نگه‌داشتن ایزومتریک قفل ددلیفت

نکته‌ها

• پیش از کشیدن، طوری بدن را سفت کنید که انگار یک لیفت با حداکثر وزنه می‌زنید؛ نیت باید حرکت دادن میله باشد، هرچند میله تکان نخواهد خورد.
• میله را چسبیده به پاهایتان نگه دارید و برای رسیدن به قفل نهایی از لگن نیرو بدهید، نه از پایین کمر.
• هر نگه‌داشتن را به چند ثانیه تلاش سخت محدود کنید و بین تلاش‌ها کامل استراحت کنید.

تنوع‌ها

• نگه‌داشتن ایزومتریک کشیدن از میانه ران
• رک پول
• نگه‌داشتن ایزومتریک ددلیفت رومانیایی
• نگه‌داشتن ثابت هالتر

اشتباه‌های رایج

• پین‌ها آن‌قدر پایین‌اند که از میانهٔ ساق می‌کشید، بنابراین نگه داشتن در حالت خم انجام می‌شود و کمر باری را می‌گیرد که لگن باید می‌گرفت.
• برای اینکه قفل کامل به نظر برسد از عمودی به عقب خم می‌شوید و ستون فقرات را در اکستنشن بارگذاری می‌کنید در حالی که هالتر گیر کرده و جایی نمی‌رود.
• با حداکثر شدن کشش بالای پشت گرد می‌شود و آنچه تمرین می‌شود وضعیتی است که می‌خواهید از بین ببرید؛ شدت کشش را تا حدی کم کنید که بتوانید پشت را صاف نگه دارید.
• قدرت گرفتن دست‌ها پیش از لگن تمام می‌شود، بنابراین تلاش حداکثری به آزمون قدرت گرفتن تبدیل می‌شود؛ اینجا از استرپ استفاده کنید، چون چیزی بلند نمی‌شود و دست‌ها هدف نیستند.
• دوازده کشش سخت در یک جلسه لگن و بازکننده‌های ستون فقرات را به اندازهٔ روز ددلیفت سنگین فرسوده می‌کند بدون چیزی که بلند شده باشد؛ ۳ تا ۵ تلاش یک جلسه است.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند ست نگه داشتن ایزومتریک قفل ددلیفت انجام دهید؟

۳ تا ۵ کشش ۳ تا ۶ ثانیه‌ای با حداکثر تلاش، با ۲ تا ۳ دقیقه بین آن‌ها تا هر تلاش تازه باشد. هفته‌ای یک بار کافی است و نه در همان روز ددلیفت سنگین. با افزایش شدت تلاش و ارتفاع پینی که می‌توانید با کمر صاف نگه دارید پیشرفت کنید، نه نگه داشتن طولانی‌تر: پس از حدود ۶ ثانیه نیرو افت می‌کند و فقط به هالتر تکیه می‌دهید.

بدون رک و پین به‌جای نگه داشتن ایزومتریک قفل ددلیفت چه کاری می‌توانم بکنم؟

هالتری را بسیار فراتر از وزنه‌ای که می‌توانید از آن ارتفاع رک پول کنید بارگذاری کنید و علیه آن از بلوک‌ها یا صفحه‌های روی هم در ارتفاع قفل بکشید؛ نباید حرکت کند، و هدف هم همین است. اسمیت ماشین با توقف‌های تنظیم‌شده همان‌طور کار می‌کند. با باند سنگین، آن را زیر پاها لنگر کنید و علیه تنش فزاینده تا قفل بکشید، که وضعیت را تمرین می‌دهد هرچند ایزومتریک واقعی نیست. در غیر این صورت رک پول‌های سنگین ۲ یا ۳ تکرار جایگزین عملی است.

نگه داشتن ایزومتریک قفل ددلیفت برای چه کاری است و چه زمانی انتخاب بدی است؟

پایان ددلیفت را تمرین می‌دهد، لحظه‌ای که لگن می‌راند و سرینی و بازکننده‌های ستون فقرات شما را بلند نگه می‌دارند، و این کار را با تلاش کامل و بدون حرکت هالتر انجام می‌دهد، برای همین وزنه‌بردارانی که در دورهٔ اوج‌گیری پیش از مسابقه‌اند وقتی تنش را بدون هزینهٔ ریکاوری کشیدن‌های سنگین می‌خواهند آن را استفاده می‌کنند. اگر ددلیفت شما از زمین شکست می‌خورد نه در بالا ابزار نادرستی است، و تا وقتی خود خم شدن هنوز در حال یادگیری است هم ابزار نادرستی است. اگر کمرتان در دورهٔ عود درد است از آن پرهیز کنید، چون سفت کردن حداکثری می‌خواهد و راهی برای رها کردن وزنه ندارد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن