Fortgeschritten

Isometrisches Halten im Kreuzheben-Lockout

Die Sicherungen hoch einzustellen, sodass die Stange nahe am Lockout liegt, lässt dich gegen eine unbewegliche Last ziehen und maximale Spannung dort erzeugen, wo Gesäß und Rückenstrecker die Bewegung vollenden. Da sich die Stange nicht bewegt, kannst du Kraft in der oberen Position sicher abrufen und aufbauen. Es schärft den Lockout für klassisches und Sumo-Kreuzheben und festigt eine angespannte, neutrale Wirbelsäule.

Geräte
Langhantel
Körperpartie
Gesäß, Rücken
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Rückenstrecker, Großer Gesäßmuskel
Sekundär
Trapezmuskel, oberer Teil, Trapezmuskel, mittlerer Teil
Tertiär
Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Breiter Rückenmuskel

Ausführung

  1. 1

    Stelle die Sicherungsstifte knapp unter deiner gestreckten Standhöhe ein und beginne mit der beladenen Stange darunter, auf tiefer eingestellten Stiften oder Blöcken, sodass sie beim Ziehen gegen die Stifte drückt.

  2. 2

    Nimm Stand und Griff wie beim Kreuzheben ein, mach dann den Rücken flach und spanne kräftig an.

  3. 3

    Zieh die Stange nach oben gegen die Sicherungsstifte und schieb die Hüfte durch in eine aufrechte Endposition.

  4. 4

    Halte den maximalen Zug mit angespanntem Gesäß und den Schultern über der Stange gestapelt.

  5. 5

    Halte die Anstrengung für die Zielzeit und lass den Zug dann kontrolliert nach.

Tipps

  • Spanne vor dem Ziehen an wie für einen Maximalversuch; die Absicht soll sein, die Stange zu bewegen, auch wenn sie sich nicht bewegt.
  • Halte die Stange an den Beinen und treibe die Hüfte, nicht den unteren Rücken, in die Streckung.
  • Begrenze jedes Halten auf ein paar Sekunden harter Anstrengung und ruhe zwischen den Versuchen vollständig.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Sicherungen sind so tief, dass du aus Schienbeinmitte ziehst, sodass das Halten vorgebeugt passiert und der untere Rücken das trägt, was die Hüfte tragen sollte.
  • Du lehnst dich über die Senkrechte hinaus zurück, damit sich der Lockout fertig anfühlt, und belastest die Wirbelsäule in Streckung, während die Stange fixiert sitzt und nirgendwohin geht.
  • Der obere Rücken rundet sich, sobald das Ziehen maximal wird, und eingeübt wird genau die Position, die du abtrainieren willst; geh auf einen Zug zurück, den du flach halten kannst.
  • Dein Griff gibt vor der Hüfte auf, sodass eine Maximalanstrengung zu einem Grifftest wird; nimm hier Zughilfen, da nichts gehoben wird und es nicht um die Hände geht.
  • Ein Dutzend harte Züge in einer Einheit lässt Hüfte und Rückenstrecker so mitgenommen zurück wie ein schwerer Kreuzhebetag, ohne dass etwas gehoben wurde; drei bis fünf Versuche sind eine Einheit.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze des isometrischen Lockout-Haltens beim Kreuzheben solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Drei bis fünf Züge von drei bis sechs Sekunden mit vollem Krafteinsatz, mit zwei bis drei Minuten dazwischen, damit jeder Versuch frisch ist. Einmal pro Woche reicht, und nicht am selben Tag wie schweres Kreuzheben. Steigere über den Krafteinsatz und die Sicherungshöhe, die du mit flachem Rücken halten kannst, nicht über längeres Halten: Nach etwa sechs Sekunden fällt die Kraft ab und du lehnst dich nur noch an eine Stange.
Was kann ich statt des isometrischen Lockout-Haltens beim Kreuzheben ohne Rack und Sicherungen machen?
Belade eine Langhantel weit über das hinaus, was du aus dieser Höhe im Rack Pull ziehen kannst, und zieh von Blöcken oder gestapelten Scheiben auf Lockout-Höhe dagegen; sie sollte sich nicht bewegen, und genau darum geht es. Eine Multipresse mit eingestellten Stopps funktioniert genauso. Ein schweres Band kannst du unter deinen Füßen verankern und gegen steigende Spannung in den Lockout ziehen, was die Position trainiert, auch wenn es keine echte Isometrie ist. Ansonsten sind schwere Rack Pulls für zwei oder drei Wiederholungen der praktische Ersatz.
Wofür ist das isometrische Lockout-Halten beim Kreuzheben da, und wann ist es eine schlechte Wahl?
Es trainiert den Abschluss des Kreuzhebens, den Moment, in dem die Hüfte durchschiebt und Gesäß und Rückenstrecker dich aufrecht halten, und das mit voller Anstrengung ohne Stangenweg, weshalb Heber in der Peaking-Phase es nutzen, wenn sie Spannung ohne die Erholungskosten schwerer Züge wollen. Es ist das falsche Werkzeug, wenn dein Kreuzheben vom Boden statt oben scheitert, und das falsche, solange die Hüftbeuge selbst noch gelernt wird. Halte es von einem Rücken fern, der gerade aufflammt, da es maximales Anspannen ohne Ausstiegsmöglichkeit verlangt.

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