آنتی‌روتیشن زانوزده لندماین

نکته‌ها

• بگذارید هالتر فقط تا جایی حرکت کند که بتوانید بدون دنبال کردن آن با لگن کنترلش کنید.
• دست‌ها را تقریباً صاف نگه دارید تا مرکز بدن ترمز حرکت را انجام دهد، نه شانه‌ها.
• در سمت دور آهسته حرکت کنید؛ همان‌جاست که مقاومت در برابر چرخش از همه سخت‌تر است.

تنوع‌ها

• چرخش لندماین
• پرس پالوف
• چاپ سیم‌کش نیمه‌زانوزده
• پرس ضدچرخش زانوزده

اشتباه‌های رایج

• لگن همراه با هالتر که به پهلو کمان می‌زند می‌چرخد، بنابراین تنه بی‌زحمت از زیر کار درمی‌رود به‌جای اینکه کار ترمز کردنی را که تمرین بر اساسش ساخته شده انجام دهد.
• گرفتن هالتر خیلی دور به سمت سر انتهایی، اهرم را تغییر می‌دهد و کمان را بازتر و سریع‌تر از آنچه تنه در سطح قدرت فعلی می‌تواند کنترل کند تاب می‌دهد.
• هالتر به‌جای مکث در نقطهٔ مرکز به‌سرعت از آن عبور می‌کند، بنابراین دو سمت هرگز دوز برابر و کنترل‌شده‌ای از الزام ضدچرخش نمی‌گیرند.
• آرنج‌ها برای برگرداندن هالتر به مرکز با زور خم می‌شوند و اجازه می‌دهند دست‌ها برگشتی را به دست بگیرند که قرار است از ترمز تنه بیاید.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند تکرار آنتی‌روتیشن زانوزده لندماین باید انجام دهید؟

با ۲ تا ۳ ست ۶ تا ۸ کمان کنترل‌شده برای هر سمت با هالتر خالی یا با بار سبک شروع کنید و در ابتدا بگذارید کمان فقط مسافت کوتاهی برود. قبل از افزودن میزان دور رفتن کمان، وزن صفحه اضافه کنید.

به‌جای چیدمان لندماین برای این تمرین ضدچرخش از چه چیزی استفاده کنم؟

اگر اتصال لندماین ندارید سر هالتر را محکم در گوشهٔ محکمی گیر دهید، یا هالتر را کاملاً با کشی که پایین مهار شده و در همان حالت زانوزده به پهلو پرس می‌شود عوض کنید. هرکدام مسیر کمانی بار را آن‌قدر نزدیک جایگزین می‌کنند که همان الگوی ترمز را تمرین دهند.

آنتی‌روتیشن زانوزده لندماین چه چیزی را تمرین می‌دهد و چه زمانی باید به‌جایش نسخهٔ کش یا سیم‌کش را انتخاب کنید؟

مسیر کمانی هالتر چالش ضدچرخشی سنگین‌تر و کم‌گذشت‌تری از کش یا سیم‌کش است، که برای ورزشکارانی مناسب است که آن نسخه‌ها را از قبل خوب کنترل می‌کنند و بار بیشتری می‌خواهند. اگر کمان هالتر مدام لگنتان را از حالت روبه‌رو خارج می‌کند، به‌جایش نسخهٔ کش یا سیم‌کش را انتخاب کنید، چون مقاومت خط مستقیم تا وقتی آن قدرت در حال رشد است کنترلش آسان‌تر است.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های شکم