Wie viele Wiederholungen des Goblet-Umsetzens mit Kettlebell sollten Anfänger machen?

Beginne mit drei Sätzen à sechs bis acht Wiederholungen und halte das Gewicht leicht genug, dass das Hüftschnappen und nicht die Arme bei jeder Wiederholung das Heben übernimmt. Sobald sich das Abfangen leise und kontrolliert anfühlt, ist das das Signal, etwas Gewicht statt mehr Wiederholungen hinzuzufügen.

Was kannst du statt einer Kettlebell für das Goblet-Umsetzen nutzen?

Eine einzelne, an einem Ende mit beiden Händen senkrecht gehaltene Kurzhantel ahmt das Abfangen nah genug nach, um dasselbe Timing des Hüftschnappens zu trainieren. Ein Sandsack oder ein schwerer, umarmbarer Gegenstand wie eine gefüllte Sporttasche funktioniert auch, auch wenn sich die Abfangposition an der Brust sperriger anfühlt.

Wofür ist das Goblet-Umsetzen mit Kettlebell da und für wen passt es schlecht?

Es ist der freundlichste Weg, ein ballistisches Hüftschnappen und Abfangen zu lernen, bevor man zu Goblet-Kniebeugen oder Thrustern übergeht. Es ist nicht die richtige Wahl, wenn du Handgelenkschmerzen hast, die aufflammen, wenn die Kugel auf den Unterarmen landet, oder wenn du noch kein einfaches Kettlebell-Hüftbeugen geübt hast.

Anfänger

Goblet-Umsetzen mit Kettlebell

Das Goblet-Umsetzen lehrt die ballistische Hüftbeuge und das Fangen mit einer freundlicheren Landung als das einarmige Rack, da beide Hände die Kettlebell an der Brust halten. Es baut Kraft der hinteren Kette auf und schleift das Timing ein, das du vor Goblet-Kniebeugen oder Thrustern brauchst. Da das Fangen weich und symmetrisch ist, ist es ein hervorragender Einstieg für Anfänger, die lernen, eine Kettlebell explosiv zu bewegen.

Geräte: Kettlebells
Körperpartie: Beinbeuger, Gesäß
Art: Funktionell, Kraft
Nach Muskel: Großer Gesäßmuskel, Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Rückenstrecker

Ausführung

1
Stelle die Kettlebell zwischen deine Füße, die knapp weiter als schulterbreit stehen.
2
Beuge dich aus der Hüfte, greife den Griff mit beiden Händen und bilde einen flachen Rücken.
3
Lass die Hüfte explosiv nach vorn schnellen, damit die Kettlebell nah am Körper nach oben schwebt.
4
Führe die Kettlebell an deine Brust und fange sie mit beiden Händen an den Hörnern.
5
Federe das Annehmen ab, indem du die Knie leicht beugst, statt die Ellenbogen zu stauchen.
6
Beuge dich aus der Hüfte, um die Kettlebell zum Boden zurückzuführen, und setz für die nächste Wiederholung neu an.

Tipps

Hebe mit einem scharfen Hüftimpuls, nicht indem du die Kettlebell mit den Armen hochcurlst.
Halte die Kettlebell nah, damit sie in enger Linie nach oben wandert, statt auszuschwingen.
Nimm weich an; lass Ellenbogen und Knie etwas nachgeben, um das Gewicht leise aufzunehmen.

Varianten

Häufige Fehler

Die Kugel mit den Armen hochzucurlen, statt die Hüfte explosiv zu strecken, ist hier der häufigste Fehler und macht aus einer Schnellkraftübung für die Hüfte ein schlechtes Rudern.
Die Ellenbogen strecken beim Abfangen steif durch, sodass der Schwung der Kugel direkt ins Gelenk statt abgefedert wird.
Die Knie bleiben beim Hüftschnappen durchgestreckt, was das kleine Einfedern wegnimmt, das die Kugel schweben lässt, statt sie mit Kraft hochzuwuchten.
Sobald die Kugel hochschwebt, sie von der Brust wegdriften zu lassen, bevor sich die Hände um die Hörner schließen, macht aus einem sauberen Abfangen ein Gefummel.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des Goblet-Umsetzens mit Kettlebell sollten Anfänger machen?: Beginne mit drei Sätzen à sechs bis acht Wiederholungen und halte das Gewicht leicht genug, dass das Hüftschnappen und nicht die Arme bei jeder Wiederholung das Heben übernimmt. Sobald sich das Abfangen leise und kontrolliert anfühlt, ist das das Signal, etwas Gewicht statt mehr Wiederholungen hinzuzufügen.
Was kannst du statt einer Kettlebell für das Goblet-Umsetzen nutzen?: Eine einzelne, an einem Ende mit beiden Händen senkrecht gehaltene Kurzhantel ahmt das Abfangen nah genug nach, um dasselbe Timing des Hüftschnappens zu trainieren. Ein Sandsack oder ein schwerer, umarmbarer Gegenstand wie eine gefüllte Sporttasche funktioniert auch, auch wenn sich die Abfangposition an der Brust sperriger anfühlt.
Wofür ist das Goblet-Umsetzen mit Kettlebell da und für wen passt es schlecht?: Es ist der freundlichste Weg, ein ballistisches Hüftschnappen und Abfangen zu lernen, bevor man zu Goblet-Kniebeugen oder Thrustern übergeht. Es ist nicht die richtige Wahl, wenn du Handgelenkschmerzen hast, die aufflammen, wenn die Kugel auf den Unterarmen landet, oder wenn du noch kein einfaches Kettlebell-Hüftbeugen geübt hast.