Combien de répétitions d'anti-rotation landmine à genoux devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Commencez par 2 à 3 séries de 6 à 8 arcs contrôlés par côté avec une barre vide ou peu chargée, en ne laissant l'arc parcourir qu'une courte distance au début. Ajoutez des disques avant d'augmenter l'amplitude de l'arc.

Que peut-on utiliser à la place d'un landmine pour cet exercice anti-rotation ?

Calez fermement l'extrémité de la barre dans un coin solide si vous n'avez pas de landmine, ou remplacez complètement la barre par un élastique ancré bas et poussé sur le côté dans la même position à genoux. L'un ou l'autre reproduit assez fidèlement la trajectoire en arc pour entraîner le même schéma de freinage.

Que travaille l'anti-rotation landmine à genoux et quand choisir plutôt une version à l'élastique ou au câble ?

La trajectoire en arc de la barre est un défi anti-rotation plus lourd et moins tolérant qu'un élastique ou un câble, ce qui convient aux pratiquants qui maîtrisent déjà bien ces versions et veulent plus de charge. Choisissez plutôt une version à l'élastique ou au câble si l'arc de la barre continue de sortir vos hanches de la position de face, car une résistance en ligne droite est plus facile à contrôler tant que cette force se développe.

Intermédiaire

Anti-rotation à genoux au landmine

Contrairement à une rotation complète au landmine, la version anti-rotation garde les hanches verrouillées et de face pendant que la barre en arc tente de décentrer votre buste. Guider la barre d'un côté puis la ramener avec contrôle apprend aux obliques à freiner la rotation, exactement l'exigence de la réception, du blocage et du porté à un bras. La position à genoux immobilise les jambes pour que le tronc doive mériter chaque répétition.

Équipement: Barre, Landmine
Zone du corps: Abdominaux
Type: Fonctionnel, Force
Parcourir par muscle: Oblique externe de l'abdomen

Comment l’exécuter

1
Calez une extrémité de barre dans un support landmine ou un angle.
2
Tenez-vous à genoux bien droit face à la barre, extrémité libre à deux mains contre la poitrine.
3
Gainez les abdominaux et serrez les fessiers pour fixer les hanches de face.
4
Poussez la barre devant vous et laissez-la décrire lentement un arc vers un côté.
5
Résistez à la rotation et ramenez la barre au centre sous contrôle.
6
Alternez les côtés en empêchant votre buste de tourner.

Conseils

Ne laissez la barre aller que jusqu'où vous contrôlez sans que les hanches suivent.
Gardez les bras assez tendus pour que le tronc, et non les épaules, assure le freinage.
Bougez lentement du côté éloigné ; c'est là que la rotation est la plus difficile à contrer.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les hanches tournent avec la barre quand elle part sur le côté, si bien que le tronc se laisse porter au lieu de faire le travail de freinage autour duquel l'exercice est construit.
Saisir la barre trop loin vers l'extrémité change le levier et fait balancer l'arc plus large et plus vite que le tronc ne peut le contrôler au niveau de force actuel.
La barre revient d'un coup par le centre au lieu d'y marquer une pause, si bien que les deux côtés ne reçoivent jamais une dose égale et contrôlée de l'exigence anti-rotation.
Les coudes plient pour ramener la barre au centre à la force des bras, laissant les bras prendre en charge un retour qui doit venir du tronc qui freine.

Questions fréquentes

Combien de répétitions d'anti-rotation landmine à genoux devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Commencez par 2 à 3 séries de 6 à 8 arcs contrôlés par côté avec une barre vide ou peu chargée, en ne laissant l'arc parcourir qu'une courte distance au début. Ajoutez des disques avant d'augmenter l'amplitude de l'arc.
Que peut-on utiliser à la place d'un landmine pour cet exercice anti-rotation ?: Calez fermement l'extrémité de la barre dans un coin solide si vous n'avez pas de landmine, ou remplacez complètement la barre par un élastique ancré bas et poussé sur le côté dans la même position à genoux. L'un ou l'autre reproduit assez fidèlement la trajectoire en arc pour entraîner le même schéma de freinage.
Que travaille l'anti-rotation landmine à genoux et quand choisir plutôt une version à l'élastique ou au câble ?: La trajectoire en arc de la barre est un défi anti-rotation plus lourd et moins tolérant qu'un élastique ou un câble, ce qui convient aux pratiquants qui maîtrisent déjà bien ces versions et veulent plus de charge. Choisissez plutôt une version à l'élastique ou au câble si l'arc de la barre continue de sortir vos hanches de la position de face, car une résistance en ligne droite est plus facile à contrôler tant que cette force se développe.

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