Wie viele Sätze und Wiederholungen des Umsetzens aus dem Hang solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Arbeite in Sätzen à 3 bis 5 Wiederholungen für 4 bis 5 Sätze, mit vollen 2 bis 3 Minuten Pause zwischen den Sätzen, damit das Stangentempo nie durch Ermüdung sinkt. Halte das Gewicht so leicht, dass jede Wiederholung technisch gleich aussieht; füge Last in kleinen Sprüngen erst hinzu, wenn Hüftstoß und Fangen beide konstant bleiben.

Was kann ich ohne Langhantel statt des Umsetzens aus dem Hang machen?

Das Umsetzen aus dem Hang mit Kurzhantel oder Kettlebell trainiert dasselbe Hüftstoß-Muster mit Ausrüstung, die außerhalb eines Langhantelstudios leichter zu finden ist. Ganz ohne Gewicht schleift ein Jump Shrug, bei dem du aus derselben Hangposition auf die Zehen steigst und kräftig die Schultern hochziehst, dieselbe explosive Streckung ein.

Wofür ist das Umsetzen aus dem Hang gut und wann solltest du es auslassen?

Es isoliert die kraftvollste Phase des Umsetzens, den Hüftstoß, und baut explosive Kraft auf, die sich auf Sprinten, Springen und andere olympische Übungen überträgt, mit einfacherem Aufbau als das Ziehen vom Boden. Lass es aus, wenn du das Hüftbeugen nicht zuerst unter den Augen eines Trainers gelernt hast; die technische Anforderung ist hoch, und eine schlechte Gewohnheit hier ist schwer wieder abzulegen.

Profi

Umsetzen aus dem Hang

Indem du aus dem Hang startest, nimmst du den Zug vom Boden weg und übst den kraftvollsten Teil des Umsetzens: den aggressiven Hüftschnapp. Es schont den unteren Rücken mehr als das volle Umsetzen und lässt dich Timing und Stangenkontakt mit weniger Aufbau proben. Ein großartiger Einstieg ins olympische Gewichtheben und ein Favorit für Athleten, die Schnellkraft mit begrenztem Technikaufwand suchen.

Geräte: Langhantel
Körperpartie: Beinbeuger, Gesäß
Art: Kraft, Plyometrie
Nach Muskel: Großer Gesäßmuskel, Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Rückenstrecker, Äußerer Oberschenkelmuskel

Ausführung

1
Steh aufrecht mit der Stange auf Armlänge im Umsetzgriff, die Füße hüftbreit.
2
Beuge dich aus der Hüfte und lass die Stange die Oberschenkel hinab bis knapp über die Knie gleiten, die Brust über der Stange.
3
Halte den Rücken flach und die Arme lang, das Gewicht über dem Mittelfuß.
4
Schieb die Hüfte explosiv nach vorn, strecke dich ganz und zieh die Schultern hoch.
5
Zieh dich unter die Stange und drehe die Ellbogen, um sie in einer Teilkniebeuge in der Frontablage zu fangen.
6
Richte dich zum Abschluss auf und geh dann erneut in die Hangposition für die nächste Wiederholung.

Tipps

Belaste die Hüfte, indem du sie nach hinten schiebst, nicht indem du die Knie wie bei einer Kniebeuge beugst.
Zieh mit den Armen erst, wenn die Hüfte voll geschnellt ist; zu frühe Arme rauben der Stange Tempo.
Halte die Stange beim Strecken der Hüfte in Kontakt mit den Oberschenkeln, damit der Zug senkrecht bleibt.

Varianten

Häufige Fehler

Die Knie beugen sich in die Hangposition nach vorn, statt dass die Hüfte nach hinten schiebt, was den Aufbau zu einer Mini-Kniebeuge macht und die Dehnung zunichtemacht, die für den Hüftstoß nötig ist.
Früh mit den Armen zu ziehen, bevor die Hüfte die Streckung beendet hat, raubt der Stange das Tempo, das der Hüftstoß erzeugen sollte.
Die Stange schwingt beim Zug von den Oberschenkeln weg und biegt die Stangenbahn nach außen, statt sie gerade am Körper hochlaufen zu lassen.
Manche lassen sich in eine volle Frontkniebeuge fallen statt in eine flache Teilkniebeuge, weil die Stange nicht hoch genug gezogen wurde, und machen die Hang-Power-Variante damit zu einer anderen Übung.
Die Ellenbogen sinken nach dem Fangen tief, statt in der Frontablage oben zu bleiben, und lassen die Stange nach vorn von den Schultern rollen.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen des Umsetzens aus dem Hang solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Arbeite in Sätzen à 3 bis 5 Wiederholungen für 4 bis 5 Sätze, mit vollen 2 bis 3 Minuten Pause zwischen den Sätzen, damit das Stangentempo nie durch Ermüdung sinkt. Halte das Gewicht so leicht, dass jede Wiederholung technisch gleich aussieht; füge Last in kleinen Sprüngen erst hinzu, wenn Hüftstoß und Fangen beide konstant bleiben.
Was kann ich ohne Langhantel statt des Umsetzens aus dem Hang machen?: Das Umsetzen aus dem Hang mit Kurzhantel oder Kettlebell trainiert dasselbe Hüftstoß-Muster mit Ausrüstung, die außerhalb eines Langhantelstudios leichter zu finden ist. Ganz ohne Gewicht schleift ein Jump Shrug, bei dem du aus derselben Hangposition auf die Zehen steigst und kräftig die Schultern hochziehst, dieselbe explosive Streckung ein.
Wofür ist das Umsetzen aus dem Hang gut und wann solltest du es auslassen?: Es isoliert die kraftvollste Phase des Umsetzens, den Hüftstoß, und baut explosive Kraft auf, die sich auf Sprinten, Springen und andere olympische Übungen überträgt, mit einfacherem Aufbau als das Ziehen vom Boden. Lass es aus, wenn du das Hüftbeugen nicht zuerst unter den Augen eines Trainers gelernt hast; die technische Anforderung ist hoch, und eine schlechte Gewohnheit hier ist schwer wieder abzulegen.