Combien de répétitions d'extension des mollets à la presse un débutant doit-il faire ?

Faites 3 séries de 12 à 15 répétitions avec une charge qui permet de sentir un étirement complet en bas et une contraction appuyée en haut à chaque répétition. Comme la machine soutient la colonne, vous pouvez ajouter de la charge plus vite ici qu'aux extensions debout, mais seulement tant que l'amplitude reste complète et contrôlée.

Que peut-on utiliser à la place de la presse pour les extensions des mollets ?

Une machine à hack squat charge les mollets de la même façon, épaules soutenues et sans exigence d'équilibre. Sans aucune des deux machines, une extension debout à la barre ou aux haltères sur un bloc bas entraîne le même schéma genoux tendus.

À quoi sert l'extension des mollets à la presse ?

Elle permet de faire passer une charge lourde et contrôlée dans les mollets sans aucune exigence d'équilibre, ce qui en fait un bon choix quand vous voulez progresser en charge rapidement et en sécurité. C'est un mauvais choix dans une salle très fréquentée, car elle monopolise une presse à cuisses pour un travail des mollets qu'une machine à mollets debout ou une marche peut assurer.

Débutant

Extension des mollets à la presse à cuisses

La presse à cuisses permet de charger lourdement les mollets sans aucune exigence d'équilibre et avec la colonne entièrement soutenue, ce qui en fait une façon sûre de pousser une charge sérieuse. Jambes presque tendues, le gastrocnémien mène le mouvement. C'est un ajout facile en fin de séance de presse ou de quadriceps, puisque la machine est déjà chargée.

Équipement: Machine
Zone du corps: Mollets
Type: Force
Parcourir par muscle: Gastrocnémien, chef latéral, Gastrocnémien, chef médial

Comment l’exécuter

1
Installez-vous à la presse à cuisses et posez l'avant des deux pieds bas sur la plateforme, talons dépassant du bord.
2
Poussez le chariot et gardez vos jambes presque tendues, genoux souples.
3
Relâchez les poignées de sécurité pour que la charge repose sur vos pieds.
4
Laissez les orteils pointer vers vous pour que les talons descendent et que les mollets s'étirent.
5
Repoussez la plateforme en étendant vos chevilles au maximum.
6
Contractez en extension complète, puis redescendez sous contrôle.

Conseils

Gardez une légère flexion des genoux sans rebond pour que les mollets travaillent, pas les quadriceps.
Ne laissez jamais le chariot s'écraser au-delà d'un étirement confortable ; contrôlez le bas.
Gardez les sécurités à portée pour verrouiller le chariot si les mollets lâchent.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les genoux fléchissent davantage à chaque répétition quand les mollets fatiguent, ce qui confie discrètement les dernières répétitions de la série aux quadriceps.
Placer les pieds trop haut sur la plateforme transforme l'extension de cheville en mélange de mouvements du genou et de la hanche au lieu d'une extension isolée des mollets.
Une fois les jambes complètement tendues, certains hyperétendent les genoux pour grappiller quelques degrés d'amplitude de cheville supplémentaires.
Enchaîner les répétitions sans marquer de pause en extension complète transforme un exercice de mollets en série d'échauffement rebondie où presque aucune tension n'est maintenue.

Questions fréquentes

Combien de répétitions d'extension des mollets à la presse un débutant doit-il faire ?: Faites 3 séries de 12 à 15 répétitions avec une charge qui permet de sentir un étirement complet en bas et une contraction appuyée en haut à chaque répétition. Comme la machine soutient la colonne, vous pouvez ajouter de la charge plus vite ici qu'aux extensions debout, mais seulement tant que l'amplitude reste complète et contrôlée.
Que peut-on utiliser à la place de la presse pour les extensions des mollets ?: Une machine à hack squat charge les mollets de la même façon, épaules soutenues et sans exigence d'équilibre. Sans aucune des deux machines, une extension debout à la barre ou aux haltères sur un bloc bas entraîne le même schéma genoux tendus.
À quoi sert l'extension des mollets à la presse ?: Elle permet de faire passer une charge lourde et contrôlée dans les mollets sans aucune exigence d'équilibre, ce qui en fait un bon choix quand vous voulez progresser en charge rapidement et en sécurité. C'est un mauvais choix dans une salle très fréquentée, car elle monopolise une presse à cuisses pour un travail des mollets qu'une machine à mollets debout ou une marche peut assurer.

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