Was ist ein vernünftiger Einstieg in den Kettlebell-Flow aus Reißen und Windmühle?

Du brauchst einen sauberen, durchgestreckten Snatch und eine bequeme Windmühlen-Hüftbeuge mit Körpergewicht, bevor du das belastest. Beginne mit 2 bis 3 Sätzen von 3 Wiederholungen pro Seite mit einer Kugel, die merklich leichter ist als dein Arbeitsgewicht beim Snatch, und pausiere zwischen den Seiten genug, dass sich der Lockout über Kopf zu Beginn einer Wiederholung nie wackelig anfühlt.

Was, wenn ich keine Kettlebell für den Flow aus Reißen und Windmühle habe?

Es gibt keinen guten Ersatz für die Überkopf-Stabilitätsanforderung einer durchgestreckten Kugel, also bau die Teile getrennt auf: Üb eine Windmühlen-Hüftbeuge mit Körpergewicht, den Arm gerade nach oben gestreckt, ohne Last, und arbeite Kettlebell-Snatches mit der Kugel, die du bekommen kannst, bevor du sie kombinierst.

Wer sollte den Kettlebell-Flow aus Reißen und Windmühle trainieren, und wer nicht?

Er ist für Heber mit solider Überkopfmobilität und Hüftflexibilität, die explosive Kraft mit einer kontrollierten seitlichen Hüftbeuge verbinden wollen, und entwickelt Schulterstabilität und Hüftmobilität statt reiner Kraft. Meide ihn bei einer Vorgeschichte von Schulter-Impingement oder ohne strikten Lockout über Kopf, da die seitliche Last dieses Gelenk direkt belastet.

Profi

Flow Reißen zur Windmühle mit Kettlebell

Dieser Flow verbindet einen explosiven Snatch mit der tiefen seitlichen Beuge einer Windmühle, sodass die Schulter über Kopf stabilisiert, während schräge Bauchmuskeln und Beinbeuger das Absenken steuern. Er verlangt Überkopfbeweglichkeit, Hüftflexibilität und eine felsenfeste Streckung. Er bleibt Kraftsportlern mit sauberem Snatch und eingeschliffener Windmühle vorbehalten.

Geräte: Kettlebells
Körperpartie: Bauch, Schulter
Art: Funktionell, Gleichgewicht
Nach Muskel: Vorderer Deltamuskel, Mittlerer Deltamuskel, Äußerer schräger Bauchmuskel

Ausführung

1
Reiße die Kettlebell in eine gestreckte Überkopfposition mit geradem Handgelenk.
2
Drehe deine Füße leicht von der Kettlebell weg und verlagere dein Gewicht zur hinteren Hüfte.
3
Schieb mit senkrechtem Arm und den Augen auf der Kettlebell die Hüfte zurück und beuge dich seitlich.
4
Lass deine freie Hand an der Innenseite des vorderen Beins Richtung Boden gleiten.
5
Kehre die Hüftbeuge um, indem du die Hüfte nach vorne schiebst, um mit weiterhin gestreckter Kettlebell in den Stand zu kommen.
6
Absolviere die Wiederholungen, senke kontrolliert ab und wechsle die Seite.

Tipps

Halte den Blick während der Windmühle auf der Kettlebell über Kopf, um die Schulter zu schützen.
Beuge in der Hüfte, nicht in der Taille; die Bewegung ist eine Seitneigung, angetrieben von der nach hinten belasteten Hüfte.
Strecke den Ellenbogen voll und halte das Handgelenk neutral, damit die Kettlebell über dem Gelenk gestapelt ist.
Nimm eine leichtere Kettlebell als bei deinem normalen Snatch, bis die Tiefe der Windmühle angenehm ist.

Varianten

Häufige Fehler

Der Arm über Kopf driftet vor das Ohr, während die Hüftbeuge tiefer wird, und bringt die Kugel aus ihrer gestapelten Linie über dem Schultergelenk.
In der Taille zu knicken, statt die Hüfte auf dem hinteren Bein zu laden, macht aus der Windmühle einen seitlichen Wirbelsäulen-Crunch unter Last.
Ein vorderer Fuß, der sich beim Absenken weiter dreht, verdreht das Knie aus der Linie, statt die Hüfte die Drehung führen zu lassen.
Die Rückkehr in den Stand wird gehetzt, bevor die vordere Hüfte fertig gestreckt ist, und lässt den Rumpf unter der durchgestreckten Kugel ungestapelt.
Ein unten in der Hüftbeuge hart durchgestrecktes hinteres Knie kämpft gegen die Hüftlast, aus der die Bewegung aufbauen soll.

Häufige Fragen

Was ist ein vernünftiger Einstieg in den Kettlebell-Flow aus Reißen und Windmühle?: Du brauchst einen sauberen, durchgestreckten Snatch und eine bequeme Windmühlen-Hüftbeuge mit Körpergewicht, bevor du das belastest. Beginne mit 2 bis 3 Sätzen von 3 Wiederholungen pro Seite mit einer Kugel, die merklich leichter ist als dein Arbeitsgewicht beim Snatch, und pausiere zwischen den Seiten genug, dass sich der Lockout über Kopf zu Beginn einer Wiederholung nie wackelig anfühlt.
Was, wenn ich keine Kettlebell für den Flow aus Reißen und Windmühle habe?: Es gibt keinen guten Ersatz für die Überkopf-Stabilitätsanforderung einer durchgestreckten Kugel, also bau die Teile getrennt auf: Üb eine Windmühlen-Hüftbeuge mit Körpergewicht, den Arm gerade nach oben gestreckt, ohne Last, und arbeite Kettlebell-Snatches mit der Kugel, die du bekommen kannst, bevor du sie kombinierst.
Wer sollte den Kettlebell-Flow aus Reißen und Windmühle trainieren, und wer nicht?: Er ist für Heber mit solider Überkopfmobilität und Hüftflexibilität, die explosive Kraft mit einer kontrollierten seitlichen Hüftbeuge verbinden wollen, und entwickelt Schulterstabilität und Hüftmobilität statt reiner Kraft. Meide ihn bei einer Vorgeschichte von Schulter-Impingement oder ohne strikten Lockout über Kopf, da die seitliche Last dieses Gelenk direkt belastet.