Quel est un point de départ raisonnable pour l'enchaînement arraché-moulin à vent au kettlebell ?

Il vous faut un arraché propre et verrouillé et une charnière de moulin au poids du corps confortable avant de charger celui-ci. Commencez par 2 à 3 séries de 3 répétitions par côté avec un kettlebell nettement plus léger que votre charge de travail à l'arraché, en vous reposant assez entre les côtés pour que le verrouillage au-dessus de la tête ne soit jamais instable en début de répétition.

Et si je n'ai pas de kettlebell pour l'enchaînement arraché-moulin à vent ?

Il n'existe pas de bon substitut à l'exigence de stabilité au-dessus de la tête d'un kettlebell verrouillé, alors construisez les éléments séparément : pratiquez une charnière de moulin au poids du corps bras tendu vers le haut, sans charge, et travaillez les arrachés au kettlebell avec celui auquel vous avez accès avant de les combiner.

Qui devrait travailler l'enchaînement arraché-moulin à vent au kettlebell, et qui ne devrait pas ?

Il s'adresse aux pratiquants ayant une bonne mobilité au-dessus de la tête et de la souplesse de hanche qui veulent associer puissance explosive et charnière latérale contrôlée, développant stabilité d'épaule et mobilité de hanche plutôt que force brute. Évitez-le avec des antécédents de conflit d'épaule ou sans verrouillage strict au-dessus de la tête, car la charge latérale sollicite directement cette articulation.

Avancé

Enchaînement arraché-moulin à vent au kettlebell

Cet enchaînement associe un arraché explosif à la charnière latérale profonde d'un moulin à vent, si bien que l'épaule stabilise au-dessus de la tête pendant que les obliques et les ischio-jambiers contrôlent la descente. Il exige une mobilité au-dessus de la tête, une souplesse de hanche et un verrouillage à toute épreuve. À réserver aux pratiquants qui ont un arraché propre et un moulin à vent bien rodé.

Équipement: Kettlebells
Zone du corps: Abdominaux, Épaules
Type: Fonctionnel, Équilibre
Parcourir par muscle: Deltoïde antérieur, Deltoïde moyen, Oblique externe de l'abdomen

Comment l’exécuter

1
Arrachez le kettlebell jusqu'à la position verrouillée au-dessus de la tête, poignet droit.
2
Tournez légèrement vos pieds à l'opposé du kettlebell et transférez votre poids vers la hanche arrière.
3
En gardant le bras vertical et les yeux sur le kettlebell, reculez les hanches et basculez latéralement.
4
Glissez votre main libre le long de l'intérieur de la jambe avant vers le sol.
5
Inversez la charnière en poussant les hanches vers l'avant pour revenir debout, kettlebell toujours verrouillé.
6
Faites les répétitions, redescendez sous contrôle et changez de côté.

Conseils

Gardez les yeux sur le kettlebell au-dessus de la tête pendant tout le moulin à vent pour protéger l'épaule.
Pliez aux hanches, pas à la taille ; le mouvement est une inclinaison latérale menée par les hanches qui se chargent en arrière.
Verrouillez complètement le coude et gardez le poignet neutre pour que le kettlebell soit aligné sur l'articulation.
Utilisez un kettlebell plus léger que pour votre arraché habituel jusqu'à ce que la profondeur du moulin à vent soit confortable.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le bras au-dessus de la tête passe devant l'oreille à mesure que la charnière s'approfondit, sortant le kettlebell de son alignement empilé au-dessus de l'articulation de l'épaule.
Plier à la taille au lieu de charger la hanche sur la jambe arrière transforme le moulin en crunch latéral de la colonne sous charge.
Un pied avant qui continue de tourner pendant la descente tord le genou hors de l'axe au lieu de laisser les hanches mener la rotation.
Le retour debout est précipité avant que la hanche avant ait fini de s'étendre, laissant le tronc mal empilé sous le kettlebell verrouillé.
Un genou arrière verrouillé fort en bas de la charnière lutte contre la charge de hanche à partir de laquelle le mouvement est censé se construire.

Questions fréquentes

Quel est un point de départ raisonnable pour l'enchaînement arraché-moulin à vent au kettlebell ?: Il vous faut un arraché propre et verrouillé et une charnière de moulin au poids du corps confortable avant de charger celui-ci. Commencez par 2 à 3 séries de 3 répétitions par côté avec un kettlebell nettement plus léger que votre charge de travail à l'arraché, en vous reposant assez entre les côtés pour que le verrouillage au-dessus de la tête ne soit jamais instable en début de répétition.
Et si je n'ai pas de kettlebell pour l'enchaînement arraché-moulin à vent ?: Il n'existe pas de bon substitut à l'exigence de stabilité au-dessus de la tête d'un kettlebell verrouillé, alors construisez les éléments séparément : pratiquez une charnière de moulin au poids du corps bras tendu vers le haut, sans charge, et travaillez les arrachés au kettlebell avec celui auquel vous avez accès avant de les combiner.
Qui devrait travailler l'enchaînement arraché-moulin à vent au kettlebell, et qui ne devrait pas ?: Il s'adresse aux pratiquants ayant une bonne mobilité au-dessus de la tête et de la souplesse de hanche qui veulent associer puissance explosive et charnière latérale contrôlée, développant stabilité d'épaule et mobilité de hanche plutôt que force brute. Évitez-le avec des antécédents de conflit d'épaule ou sans verrouillage strict au-dessus de la tête, car la charge latérale sollicite directement cette articulation.

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