چرخش لندماین

نکته‌ها

• بگذارید لگن و تنه با هم بچرخند؛ چرخش را فقط از بازوها انجام ندهید.
• پای دنباله‌رو (پای مخالف جهت چرخش) را بچرخانید تا زانو و کمر مجبور به پیچ خوردن نشوند.
• شکم را منقبض نگه دارید تا چرخش را عضلات مورب ایجاد کنند، نه ستون فقرات کمری.

تنوع‌ها

• وودچاپر سیم‌کش
• چرخش روسی
• پرتاب چرخشی با مدیسن بال
• پرس پالوف

اشتباه‌های رایج

• باریک‌تر ماندن پاها از عرض شانه، طوری که پایه برای کنترل تکانهٔ میله وقتی از ارتفاع لگن می‌گذرد خیلی کوچک است.
• رد شدن میله از لگن هدف چون تکرار با عجله انجام می‌شود به‌جای اینکه در انتهای هر قوس گرفته و کنترل شود.
• انجام تکرارهای بیشتر در طرف غالب نسبت به طرف دیگر، اجازه می‌دهد یک لگن و شانه همهٔ یادگیری چرخشی را انجام دهند در حالی که طرف دیگر عقب می‌ماند.
• گرفتن سر هالتر خیلی بالا نزدیک انتها، بازوی اهرم را بلندتر می‌کند و شانه‌ها را وادار می‌کند وزنه را به زور ببرند به‌جای اینکه تنه آن را براند.
• حبس نفس در تمام تکرار، که تنه را به شکلی سفت می‌کند که با همان چرخشی که تمرین آموزش می‌دهد مقابله می‌کند.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند تکرار چرخش لندماین باید انجام دهید؟

با ۲ ست ۸ تکراری برای هر طرف با میلهٔ خالی یا صفحه‌ای سبک شروع کنید و قوس را در هر دو انتها روان و کنترل‌شده نگه دارید. پیش از افزودن وزنه یک ست اضافه کنید، و فقط وقتی وزنه اضافه کنید که لگن و تنه به‌وضوح حرکت را برانند نه دست‌ها.

بدون اتصال لندماین به‌جای چرخش لندماین چه کنم؟

به‌جایش میله را در گوشه‌ای بالشتک‌دار گیر دهید، یا از دستگاه سیم‌کشی که در ارتفاع سینه تنظیم شده برای همان کشش چرخشی استفاده کنید. کش مقاومتی که پایین به رک مهار شده هم جواب می‌دهد، هرچند مرحلهٔ برگشت را کمتر از وزن خود میله تمرین می‌دهد.

چرخش لندماین چه چیزی را تمرین می‌دهد و چه کسانی باید از آن پرهیز کنند؟

توان و کنترل چرخشی را از طریق قوسی روان و ملایم با مفاصل می‌سازد، به همین دلیل ورزشکاران رشته‌های پرتابی و راکتی زیاد از آن استفاده می‌کنند. در دوران عود حاد کمردرد از آن پرهیز کنید، چون چرخش تنه زیر بار یکی از تحریک‌کننده‌ترین الگوها برای ستون فقرات آزرده است.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های شکم