Intermédiaire

Maintien isométrique en verrouillage de soulevé de terre

Régler les sécurités haut pour que la barre soit près du verrouillage permet de tirer contre une charge immobile et de produire une tension maximale là où les fessiers et les érecteurs terminent le mouvement. Comme la barre ne bouge pas, vous pouvez exprimer et développer la force en position haute en toute sécurité. Il affine le verrouillage pour le soulevé de terre classique et sumo et renforce une colonne gainée et neutre.

Équipement
Barre
Zone du corps
Dos, Fessiers
Type
Force
Parcourir par muscle
Érecteurs du rachis, Grand fessier
Muscles sollicités
Principal
Érecteurs du rachis, Grand fessier
Secondaire
Trapèze supérieur, Trapèze moyen
Tertiaire
Biceps fémoral, Grand dorsal

Comment l’exécuter

  1. 1

    Réglez les sécurités juste sous votre hauteur de verrouillage debout et commencez avec la barre chargée en dessous, sur des sécurités plus basses ou des blocs, pour qu'elle vienne buter contre les sécurités quand vous tirez.

  2. 2

    Prenez l'appui et la prise du soulevé de terre, puis placez le dos à plat et gainez-vous fortement.

  3. 3

    Tirez la barre contre les sécurités et poussez les hanches vers l'avant jusqu'à une position haute verrouillée.

  4. 4

    Tenez le tirage maximal, fessiers contractés et épaules alignées au-dessus de la barre.

  5. 5

    Maintenez l'effort pendant le temps visé, puis relâchez la traction sous contrôle.

Conseils

  • Gainez-vous comme pour un maximum avant de tirer ; l'intention doit être de bouger la barre même si elle ne bougera pas.
  • Gardez la barre contre les jambes et poussez avec les hanches, pas avec le bas du dos, jusqu'au verrouillage.
  • Limitez chaque maintien à quelques secondes d'effort intense et récupérez complètement entre les tentatives.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les sécurités sont assez basses pour que vous tiriez depuis la mi-tibia, si bien que le maintien se fait penché et que le bas du dos prend ce que les hanches devaient prendre.
  • Vous vous penchez en arrière au-delà de la verticale pour que le verrouillage semble terminé, chargeant la colonne en extension pendant que la barre reste bloquée et ne va nulle part.
  • Le haut du dos s'arrondit dès que la traction devient maximale, et ce qui est répété est justement la position que vous cherchez à corriger ; revenez à une traction que vous pouvez tenir dos plat.
  • Votre prise lâche avant les hanches, si bien qu'un effort maximal devient un test de prise ; utilisez des sangles ici, puisque rien n'est soulevé et que les mains ne sont pas le sujet.
  • Une douzaine de tirages intenses dans une séance laissent les hanches et les érecteurs aussi éprouvés qu'une grosse journée de soulevé de terre, sans aucune charge réellement soulevée ; trois à cinq efforts font une séance.

Questions fréquentes

Combien de séries de maintien isométrique en verrouillage au soulevé de terre devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Trois à cinq tirages de trois à six secondes avec une intention maximale, avec deux à trois minutes entre elles pour que chaque effort soit frais. Une fois par semaine suffit, et pas le même jour qu'un soulevé de terre lourd. Progressez par l'intention et la hauteur des sécurités que vous pouvez tenir dos plat, pas en tenant plus longtemps : au-delà d'environ six secondes, la force chute et vous ne faites plus que vous appuyer sur une barre.
Que faire à la place du maintien isométrique en verrouillage au soulevé de terre sans cage ni sécurités ?
Chargez une barre bien au-delà de ce que vous pouvez tirer en rack pull depuis cette hauteur et tirez contre elle depuis des blocs ou des disques empilés à hauteur de verrouillage ; elle ne doit pas bouger, et c'est le but. Une Smith machine avec les butées réglées fonctionne de la même façon. Avec un élastique lourd, ancrez-le sous vos pieds et tirez jusqu'au verrouillage contre une tension croissante, ce qui entraîne la position même si ce n'est pas un vrai isométrique. Sinon, des rack pulls lourds sur deux ou trois répétitions sont le substitut pratique.
À quoi sert le maintien isométrique en verrouillage au soulevé de terre, et quand est-ce un mauvais choix ?
Il entraîne la fin du soulevé de terre, le moment où les hanches passent et où les fessiers et les érecteurs vous tiennent droit, et il le fait à plein effort sans déplacement de la barre, d'où son usage par les pratiquants en phase de pic qui veulent de la tension sans le coût de récupération des tirages lourds. C'est le mauvais outil si votre soulevé échoue au décollage plutôt qu'en haut, et le mauvais outil tant que la charnière elle-même est en cours d'apprentissage. Tenez-le à l'écart d'un dos en pleine crise, car il exige un gainage maximal sans échappatoire.

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