Combien de répétitions de rotation au landmine devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Commencez par 2 séries de 8 répétitions par côté à la barre à vide ou avec un disque léger, en gardant l'arc fluide et contrôlé aux deux extrémités. Ajoutez une série avant d'ajouter du poids, et n'ajoutez du poids que lorsque ce sont clairement les hanches et le tronc qui mènent le mouvement plutôt que les bras.

Que faire sans landmine à la place de la rotation au landmine ?

Coincez plutôt la barre dans un coin rembourré, ou utilisez une poulie réglée à hauteur de poitrine pour la même traction en rotation. Un élastique ancré bas à un rack fonctionne aussi, même s'il entraîne moins la phase de retour que le poids propre de la barre.

Que travaille la rotation au landmine et qui devrait l'éviter ?

Elle développe la puissance et le contrôle en rotation sur un arc fluide et doux pour les articulations, c'est pourquoi les athlètes des sports de lancer et de raquette l'utilisent beaucoup. Évitez-la pendant une poussée aiguë de douleur lombaire, car la rotation du tronc sous charge est l'un des schémas les plus irritants pour une colonne irritée.

Intermédiaire

Rotation landmine

La rotation au landmine entraîne la puissance et le contrôle rotatifs sur un arc fluide et doux pour les articulations. En tenant l'extrémité d'une barre ancrée dans un landmine, vous la balayez au-dessus de la tête d'une hanche à l'autre pour que les obliques mènent la rotation et que les hanches aident à transmettre la force. C'est un favori des athlètes car elle charge la rotation comme le sport l'exige réellement.

Équipement: Barre, Landmine
Zone du corps: Abdominaux
Type: Fonctionnel, Force
Parcourir par muscle: Oblique externe de l'abdomen

Comment l’exécuter

1
Fixez une extrémité d'une barre dans un landmine ou un coin et chargez l'extrémité libre.
2
Tenez le haut du manchon à deux mains, pieds plus écartés que les épaules.
3
Commencez barre devant vous près de la hauteur des épaules, bras tendus.
4
Faites pivoter le tronc et les hanches pour amener la barre vers une hanche.
5
Inversez l'arc et balayez vers la hanche opposée en pivotant le pied arrière.
6
Contrôlez la barre tout du long au lieu de la laisser balancer seule.

Conseils

Laissez les hanches et le tronc tourner ensemble ; ne tournez pas seulement avec les bras.
Faites pivoter le pied arrière pour que le genou et le bas du dos ne soient pas forcés en torsion.
Gardez les abdominaux gainés pour que les obliques, et non la colonne lombaire, produisent la rotation.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les pieds restent plus serrés que la largeur d'épaules, si bien que la base est trop petite pour contrôler l'élan de la barre une fois qu'elle passe au-dessus des hanches.
La barre dépasse la hanche visée parce que la répétition est précipitée au lieu d'être rattrapée et contrôlée en fin de chaque arc.
Faire plus de répétitions du côté dominant que de l'autre laisse une hanche et une épaule faire tout l'apprentissage de la rotation pendant que l'autre côté prend du retard.
Saisir le manchon trop haut près du bout allonge le bras de levier et fait forcer les épaules au lieu que le tronc mène le mouvement.
La respiration est bloquée pendant toute la répétition, ce qui rigidifie le tronc d'une façon qui contrarie justement la rotation que l'exercice entraîne.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de rotation au landmine devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Commencez par 2 séries de 8 répétitions par côté à la barre à vide ou avec un disque léger, en gardant l'arc fluide et contrôlé aux deux extrémités. Ajoutez une série avant d'ajouter du poids, et n'ajoutez du poids que lorsque ce sont clairement les hanches et le tronc qui mènent le mouvement plutôt que les bras.
Que faire sans landmine à la place de la rotation au landmine ?: Coincez plutôt la barre dans un coin rembourré, ou utilisez une poulie réglée à hauteur de poitrine pour la même traction en rotation. Un élastique ancré bas à un rack fonctionne aussi, même s'il entraîne moins la phase de retour que le poids propre de la barre.
Que travaille la rotation au landmine et qui devrait l'éviter ?: Elle développe la puissance et le contrôle en rotation sur un arc fluide et doux pour les articulations, c'est pourquoi les athlètes des sports de lancer et de raquette l'utilisent beaucoup. Évitez-la pendant une poussée aiguë de douleur lombaire, car la rotation du tronc sous charge est l'un des schémas les plus irritants pour une colonne irritée.

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