كم تكراراً من رفع السمانة على جهاز ضغط الساق يجب أن يؤديها المبتدئ؟

أدِّ 3 مجموعات من 12 إلى 15 تكراراً، بوزن يتيح لك الإحساس بإطالة كاملة في الأسفل وضغطة قوية في الأعلى في كل تكرار. ولأن الجهاز يدعم عمودك الفقري، يمكنك إضافة الحمل هنا أسرع من تمارين السمانة واقفاً، لكن فقط بمجرد أن يبقى المدى كاملاً ومتحكماً فيه.

ماذا يمكنك أن تستخدم بدلاً من ضغط الساق لرفع السمانة؟

جهاز سكوات الهاك يحمّل السمانتين بالطريقة نفسها، مع كتفين مدعومين ودون حاجة إلى توازن. ودون أيّ من الجهازين، يدرّب رفع السمانة واقفاً بالبار الحديد أو الدمبل على مكعب منخفض نمط الركبة المستقيمة نفسه.

ما فائدة رفع السمانة على جهاز ضغط الساق؟

يتيح لك دفع حمل ثقيل متحكم فيه عبر السمانتين دون أي متطلب توازن، مما يجعله خياراً جيداً عندما تريد زيادة الوزن بسرعة وأمان. وهو خيار ضعيف في صالة رياضية مزدحمة، لأنه يشغل جهاز ضغط الساق من أجل عمل للسمانة يمكن أن يؤديه جهاز السمانة واقفاً أو درجة.

مبتدئ

رفع السمانة على جهاز ضغط الساق

يتيح لك جهاز ضغط الأرجل تحميل عضلات السمانة بأوزان ثقيلة دون أي طلب للتوازن ومع دعم كامل للعمود الفقري، ما يجعله طريقة آمنة لدفع أوزان كبيرة. مع إبقاء الرجلين شبه مستقيمتين، تقود العضلة التوأمية الحركة. وهو إضافة سهلة في نهاية حصة ضغط الأرجل أو الفخذ الرباعي لأن الجهاز محمّل بالفعل.

المعدات: جهاز
منطقة الجسم: عضلات الساق
النوع: القوة
تصفّح حسب العضلة: الرأس الوحشي للتوأمية, الرأس الإنسي للتوأمية

طريقة الأداء

1
اجلس في جهاز ضغط الأرجل وضع مشطي القدمين في أسفل المنصة مع بقاء الكعبين خارج الحافة.
2
اضغط الزلاجة للخارج وأبقِ ساقيك مستقيمتين تقريبًا مع ركبة غير مقفلة.
3
حرّر مقابض الأمان ليستقر الوزن على قدميك.
4
دع أصابع قدميك تشير إلى الخلف نحوك ليهبط كعباك وتُطال عضلات السمانة.
5
ادفع المنصة بعيداً بمدّ كاحليك إلى أقصى مدى ممكن.
6
اعصر عند المدّ الكامل، ثم انزل بتحكّم.

نصائح

أبقِ الركبة مثنية قليلًا دون ارتداد حتى تعمل عضلات السمانة، لا العضلات الرباعية.
لا تدع المزلجة ترتطم نازلة إلى ما بعد إطالة مريحة؛ تحكّم بالنقطة السفلى.
أبقِ مقابض الأمان في متناول يدك لتتمكن من إعادة تثبيتها إذا خارت عضلات السمانة.

تنويعات

أخطاء شائعة

انثناء الركبتين أكثر مع كل تكرار مع تعب السمانتين، مما يُسند التكرارات الأخيرة من المجموعة خِفيةً إلى العضلات الرباعية.
وضع القدمين عالياً جداً على المنصة يحوّل بسط الكاحل إلى مزيج من حركة الركبة والورك بدلاً من رفع سمانة معزول.
بمجرد أن تُقفل الساقان مستقيمتين تماماً، يفرط بعض المتدربين في مدّ الركبتين لانتزاع بضع درجات إضافية من مدى الكاحل.
التسابق في التكرارات دون توقف عند المدّ الكامل يحوّل تمرين السمانة إلى مجموعة إحماء مرتدة لا تحتفظ بشد يُذكر في أي مكان.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من رفع السمانة على جهاز ضغط الساق يجب أن يؤديها المبتدئ؟: أدِّ 3 مجموعات من 12 إلى 15 تكراراً، بوزن يتيح لك الإحساس بإطالة كاملة في الأسفل وضغطة قوية في الأعلى في كل تكرار. ولأن الجهاز يدعم عمودك الفقري، يمكنك إضافة الحمل هنا أسرع من تمارين السمانة واقفاً، لكن فقط بمجرد أن يبقى المدى كاملاً ومتحكماً فيه.
ماذا يمكنك أن تستخدم بدلاً من ضغط الساق لرفع السمانة؟: جهاز سكوات الهاك يحمّل السمانتين بالطريقة نفسها، مع كتفين مدعومين ودون حاجة إلى توازن. ودون أيّ من الجهازين، يدرّب رفع السمانة واقفاً بالبار الحديد أو الدمبل على مكعب منخفض نمط الركبة المستقيمة نفسه.
ما فائدة رفع السمانة على جهاز ضغط الساق؟: يتيح لك دفع حمل ثقيل متحكم فيه عبر السمانتين دون أي متطلب توازن، مما يجعله خياراً جيداً عندما تريد زيادة الوزن بسرعة وأمان. وهو خيار ضعيف في صالة رياضية مزدحمة، لأنه يشغل جهاز ضغط الساق من أجل عمل للسمانة يمكن أن يؤديه جهاز السمانة واقفاً أو درجة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات الساق