Fortgeschritten

Beast Shoulder Tap

Sobald du den Beast Hold beherrschst, ergänzt das Schulter-Antippen eine Anti-Rotations-Anforderung, die die schrägen Bauchmuskeln bei jeder Wiederholung abfangen müssen. Eine Hand zu heben, verlagert deine Basis auf drei Punkte, sodass der Rumpf Überstunden macht, damit sich die Hüfte nicht verdreht. Eine hervorragende Brücke zwischen statischer Plank und Krabbelbewegungen, die genau die Stabilität lehrt, die du brauchst, um Last mit einem Arm zu tragen.

Körperpartie
Bauch, Schulter
Art
Funktionell, Gleichgewicht
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Äußerer schräger Bauchmuskel, Vorderer Deltamuskel
Sekundär
Oberer gerader Bauchmuskel, Unterer gerader Bauchmuskel, Trizeps, seitlicher Kopf, Großer Gesäßmuskel
Tertiär
Rückenstrecker, Großer Brustmuskel, Brustbeinanteil

Ausführung

  1. 1

    Geh in den Bärenstand, die Knie knapp über dem Boden schwebend.

  2. 2

    Spanne den Bauch an und drücke das Gesäß zusammen, um den Oberkörper starr zu fixieren.

  3. 3

    Verlagere dein Gewicht unauffällig auf eine Hand, ohne die Hüfte zu drehen.

  4. 4

    Hebe die freie Hand und tippe die gegenüberliegende Schulter an.

  5. 5

    Setze die Hand kontrolliert auf den Boden und baue die Rumpfspannung neu auf.

  6. 6

    Wechsle bei jeder Wiederholung die Hand und halte die Hüfte so ruhig und waagerecht wie möglich.

Tipps

  • Stelle deine Füße etwas breiter für eine stabilere Basis, während du lernst.
  • Das Ziel ist ein bewegungsloser Oberkörper; schaukelt die Hüfte, werde langsamer.
  • Halte die schwebenden Knie durchgehend tief, damit du geerdet bleibst.
  • Atme beim Antippen und Greifen aus und halte die Rippen nach unten gezogen.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Knie setzen für den Sekundenbruchteil des Tippens auf dem Boden ab, genau der Moment, den das Schweben testen sollte; halte sie ein Stück über dem Boden, Tippen inklusive.
  • Das Becken rutscht über die stützende Hand zur Seite, um Gleichgewicht zu gewinnen, was eine Verlagerung statt eines Haltens ist; die Hüfte sollte an Ort und Stelle bleiben und der Rumpf die Laständerung aufnehmen.
  • Der Kopf dreht sich, um der tippenden Hand zuzusehen, was die obere Wirbelsäule rotiert und die Drehung beginnt, die die ganze Übung unterbinden soll.
  • Die Zehen verschieben sich zwischen den Tipps und setzen neu auf, um eine breitere Basis zu ergattern, was die Übung unbemerkt von unten her leichter macht.
  • Sätze werden als zehn Tipps insgesamt gezählt, sodass jede Schulter nur fünf bekommt und die Seite, die kämpft, nie richtig trainiert wird; zähle stattdessen Tipps pro Hand.

Häufige Fragen

Wie viele Beast Shoulder Taps solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Drei Sätze à 8 bis 10 Tipps pro Hand mit etwa einem Tipp alle zwei Sekunden, oder drei Runden à 30 Sekunden, wenn du lieber nach der Uhr arbeitest. Beende den Satz, wenn die Hüfte zu schaukeln beginnt, statt wenn die Zahl erreicht ist. Steigere dich, indem du das Tippen verlangsamst und die Füße näher zusammenstellst, bevor du Wiederholungen hinzufügst, und zwei oder drei Einheiten pro Woche reichen.
Wie mache ich den Beast Shoulder Tap leichter oder schwerer?
Leichter: Setz die Knie auf den Boden und tippe von dort, verbreitere die Füße oder verlagere im Schweben einfach das Gewicht von Hand zu Hand, ohne eine zu heben. Ein Shoulder Tap im Plank mit gestreckten Knien ist eine weitere Stufe darunter. Schwerer: Stell die Füße zusammen, halte die Hand zwei Zählzeiten auf der Schulter, stell die Füße auf eine niedrige Kiste oder leg eine leichte Scheibe auf deinen unteren Rücken.
Wofür ist der Beast Shoulder Tap gut und wann sollte ich etwas anderes nutzen?
Er trainiert die schrägen Bauchmuskeln, die Rotation zu stoppen, während eine Schulter mehr Last trägt, genau die Eigenschaft, die du fürs Krabbeln, einarmiges Tragen und einseitiges Drücken brauchst. Nutze etwas anderes, wenn deine Handgelenke in Streckung schmerzen, außer Fäuste oder Liegestützgriffe lösen das. Wenn du Rumpfarbeit willst, die du belasten und messen kannst, lässt dich ein Suitcase Carry oder eine Pallof Press Woche für Woche Gewicht hinzufügen.

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