کشش عضله بالابرنده کتف

نکته‌ها

• شانهٔ مخالف را پایین ثابت نگه دارید تا گردن کشیده شود، نه اینکه شانه بالا بیاید.
• بگذارید دستتان بدون کشیدن فعال فقط قرار بگیرد و فشار را ملایم نگه دارید.
• نگاهتان را به سمت زیربغل ببرید تا به عضلهٔ پشت گردن برسید.

تنوع‌ها

• کشش جانبی گردن
• کشش جمع کردن گردن
• کشش چرخش گردن

اشتباه‌های رایج

• سر خیلی بیشتر از چهل‌وپنج درجه می‌چرخد، از زاویهٔ مورب که این عضلهٔ خاص را هدف می‌گیرد رد می‌شود و به کشش عمومی کنار گردن می‌رسد.
• چانه خیلی محکم مستقیم به پایین جمع می‌شود و کل گردن را خم می‌کند به‌جای حفظ زاویهٔ موربی که این کشش به آن وابسته است.
• چند بار تکان دادن سر برای آزمودن کشش به‌جای جا افتادن آهسته، عضله را به حالت دفاعی می‌برد نه رها شدن.
• کنار گذاشتن دست ثابت روی صندلی اجازه می‌دهد کل شانه به محض اینکه وزن سر فشار اضافه کند بالا برود.
• دستی که روی سر است با نیروی واقعی می‌کشد به‌جای اینکه فقط وزنش را بگذارد، که رها کردن ملایم را به کشیدن شدید روی ناحیه‌ای حساس تبدیل می‌کند.

پرسش‌های متداول

کشش عضله بالابرنده کتف را چه مدت و هر چند وقت نگه دارید؟

برای هر سمت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و یک یا دو بار تکرار کنید، و اگر گردن از کار پشت میز سفت است چند بار در روز انجامش دهید. وزن دست را در تمام مدت سبک نگه دارید به‌جای تلاش برای نگه‌داشتن طولانی‌تر با کشش بیشتر.

چطور کشش عضله بالابرنده کتف را آسان‌تر یا سخت‌تر کنیم؟

برای آسان‌تر کردن، سر را کمتر بچرخانید و فقط چانه را کمی پایین بیاورید و در ابتدا وزن دست را کاملاً حذف کنید. برای سخت‌تر کردن، لبهٔ صندلی را با دست مخالف محکم‌تر بگیرید تا شانه اصلاً نتواند بالا برود، که کشش را دقیق‌تر جدا می‌کند.

کشش عضله بالابرنده کتف برای چه مفید است و چه زمانی باید سبکش کرد؟

عضلهٔ خاصی را هدف می‌گیرد که از قوز کردن پشت میز و استفاده از گوشی گره می‌خورد، و تسکینی دقیق‌تر از کشش عمومی کنار گردن می‌دهد. اگر هر گزگز، بی‌حسی یا درد تیزی در امتداد بازو حس کردید سبکش کنید یا متوقف شوید، چون این نشانهٔ مشکل عصبی است نه سفتی سادهٔ عضله.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های ذوزنقه