Wie viele Wiederholungen des Umsetzens aus dem Hang mit Kettlebell solltest du pro Seite machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Mach 4 Sätze à 5 bis 6 Wiederholungen pro Seite und pausiere zwischen den Sätzen lange genug, dass die Kugelgeschwindigkeit bis zur letzten Wiederholung nicht nachlässt. Geh erst zu einer schwereren Kugel über, wenn das Fangen bei deinem aktuellen Gewicht bei jeder Wiederholung leise und kontrolliert bleibt.

Was kann ich statt des Umsetzens aus dem Hang mit Kettlebell ohne Kettlebell machen?

Ein Umsetzen aus dem Hang mit Kurzhantel trainiert dasselbe explosive Muster mit beid- oder einhändigem Griff, je nach Kurzhantel. Ganz ohne Gewicht schleift das Üben allein des Hüftstoßes – eine schnelle Hüftstreckung in ein Schulterheben aus derselben Hang-Position – das Bewegungsmuster ohne jede Last ein.

Wofür ist das Umsetzen aus dem Hang mit Kettlebell gut, und wann ist es eine schlechte Wahl?

Es baut einen explosiven Hüftstoß und ein weiches, kontrolliertes Fangen auf, das sich in einem Komplex natürlich mit Kettlebell-Drücken und -Ausstoßen kombiniert. Als erste Kettlebell-Übung ist es eine schlechte Wahl; lerne zuerst einen einfachen Kettlebell-Swing und ein Kreuzheben, damit die Hüftbeuge schon automatisch ist, bevor das schnelle Fangen dazukommt.

Fortgeschritten

Umsetzen aus dem Hang mit Kettlebell

Aus dem Hang zu starten, verkürzt den Zug und legt besonderen Wert auf einen explosiven Hüftimpuls aus einer teilweisen Hüftbeuge. Eine großartige Art, das Timing des Umsetzens ohne den langen Schwungbogen einzuschleifen, und gut geeignet als vordere Hälfte von Kombinationen mit Drücken und Stoßen. Halte die Kettlebell nah und lass die Hüfte heben, nicht den Arm.

Geräte: Kettlebells
Körperpartie: Beinbeuger, Gesäß
Art: Funktionell, Kraft
Nach Muskel: Großer Gesäßmuskel, Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Halbsehnenmuskel, Rückenstrecker

Ausführung

1
Heb die Kettlebell per Kreuzheben oder Rückschwung einhändig in eine Hang-Position auf Oberschenkelmitte.
2
Schiebe deine Hüfte ein paar Zentimeter nach hinten, um eine kurze Hüftbeuge zu laden, die Kettlebell bleibt nah.
3
Lass die Hüfte explosiv nach vorne schnellen, um die Kettlebell am Körper entlang nach oben zu schicken.
4
Leg den Ellbogen an und lass die Kettlebell um das Handgelenk in die Ablageposition rollen.
5
Führe die Kettlebell auf demselben Weg kontrolliert zurück in den Hang, ohne den Boden zu berühren.
6
Mach alle Wiederholungen aus dem Hang und wechsle dann die Hand.

Tipps

Halte den Bewegungsweg kurz; die Kraft kommt aus einem knackigen Hüftimpuls, nicht aus einem großen Schwung.
Bleib im Oberkörper aufrecht und runde dich nicht, wenn du in die Hang-Position gehst.
Lass die Kettlebell mit senkrechtem Unterarm und leisem Annehmen in der Rack-Position ankommen.

Varianten

Häufige Fehler

Die Hüftbeuge wird zu einem großen Schwung wie bei einem Kettlebell-Swing statt eines kurzen Abtauchens um ein paar Zentimeter, was einen knackigen Hüftstoß gegen einen längeren, lockereren Bogen tauscht.
Der obere Rücken rundet sich beim Abtauchen in den Hang nach vorn, statt den Oberkörper die ganze Zeit aufrecht zu halten.
Die Kugel mit dem Arm um das Handgelenk zu wuchten, statt den Schwung des Hüftstoßes sie ins Rack tragen zu lassen, macht aus einem sauberen Fangen einen Handgelenkskampf.
Die Kugel kracht im Rack hart auf Unterarm und Brust, statt sich mit senkrechtem Unterarm leise abzusetzen.
Manche lassen die Kugel zwischen den Wiederholungen den Boden berühren und starten aus einem toten Punkt neu, statt die Spannung im Hang durchgehend zu halten.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des Umsetzens aus dem Hang mit Kettlebell solltest du pro Seite machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Mach 4 Sätze à 5 bis 6 Wiederholungen pro Seite und pausiere zwischen den Sätzen lange genug, dass die Kugelgeschwindigkeit bis zur letzten Wiederholung nicht nachlässt. Geh erst zu einer schwereren Kugel über, wenn das Fangen bei deinem aktuellen Gewicht bei jeder Wiederholung leise und kontrolliert bleibt.
Was kann ich statt des Umsetzens aus dem Hang mit Kettlebell ohne Kettlebell machen?: Ein Umsetzen aus dem Hang mit Kurzhantel trainiert dasselbe explosive Muster mit beid- oder einhändigem Griff, je nach Kurzhantel. Ganz ohne Gewicht schleift das Üben allein des Hüftstoßes – eine schnelle Hüftstreckung in ein Schulterheben aus derselben Hang-Position – das Bewegungsmuster ohne jede Last ein.
Wofür ist das Umsetzen aus dem Hang mit Kettlebell gut, und wann ist es eine schlechte Wahl?: Es baut einen explosiven Hüftstoß und ein weiches, kontrolliertes Fangen auf, das sich in einem Komplex natürlich mit Kettlebell-Drücken und -Ausstoßen kombiniert. Als erste Kettlebell-Übung ist es eine schlechte Wahl; lerne zuerst einen einfachen Kettlebell-Swing und ein Kreuzheben, damit die Hüftbeuge schon automatisch ist, bevor das schnelle Fangen dazukommt.