Wie viele Wiederholungen Medizinball-Rotationswürfe solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Mach 3 Sätze à 5 Würfe pro Seite und pausiere zwischen den Seiten lange genug, dass jeder Wurf eine frische maximale Anstrengung ist, etwa 45 bis 60 Sekunden. Füge einen Satz hinzu, bevor du Wiederholungen hinzufügst, da die Qualität der Rotation hier wichtiger ist als das Gesamtvolumen.

Was kannst du ohne Ball statt Medizinball-Rotationswürfen machen?

Ein Rotations-Chop mit Kabel oder Band, auf Hüfthöhe eingestellt und schnell quer über den Körper gezogen, trainiert dasselbe hüftgeführte Rotationsmuster. Eine Rumpfdrehung im Stehen mit Körpergewicht und schneller Drehung funktioniert, wenn du gar keine Ausrüstung hast, auch wenn sie den Wurf selbst nicht belastet.

Wofür ist der Medizinball-Rotationswurf gut?

Er baut Rotationsschnellkraft für Schlag-, Wurf- und Schwungsportarten auf, ohne die Wirbelsäule so zu belasten wie eine schwere Drehübung. Eine schlechte Wahl ist er bei einem akuten Schub im unteren Rücken, da selbst ein leichter, explosiv geworfener Ball vom Rumpf verlangt, sich hart und schnell zu drehen.

Fortgeschritten

Rotationswurf mit Medizinball

Der Rotationswurf trainiert explosive Kraft in der Transversalebene, der Ebene, in der Schwung-, Wurf- und Schlagsportarten leben. Die Kraft beginnt in der Hüfte und überträgt sich durch schräge Bauchmuskeln und Rumpf in den Ball, sodass er den ganzen Körper lehrt, als Einheit zu drehen. Einer der besten Drills, um Rotationsschnellkraft ohne schwere Wirbelsäulenbelastung aufzubauen.

Geräte: Medizinball
Körperpartie: Bauch
Art: Funktionell, Plyometrie
Nach Muskel: Äußerer schräger Bauchmuskel

Ausführung

1
Stell dich seitlich zu einer Wand, etwa 60 Zentimeter entfernt, den Ball auf Taillenhöhe.
2
Stell die Füße schulterbreit, die Knie leicht gebeugt.
3
Drehe dich von der Wand weg, belaste die Hüfte und drehe den Rumpf ein.
4
Dreh dich explosiv zurück zur Wand, angetrieben aus der hinteren Hüfte.
5
Lass den Ball gegen die Wand los, während der Rumpf zum Ziel zeigt.
6
Fang den Rückprall, dreh dich erneut auf und wiederhole, bevor du die Seite wechselst.

Tipps

Beginne die Rotation aus der Hüfte und lass Rumpf und Arme folgen, nicht umgekehrt.
Lass die hintere Ferse drehen, damit sich die Hüfte voll in den Wurf öffnen kann.
Trainiere beide Seiten gleichmäßig, damit die Rotationsschnellkraft ausgeglichen bleibt.

Varianten

Häufige Fehler

Sich zur Wand gerichtet statt wirklich seitlich aufzustellen verkürzt den Bogen, durch den du drehen musst, sodass der Wurf aus den Armen statt aus der Hüfte kommt.
Die Knie strecken beim Aufdrehen durch, was die Hüfte fixiert und den Wurf zwingt, stattdessen aus den Schultern zu kommen.
Der Ball verlässt die Hand, bevor der Rumpf sich ganz zur Wand gedreht hat, was den Wurf abbricht, bevor er volles Tempo erreicht.
Das volle Neuaufdrehen zwischen den Wiederholungen wegzulassen lässt jeden Wurf mit kleinerem Ausholen beginnen als den vorherigen, sodass der Satz unbemerkt an Kraft verliert.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen Medizinball-Rotationswürfe solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Mach 3 Sätze à 5 Würfe pro Seite und pausiere zwischen den Seiten lange genug, dass jeder Wurf eine frische maximale Anstrengung ist, etwa 45 bis 60 Sekunden. Füge einen Satz hinzu, bevor du Wiederholungen hinzufügst, da die Qualität der Rotation hier wichtiger ist als das Gesamtvolumen.
Was kannst du ohne Ball statt Medizinball-Rotationswürfen machen?: Ein Rotations-Chop mit Kabel oder Band, auf Hüfthöhe eingestellt und schnell quer über den Körper gezogen, trainiert dasselbe hüftgeführte Rotationsmuster. Eine Rumpfdrehung im Stehen mit Körpergewicht und schneller Drehung funktioniert, wenn du gar keine Ausrüstung hast, auch wenn sie den Wurf selbst nicht belastet.
Wofür ist der Medizinball-Rotationswurf gut?: Er baut Rotationsschnellkraft für Schlag-, Wurf- und Schwungsportarten auf, ohne die Wirbelsäule so zu belasten wie eine schwere Drehübung. Eine schlechte Wahl ist er bei einem akuten Schub im unteren Rücken, da selbst ein leichter, explosiv geworfener Ball vom Rumpf verlangt, sich hart und schnell zu drehen.