Wie viele Sätze Stir the Pot solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Beginne mit 2 Sätzen à 20 bis 30 Sekunden durchgehender kleiner Kreise, in beide Richtungen innerhalb dieser Zeit, und pausiere eine volle Minute zwischen den Sätzen. Sobald du die Hüfte den ganzen Satz völlig still halten kannst, füge einen dritten Satz hinzu, bevor du die Kreise vergrößerst oder Zeit hinzufügst.

Was kann ich statt eines Gymnastikballs für Stir the Pot nutzen?

Eine RKC-Planke oder eine Planke mit Schultertippen trainiert dieselbe Anti-Streckungs- und Anti-Rotationsanforderung ohne Ball. Wenn du einen Schlingentrainer hast, ist ein gurtgestützter Planken-Fallout die nächste Entsprechung, da der Gurt ein ähnliches Wackeln zum Steuern erzeugt.

Was trainiert die Übung Stir the Pot und wer sollte sie auslassen?

Sie baut umfassende Rumpfkontrolle auf, sobald sich eine einfache Planke leicht anfühlt, und legt Widerstand gegen Rotation und Seitneigung auf die übliche Anti-Streckungsarbeit. Lass sie aus oder bleib bei einer geraden Planke, wenn du eine Planke noch nicht 30 Sekunden halten kannst, ohne dass die Hüfte durchhängt oder sich dreht.

Fortgeschritten

Stir the Pot

Stir the Pot nimmt die Anti-Extensions-Anforderung einer Plank und vervielfacht sie durch eine bewegte, instabile Basis. Mit den Unterarmen auf einem Gymnastikball ziehst du langsame Kreise, sodass der Rumpf Streckung, Rotation und Seitneigung zugleich widerstehen muss. Durch Stuart McGills Wirbelsäulenforschung bekannt geworden, ist es eine hervorragende Steigerung, sobald eine Plank am Boden leicht fällt.

Geräte: Gymnastikball
Körperpartie: Bauch
Art: Funktionell, Kraft
Nach Muskel: Oberer gerader Bauchmuskel, Unterer gerader Bauchmuskel

Ausführung

1
Lege die Unterarme auf einen Gymnastikball und tritt mit den Füßen zurück in den Stütz.
2
Spanne deinen Bauch an, drücke dein Gesäß zusammen und halte eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen.
3
Zeichne mit deinen Unterarmen langsame, kleine Kreise, als würdest du in einem Topf rühren.
4
Halte Hüfte und Schultern gerade und ruhig, während nur die Arme den Ball bewegen.
5
Mach die Kreise in eine Richtung und kehre dann um.
6
Setze neu an, wenn deine Hüfte durchzuhängen oder sich zu verdrehen beginnt.

Tipps

Beginne mit winzigen Kreisen und vergrößere sie nur, wenn sich deine Kontrolle verbessert.
Halte das Becken leicht eingerollt, damit der untere Rücken nie zum Boden durchhängt.
Stelle dich breiter für mehr Stabilität oder führe die Füße zusammen, um die Herausforderung zu erhöhen.

Varianten

Häufige Fehler

Die Hüfte dreht sich mit der Richtung, in der die Arme kreisen, was eine Anti-Rotationsübung zu freier Rotation durch die untere Wirbelsäule macht.
Die Kreise größer werden zu lassen, als der Rumpf kontrollieren kann, überlässt die Arbeit dem Schwung, sodass die Bauchmuskeln zwischen den Durchgängen ruhig werden.
Die Unterarme kriechen im Laufe des Satzes auseinander, sodass der Ball wackelt und eine Korrektur erzwingt, statt ruhig unter dir zu bleiben.
Die umgekehrte Richtung wegzulassen trainiert nur die Hälfte der schrägen Bauchmuskeln, da jede Kreisrichtung eine andere Seite des Rumpfes fordert.
Der Atem wird bei jedem Durchgang angehalten, was die Spannung in Nacken und Kiefer statt in den tiefen Rumpf treibt, den die Übung treffen soll.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze Stir the Pot solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Beginne mit 2 Sätzen à 20 bis 30 Sekunden durchgehender kleiner Kreise, in beide Richtungen innerhalb dieser Zeit, und pausiere eine volle Minute zwischen den Sätzen. Sobald du die Hüfte den ganzen Satz völlig still halten kannst, füge einen dritten Satz hinzu, bevor du die Kreise vergrößerst oder Zeit hinzufügst.
Was kann ich statt eines Gymnastikballs für Stir the Pot nutzen?: Eine RKC-Planke oder eine Planke mit Schultertippen trainiert dieselbe Anti-Streckungs- und Anti-Rotationsanforderung ohne Ball. Wenn du einen Schlingentrainer hast, ist ein gurtgestützter Planken-Fallout die nächste Entsprechung, da der Gurt ein ähnliches Wackeln zum Steuern erzeugt.
Was trainiert die Übung Stir the Pot und wer sollte sie auslassen?: Sie baut umfassende Rumpfkontrolle auf, sobald sich eine einfache Planke leicht anfühlt, und legt Widerstand gegen Rotation und Seitneigung auf die übliche Anti-Streckungsarbeit. Lass sie aus oder bleib bei einer geraden Planke, wenn du eine Planke noch nicht 30 Sekunden halten kannst, ohne dass die Hüfte durchhängt oder sich dreht.