Fortgeschritten

Fahrrad-Crunch

Der Fahrrad-Crunch ist eine der wirksamsten Körpergewichtsübungen für die Bauchmuskeln, denn er verbindet Beugung mit Rotation und aktiviert die schrägen Bauchmuskeln zusammen mit dem geraden Bauchmuskel. Die wechselnde Knie-zu-Ellenbogen-Aktion hält ständige Spannung über die ganze Körpermitte. Langsam und mit echter Rotation ausgeführt, ist er weit härter, als er aussieht.

Körperpartie
Bauch
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Äußerer schräger Bauchmuskel, Oberer gerader Bauchmuskel
Sekundär
Unterer gerader Bauchmuskel, Gerader Oberschenkelmuskel

Ausführung

  1. 1

    Leg dich auf den Rücken, die Hände leicht hinter den Ohren und die Knie gehoben.

  2. 2

    Roll deine Schultern vom Boden und spanne den Bauch an.

  3. 3

    Drehe deinen Oberkörper, um einen Ellbogen zum gegenüberliegenden Knie zu führen.

  4. 4

    Strecke das andere Bein gerade aus, ohne dass es den Boden berührt.

  5. 5

    Wechsle die Seiten in einer flüssigen Tretbewegung und drehe dabei jedes Mal den Oberkörper mit.

  6. 6

    Halte das Tempo kontrolliert, statt durch die Wiederholungen zu hetzen.

Tipps

  • Dreh aus deinem Brustkorb, nicht indem du den Ellenbogen mit den Armen hinüberreißt.
  • Halte das gestreckte Bein tief, um die Anforderung an die unteren Bauchmuskeln zu erhöhen.
  • Werde langsamer; eine kontrollierte Drehung schlägt schnelles, schlampiges Strampeln.

Varianten

Häufige Fehler

  • Mit den Händen am Hinterkopf zu ziehen, um das Knie zu erreichen, was den Nacken in eine Bewegung zerrt, die die Bauchmuskeln machen sollten; die Fingerspitzen liegen nur auf, sie ziehen nicht.
  • Die Schulterblätter zwischen den Wiederholungen aufsetzen zu lassen, was die Bauchmuskeln genau in dem Moment entlastet, in dem sich die Rotation aufbauen sollte.
  • Das ferne Bein tiefer zu strecken, als dein unterer Rücken flach halten kann, sodass sich die Lendenwirbelsäule bei jeder zweiten Wiederholung vom Boden wölbt.
  • Die Hüfte von Seite zu Seite zu schaukeln und auf eine Gesäßhälfte zu rollen, was die Rotation vortäuscht, die der Brustkorb machen sollte.
  • Schnelles Strampeln als Wiederholungen zu zählen; zwanzig schnelle ohne Drehung des Oberkörpers sind weniger wert als acht langsame, die wirklich rotieren.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des Fahrrad-Crunchs solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Drei Sätze à insgesamt 20, zehn pro Seite, in einem Tempo, bei dem jede Rotation ein paar Sekunden dauert. Zeit funktioniert genauso gut wie Wiederholungen: 30 bis 40 Sekunden langsames Strampeln pro Satz. Die Bauchmuskeln erholen sich schnell, daher sind zwei oder drei Einheiten pro Woche in Ordnung. Steigere dich, indem du an jedem Ende eine Sekunde pausierst und das ferne Bein tiefer streckst, was die Anforderung an die unteren Bauchmuskeln erhöht, ohne sonst etwas zu ändern.
Wie mache ich den Fahrrad-Crunch schwerer oder leichter?
Leichter: Halte die Knie über der Hüfte und streck das Bein weniger weit, oder setz den gestreckten Fuß zwischen den Wiederholungen ab, während du Kraft aufbaust. Schwerer: Pausiere ein bis zwei Sekunden mit dem Ellenbogen nahe am Knie, streck das ferne Bein, bis die Ferse knapp über dem Boden schwebt, verlangsame jede Wiederholung oder drücke mit einem Arm eine leichte Scheibe an die Brust und rotiere dagegen. Das Einzige, was du nicht beschleunigen solltest, ist die Rückführung.
Wofür ist der Fahrrad-Crunch gut?
Er verbindet Rumpfbeugung mit Rotation, sodass schräge und gerade Bauchmuskeln beide arbeiten, und er braucht weder Ausrüstung noch Platz – deshalb taucht er in fast jedem Heimprogramm auf. Er baut Bauchmuskelausdauer und etwas Kraft auf. Deine Körpermitte macht er allein nicht flach, denn wo du Fett speicherst, entscheidet nicht die Übung, die du wählst. Lass ihn aus, wenn Beugung im Liegen deinen Nacken oder Rücken stört; ein Seitstütz oder ein Pallof Press im Stehen trainiert die schrägen Bauchmuskeln, ohne die Wirbelsäule zu beugen.

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