Fortgeschritten

Beast Reach

Eine Hand aus der Position mit schwebenden Knien vom Boden zu heben, macht aus dem Bärenstand eine heftige Anti-Rotations-Übung, da der Rumpf verhindern muss, dass die Hüfte zur offenen Seite absackt. Er belastet zudem den Stützarm und die Quadrizepse, die das Schweben halten. Plane ihn als kontrollierten Kraftdrill ein, bevor du zu dynamischen Wechseln übergehst.

Körperpartie
Bauch, Schulter
Art
Funktionell, Gleichgewicht
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Äußerer schräger Bauchmuskel, Vorderer Deltamuskel
Sekundär
Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel, Trizeps, langer Kopf, Oberer gerader Bauchmuskel
Tertiär
Trapezmuskel, unterer Teil, Mittlerer Deltamuskel, Rückenstrecker

Ausführung

  1. 1

    Beginne im Bärenstand mit schwebenden Knien, Händen unter den Schultern und flachem Rücken.

  2. 2

    Wähle die Basis so breit, dass sie sich stabil anfühlt, und spanne dann den Rumpf kräftig an.

  3. 3

    Strecke den rechten Arm langsam gerade nach vorne, die Hüfte bleibt parallel zum Boden.

  4. 4

    Halte kurz und setz die Hand dann zurück auf den Boden, ohne das Becken rotieren zu lassen.

  5. 5

    Wiederhole mit dem linken Arm und wechsle für die vorgegebenen Wiederholungen ab.

  6. 6

    Setze zum Abschluss die Knie ab.

Tipps

  • Greife mit der Stützhand in den Boden und drücke nach unten, damit diese Schulter nicht absinkt.
  • Bewege dich langsam; der ganze Sinn ist, der Rotation zu widerstehen, nicht das Greifen zu hetzen.
  • Verdreht sich die Hüfte, öffne die Knie leicht, um dem Rumpf einen günstigeren Hebel zu geben.

Varianten

Häufige Fehler

  • Das Becken bleibt ruhig, aber stattdessen dreht sich der Brustkorb, sodass die Rotation einfach nach oben gewandert ist; die Brust sollte so gerade zum Boden zeigen wie die Hüfte.
  • Die Hüfte driftet Richtung Fersen zurück, während die Hand hochkommt, was eine andere und viel leichtere Übung ist; halte sie über den Knien, wo sie begonnen hat.
  • Nur bis zum Kopf zu strecken, heißt, dass der Arm gehoben statt nach vorn geschickt wird; schieb die Hand so weit wie möglich von der Hüfte weg, und der Rumpf muss dafür arbeiten.
  • Die freie Hand ist innerhalb einer Sekunde oben und wieder unten, sodass nie wirklich etwas abgewehrt wird; die eigentliche Arbeit beginnt erst, wenn die Hand drei oder vier Sekunden vorn bleibt.
  • Die Knie schleichen nach oben in einen Pike, während sich der Arm streckt, was die Hüfte aus dem Weg der Last hebt und die Anti-Rotationsanforderung mitnimmt.

Häufige Fragen

Wie viele Beast Reaches solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Drei Sätze à fünf Wiederholungen pro Seite mit drei Sekunden Halten in voller Streckung, 45 bis 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen, zwei- oder dreimal pro Woche. Arbeite dich auf acht pro Seite mit fünf Sekunden Halten hoch. Danach füge ein leichtes Gewicht in der streckenden Hand hinzu oder geh dazu über, gleichzeitig den gegenüberliegenden Fuß zu heben, statt mehr Wiederholungen aufzutürmen.
Wie mache ich den Beast Reach leichter oder schwerer?
Leichter: Setz die Knie für ein Strecken im Vierfüßlerstand auf den Boden, stell die Knie weiter auseinander oder verkürze, wie weit die Hand wandert. Schwerer: Bring Knie und Füße näher zusammen, halte das Strecken fünf oder sechs Sekunden, heb den gegenüberliegenden Fuß, sodass du nur noch zwei Kontaktpunkte hast, oder halte eine leichte Kurzhantel oder ein Band in der streckenden Hand.
Wofür ist der Beast Reach gut, und wann sollte ich eine andere Übung nutzen?
Er trainiert die schrägen Bauchmuskeln, Rotation zu widerstehen, während eine Schulter stützt und die Quadrizeps das Schweben halten, was ihn zu einer guten Brücke zwischen einem statischen Beast-Halten und Krabbeln macht. Nutze etwas anderes, wenn du Rumpfarbeit willst, die du belasten und verfolgen kannst, da ein Pallof Press oder ein Suitcase Carry dir eine Zahl zum Übertreffen gibt. Lass ihn weg, bis du den Bärenstand 20 Sekunden halten kannst, und wenn die Handgelenke klagen, versuch Fäuste oder Griffe.

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