Wie lange sollte ein Partner die assistierte Nackendehnung halten?

Fünfzehn bis zwanzig Sekunden pro Seite, ein oder zwei Durchgänge, und das ist die ganze Einheit. Halte den Druck vom ersten Kontakt bis zum Lösen federleicht und beurteile ihn am Gesicht des Trainierenden statt an der Zählung. Bringt ein Durchgang nichts, beende ihn dort, statt stärker zu drücken oder länger zu halten.

Was kann ich statt der partnerassistierten Nackendehnung allein machen?

Die Nackenseitendehnung allein deckt es ab: Neig das Ohr zur Schulter und leg die Hand derselben Seite für etwas zusätzliches Gewicht auf den Kopf. Die PNF-Version fügt eine sehr leichte Anspannung hinzu, wenn du mehr willst. Ehrlich gesagt sind die Soloversionen die sicherere Standardwahl, weil du die Grenze spürst, wenn sie kommt, statt sie jemandem beschreiben zu müssen.

Wann lohnt sich ein Partner für eine Nackendehnung?

Im betreuten Training und im Team kann ein Partner einen leichteren und gleichmäßigeren Zug geben, als die meisten bei sich selbst schaffen, und der Trainierende kann sich ganz entspannen, statt den eigenen Arm hochzuhalten. Eine schlechte Wahl ist sie mit einem unerfahrenen Partner, bei einem Nacken mit Verletzungsgeschichte oder Nervensymptomen und immer dann, wenn ihr beide nicht miteinander redet. Speziell beim Nacken ist das Dehnen allein der Standard und ein Partner die Ausnahme.

Anfänger

Nackendehnung mit Partner

Nacken und oberer Trapezius tragen viel tägliche Spannung, und ein Partner kann einen leichteren, gleichmäßigeren Zug ausüben, als die meisten selbst schaffen. Das Ohr zur Schulter zu führen, dehnt Kopfwender und oberen Trapezius, während ein kleiner Winkel nach vorn die tieferen Strecker erreicht. Eine Dehnung, bei der weniger Druck immer sicherer ist.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Nacken, Trapez
Art: Dehnen
Nach Muskel: Kopfwender, Trapezmuskel, oberer Teil

Ausführung

1
Lass die trainierende Person aufrecht sitzen, die Schultern entspannt und die Arme seitlich ruhend.
2
Stell dich hinter oder neben den Trainierenden und lege eine Hand leicht auf seinen Kopf.
3
Bitte die trainierende Person, den Kopf beim Ausatmen langsam zu einer Schulter kippen zu lassen.
4
Hilf nur federleicht nach, um das Ohr ein wenig näher zur Schulter zu bringen, und stoppe bei einer milden Dehnung auf der anderen Halsseite.
5
Halte 15 bis 20 Sekunden, die gegenüberliegende Schulter entspannt und unten, und kehre dann langsam zur Mitte zurück.
6
Wiederhole auf der anderen Seite und übe durchgehend nur sehr sanften Druck aus.

Tipps

Nutze minimalen Druck; der Nacken braucht viel weniger Kraft als Hüfte oder Beinbeuger.
Bitte den Trainierenden, die Gegenschulter unten zu halten, um die Dehnung sicher zu vertiefen.
Neige den Kopf leicht nach vorn, um die Dehnung zur Nackenrückseite zu verlagern.
Drehe und ziehe nie gleichzeitig und hör bei Schwindel oder Kribbeln sofort auf.

Varianten

Häufige Fehler

Die Hand des Partners liegt seitlich am Kopf nahe dem Ohr und drückt quer, was den Nacken hebelt, statt ihn zu führen; die Hand gehört oben auf den Kopf und wandert mit der Neigung.
Der Trainierende wird am Ende des Haltens zu noch zwei, drei Zentimetern überredet, und an einem Nacken sind diese letzten Zentimeter genau der Punkt, an dem der Ärger beginnt; hör dort auf, wo das erste Halten aufgehört hat.
Der Partner steht so, dass er das Gesicht des Trainierenden nicht sehen kann, sodass das erste Zeichen von Unbehagen übersehen wird, bis es laut ausgesprochen werden muss.
Der Druck bleibt, während der Trainierende zur Mitte zurückkehrt, und belastet den Nacken auf dem Rückweg; nimm zuerst die Hand weg, dann lass ihn sich aufrichten.
Der Trainierende spannt die Schultern gegen den kommenden Druck an; bitte um ein Ausatmen und eine gesenkte Schulter, bevor du überhaupt irgendeine Führung hinzufügst.

Häufige Fragen

Wie lange sollte ein Partner die assistierte Nackendehnung halten?: Fünfzehn bis zwanzig Sekunden pro Seite, ein oder zwei Durchgänge, und das ist die ganze Einheit. Halte den Druck vom ersten Kontakt bis zum Lösen federleicht und beurteile ihn am Gesicht des Trainierenden statt an der Zählung. Bringt ein Durchgang nichts, beende ihn dort, statt stärker zu drücken oder länger zu halten.
Was kann ich statt der partnerassistierten Nackendehnung allein machen?: Die Nackenseitendehnung allein deckt es ab: Neig das Ohr zur Schulter und leg die Hand derselben Seite für etwas zusätzliches Gewicht auf den Kopf. Die PNF-Version fügt eine sehr leichte Anspannung hinzu, wenn du mehr willst. Ehrlich gesagt sind die Soloversionen die sicherere Standardwahl, weil du die Grenze spürst, wenn sie kommt, statt sie jemandem beschreiben zu müssen.
Wann lohnt sich ein Partner für eine Nackendehnung?: Im betreuten Training und im Team kann ein Partner einen leichteren und gleichmäßigeren Zug geben, als die meisten bei sich selbst schaffen, und der Trainierende kann sich ganz entspannen, statt den eigenen Arm hochzuhalten. Eine schlechte Wahl ist sie mit einem unerfahrenen Partner, bei einem Nacken mit Verletzungsgeschichte oder Nervensymptomen und immer dann, wenn ihr beide nicht miteinander redet. Speziell beim Nacken ist das Dehnen allein der Standard und ein Partner die Ausnahme.