و به‌هم‌پیوستن حرکات است. وزن را روی یک دست منتقل میکنید، دست آزاد را جابه‌جا میکنید و شانه‌ها را در طول چرخش می‌چرخانید، در حالی که خط بدن را حفظ میکنید. این کار بارگذاری تک‌دست و کنترل شانه را تیزتر میکند. آن را پیش از رفتن به حالت آزاد، کنار دیوار یاد بگیرید.
- تجهیزات
- وزن بدن
- بخش بدن
- سرشانه
- نوع
- تعادلی
- مرور بر اساس عضله
- دلتوئید قدامی
- هدف
- دلتوئید قدامی
- ثانویه
- دلتوئید میانی, ذوزنقه‌ای بالایی, ذوزنقه‌ای پایینی, سر بلند سه‌سر بازویی
- ثالثیه
- بازکننده‌های ساعد, راست شکمی بالایی
روش اجرا
- 1
با پرتاب پا به هندستندی محکم بروید و بدن را هم‌راستا و سفت نگه دارید.
- 2
وزن خود را کاملاً روی یک دست منتقل کنید و هر دو بازو را قفل نگه دارید.
- 3
دست بدون وزن را بلند کنید و شانه‌ها را یک‌چهارم دور بچرخانید و دست را در جهت جدید دوباره بگذارید.
- 4
وزن را روی دستی که تازه گذاشته‌اید منتقل کنید و دست دیگر را جابه‌جا کنید تا چرخش کامل شود.
- 5
پیش از تنظیم دوباره یا ادامه، خط تراز بدن را رو به جهت جدید دوباره متعادل کنید.
- 6
مرکز بدن را سفت نگه دارید تا بدن به جای پیچیدن از لگن، مانند یک واحد بچرخد.
نکته‌ها
- پیش از بلند کردن دست دیگر، وزن را کاملاً روی دست تکیه‌گاه بیندازید.
- شانه‌ها و تنه را با هم بچرخانید تا خط بدن در طول چرخش سفت بماند.
- ابتدا کنار دیوار تمرین کنید و رو به داخل و بیرون بچرخید تا انتقال وزن خودکار حس شود.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- دست آزاد پیش از رسیدن واقعی وزن روی بازوی تکیه‌گاه بلند می‌شود، پس چرخش به تقلایی برای برگرداندن دست به پایین تبدیل می‌شود.
- لگن‌ها جلوتر از شانه‌ها می‌پیچند، که بدن را مارپیچ می‌گذارد و کمر برای نگه داشتن دو نیمه کنار هم قوس می‌گیرد.
- دست‌ها تقریباً در ناحیهٔ درست جابه‌جا می‌شوند نه نقطه‌ای سنجیده، و پایه‌ای که خیلی باریک یا باز می‌شود نمی‌توان روی آن تعادل گرفت.
- آرنج‌ها در انتقال وزن نرم می‌شوند، و بازوی خمیده که تمام وزن شما را در یک سو می‌برد همان راهی است که شانه‌ها و مچ‌ها در این تمرین آسیب می‌بینند.
- هر تلاش به یک سو می‌چرخد، پس یک شانه الگو را می‌آموزد و دیگری ناشی می‌ماند؛ جهت را در طول جلسه متناوب کنید.
- تلاش‌ها پس از شروع درد مچ ادامه می‌یابند، و هندستند چرخان مچ را می‌پیچاند نه فقط بار می‌گذارد، و مچ پیچش را بسیار کمتر از بار مستقیم تحمل میکند.
پرسش‌های متداول
- تمرین پیروئت هندستند را چگونه تمرین کنم و پیش از شروع چه چیزی لازم دارم؟
- ابتدا یک هندستند آزاد ۳۰ ثانیهای و روش خروج اضطراری مطمئن را به تمرین بیاورید. سپس در بلوکهای کوتاه کار کنید: ۵ تا ۸ تلاش یک ربعچرخش، استراحت، سپس همان تعداد با چرخش به سمت دیگر، برای سه یا چهار بلوک. کیفیت سریع افت میکند، پس جلسهٔ ۱۰ دقیقهای از ۳۰ دقیقه بهتر است. از ربعچرخشها کنار دیوار، رو به داخل و بیرون، به ربعچرخشهای آزاد، سپس به اتصال دو ربع به نیمچرخش پیش بروید.
- چگونه تمرین پیروئت هندستند را آسانتر یا سختتر کنم؟
- برای آسانتر کردن، با پاها روی دیوار انجام دهید تا پاها نتوانند شما را از تعادل بکشند، هر بار یک ربع بچرخید با مکثی طولانی میان آنها، یا انتقال وزن را بهتنهایی با بلند کردن یک دست به اندازهٔ دو سه سانتیمتر و گذاشتن مستقیم آن تمرین کنید. برای سختتر کردن، دو ربعچرخش را بدون ریست متصل کنید، روی پارالت یا سطحی کمی بلندتر بچرخید، یا پس از هر چرخش هندستند چیدهشده را پنج ثانیه پیش از بعدی نگه دارید. چرخش با پاهای استرادل باز هم سختتر است، چون شکل در برابر چرخش مقاومت میکند.
- تمرین پیروئت هندستند برای چه چیزی خوب است و چه کسانی باید از آن بگذرند؟
- بارگذاری روی یک بازو و چرخش شانه را میسازد که راه رفتن روی دست، خروج از چرخفلک و مهارتهای زمینی متصل همه به آن وابستهاند، و هندستند را به چیزی تبدیل میکند که میتوانید هدایت کنید نه فقط نگه دارید. مخاطب آن ورزشکاران بالانس روی دست و ژیمناستها هستند. اگر برای قدرت یا حجم تمرین میکنید هدفی ندارد، و تا وقتی مچ، آرنج یا شانه تحریکپذیر است انتخاب نادرستی است، چون بار پیچشی به هر سه همزمان میرسد.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.