Combien de répétitions d'épaulé goblet au kettlebell un débutant doit-il faire ?

Commencez par trois séries de six à huit répétitions, avec une charge assez légère pour que ce soit le claquement des hanches, et non les bras, qui soulève à chaque répétition. Une fois que la réception devient silencieuse et contrôlée, c'est le signal pour ajouter un peu de poids plutôt que des répétitions.

Que peut-on utiliser à la place d'un kettlebell pour l'épaulé goblet ?

Un seul haltère tenu verticalement par une extrémité à deux mains imite assez bien la réception pour entraîner le même timing du claquement des hanches. Un sac de sable ou un objet lourd qu'on peut serrer contre soi, comme un sac de sport rempli, fonctionne aussi, même si la position de réception paraîtra plus encombrante contre la poitrine.

À quoi sert l'épaulé goblet au kettlebell et à qui convient-il mal ?

C'est la façon la plus accessible d'apprendre un claquement de hanches balistique et une réception avant de passer aux goblet squats ou aux thrusters. Ce n'est pas le bon choix si vous avez une douleur au poignet qui se réveille quand le kettlebell retombe contre les avant-bras, ou si vous n'avez pas encore pratiqué une charnière de base au kettlebell.

Débutant

Épaulé goblet au kettlebell

L'épaulé goblet enseigne la charnière balistique et la réception avec une arrivée plus douce que le rack à un bras, puisque les deux mains tiennent le kettlebell contre la poitrine. Il développe la puissance de la chaîne postérieure et ancre le timing nécessaire avant les goblet squats ou les thrusters. Comme la réception est douce et symétrique, c'est une excellente porte d'entrée pour les débutants qui apprennent à déplacer un kettlebell de façon explosive.

Équipement: Kettlebells
Zone du corps: Fessiers, Ischio-jambiers
Type: Fonctionnel, Force
Parcourir par muscle: Grand fessier, Biceps fémoral, Érecteurs du rachis

Comment l’exécuter

1
Posez le kettlebell au sol entre vos pieds, écartés juste un peu plus que la largeur des épaules.
2
Basculez depuis les hanches, saisissez la poignée à deux mains et placez le dos à plat.
3
Claquez les hanches vers l'avant pour faire flotter le kettlebell vers le haut près du corps.
4
Amenez le kettlebell contre la poitrine et réceptionnez-le à deux mains par les cornes.
5
Absorbez la réception en fléchissant légèrement les genoux au lieu d'encaisser le choc dans les coudes.
6
Basculez pour ramener le kettlebell vers le sol et replacez-vous pour la répétition suivante.

Conseils

Montez avec une impulsion de hanche vive, pas en ramenant le kettlebell avec les bras.
Gardez le kettlebell près du corps pour qu'il monte selon une ligne serrée au lieu de partir en balancier.
Recevez en douceur ; laissez les coudes et les genoux céder un peu pour accueillir la charge sans bruit.

Variantes

Erreurs fréquentes

Monter le kettlebell en curl avec les bras au lieu de claquer les hanches est l'erreur la plus courante ici, transformant un exercice de puissance de hanches en mauvais rowing.
Les coudes se verrouillent raides à la réception, si bien que l'élan du kettlebell se répercute directement dans l'articulation au lieu d'être absorbé.
Les genoux restent verrouillés pendant le claquement des hanches, supprimant la petite flexion qui aide le kettlebell à flotter au lieu d'être monté à la force.
Une fois que le kettlebell flotte, le laisser s'éloigner de la poitrine avant que les mains se referment sur les cornes transforme une réception propre en cafouillage.

Questions fréquentes

Combien de répétitions d'épaulé goblet au kettlebell un débutant doit-il faire ?: Commencez par trois séries de six à huit répétitions, avec une charge assez légère pour que ce soit le claquement des hanches, et non les bras, qui soulève à chaque répétition. Une fois que la réception devient silencieuse et contrôlée, c'est le signal pour ajouter un peu de poids plutôt que des répétitions.
Que peut-on utiliser à la place d'un kettlebell pour l'épaulé goblet ?: Un seul haltère tenu verticalement par une extrémité à deux mains imite assez bien la réception pour entraîner le même timing du claquement des hanches. Un sac de sable ou un objet lourd qu'on peut serrer contre soi, comme un sac de sport rempli, fonctionne aussi, même si la position de réception paraîtra plus encombrante contre la poitrine.
À quoi sert l'épaulé goblet au kettlebell et à qui convient-il mal ?: C'est la façon la plus accessible d'apprendre un claquement de hanches balistique et une réception avant de passer aux goblet squats ou aux thrusters. Ce n'est pas le bon choix si vous avez une douleur au poignet qui se réveille quand le kettlebell retombe contre les avant-bras, ou si vous n'avez pas encore pratiqué une charnière de base au kettlebell.

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