Wie viele Sätze und Wiederholungen Rack Pulls solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Mach 3 Sätze à 5 bis 6 Wiederholungen mit einem Gewicht, bei dem du aufrecht durchstrecken kannst, ohne dich zurückzulehnen, da der verkürzte Bewegungsumfang dazu verleitet, schneller zu beladen, als dein Rücken bereit ist. Füge Gewicht schrittweise hinzu, statt direkt auf Lasten weit über deinem Kreuzheben zu springen, und betrachte saubere Durchstreckungen als Zeichen, dass du bereit für mehr bist.

Was kann ich statt eines Racks für den Rack Pull nutzen?

Blöcke oder stabile, unter der Stange gestapelte Scheiben funktionieren genauso, wenn kein Kniebeugenrack mit verstellbaren Ablagen verfügbar ist. Ohne jede Möglichkeit, die Stange zu erhöhen, trainiert ein normales Kreuzheben oder ein Defizit-Kreuzheben dieselbe hintere Kette, nur über den vollen Bewegungsumfang statt des verkürzten Durchstreckteils.

Wofür ist der Rack Pull gut und wann sollte ich stattdessen ein normales Kreuzheben machen?

Den Zug schon über dem Boden zu beginnen lässt dich Trapezmuskel, oberen Rücken und Kraft beim Durchstrecken über das hinaus überlasten, was ein volles Kreuzheben erlaubt; das macht ihn für ein schwaches Durchstrecken oder gezielte Rücken- und Trapezarbeit nützlich macht. Wenn dein Kreuzheben selbst Arbeit braucht, verbring den Großteil deines Zugvolumens mit der vollen Übung, da der Rack Pull nur ihren oberen Teil trainiert.

Fortgeschritten

Rack Pull

Indem du die Stange auf den Ablagen etwa auf Kniehöhe startest, verkürzt du den Umfang und kannst schwerere Lasten als bei einem vollen Kreuzheben bewältigen, die Trapezius, oberen Rücken und Rückenstrecker durch die obere Hälfte des Zugs fordern. Er baut Lockout-Kraft und Rückendicke auf und erspart den Beinbeugern die tiefe Dehnung vom Boden. Nutze ihn, um einen schwachen Lockout im Kreuzheben zu stärken oder als gezielte Überlast für Rücken und Trapezius.

Geräte: Langhantel
Körperpartie: Rücken
Art: Kraft
Nach Muskel: Rückenstrecker, Trapezmuskel, oberer Teil

Ausführung

1
Stelle die Sicherungsstifte im Rack so ein, dass die Stange auf oder knapp unter Kniehöhe liegt.
2
Belade die Stange, stell dich mit ihr über deinem Mittelfuß auf und greife schulterbreit im Ober- oder Wechselgriff.
3
Halte den Rücken flach, spanne den Rumpf an und zieh die Schulterblätter nach unten.
4
Drück dich vom Boden ab und steh auf, die Stange an den Oberschenkeln hoch bis zur vollen Streckung schleifend.
5
Spanne oben Gesäß und Trapezmuskel an, ohne dich nach hinten zu lehnen.
6
Senke die Stange kontrolliert zurück auf die Ablagen und setze vor der nächsten Wiederholung neu an.

Tipps

Halte die Stange nah und zieh sie an den Beinen hoch, damit die Last über deiner Basis bleibt.
Überstrecke in der Streckung nicht und lehn dich nicht zurück; ende aufrecht mit der Hüfte unter der Stange.
Stelle die Stifte höher für einen schwereren, trapeziusbetonten Zug oder tiefer, um mehr vom Kreuzheben zu trainieren.

Varianten

Häufige Fehler

Die Stange driftet beim Hochziehen von den Oberschenkeln weg und macht aus einem kurzen, schweren Zug zusätzliche Arbeit für den unteren Rücken, die der verkürzte Bewegungsumfang vermeiden sollte.
Scheiben viel schwerer als beim vollen Kreuzheben aufzulegen, nur weil der Bewegungsumfang kürzer ist, übergeht die Tatsache, dass die Wirbelsäule diesem Gewicht beim Durchstrecken trotzdem standhalten muss.
Die Knie tauchen nach vorn, um beim Start des Zugs von den Ablagen zu helfen, was ein überwiegend hüftgetriebenes Durchstrecken zu einer Teilkniebeuge macht.
Sich über die Senkrechte zurückzulehnen, um das Durchstrecken zu beenden, macht aus einem starken Ende eine Lendenstreckung, die die Übung nie gebraucht hat.
Die Ablagen werden für jeden auf Kniehöhe eingestellt, unabhängig von Größe oder Ziel, dabei trainiert ein Höherstellen mehr Trapezmuskel und oberen Rücken und ein Tieferstellen mehr vom vollen Kreuzheben.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen Rack Pulls solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Mach 3 Sätze à 5 bis 6 Wiederholungen mit einem Gewicht, bei dem du aufrecht durchstrecken kannst, ohne dich zurückzulehnen, da der verkürzte Bewegungsumfang dazu verleitet, schneller zu beladen, als dein Rücken bereit ist. Füge Gewicht schrittweise hinzu, statt direkt auf Lasten weit über deinem Kreuzheben zu springen, und betrachte saubere Durchstreckungen als Zeichen, dass du bereit für mehr bist.
Was kann ich statt eines Racks für den Rack Pull nutzen?: Blöcke oder stabile, unter der Stange gestapelte Scheiben funktionieren genauso, wenn kein Kniebeugenrack mit verstellbaren Ablagen verfügbar ist. Ohne jede Möglichkeit, die Stange zu erhöhen, trainiert ein normales Kreuzheben oder ein Defizit-Kreuzheben dieselbe hintere Kette, nur über den vollen Bewegungsumfang statt des verkürzten Durchstreckteils.
Wofür ist der Rack Pull gut und wann sollte ich stattdessen ein normales Kreuzheben machen?: Den Zug schon über dem Boden zu beginnen lässt dich Trapezmuskel, oberen Rücken und Kraft beim Durchstrecken über das hinaus überlasten, was ein volles Kreuzheben erlaubt; das macht ihn für ein schwaches Durchstrecken oder gezielte Rücken- und Trapezarbeit nützlich macht. Wenn dein Kreuzheben selbst Arbeit braucht, verbring den Großteil deines Zugvolumens mit der vollen Übung, da der Rack Pull nur ihren oberen Teil trainiert.