Anfänger

Seitliche PNF-Nackendehnung

Schreibtischarbeit und Stress belasten den oberen Trapezius und die Halsseite. Diese seitliche Dehnung nutzt eine sehr leichte Isometrie gegen die eigene Hand, um diese Spannung sicher zu lösen. Da der Nacken empfindlich ist, bleibt die Anstrengung hier minimal. Ein guter täglicher Reset für steife, schmerzende Schultern und Nacken.

Körperpartie
Nacken
Art
Dehnen
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Trapezmuskel, oberer Teil, Kopfwender

Ausführung

  1. 1

    Setz oder stell dich aufrecht hin, neige ein Ohr sanft zur Schulter derselben Seite und lege diese Hand leicht auf den Kopf.

  2. 2

    Lass das Gewicht der Hand den Kopf hinüberführen, bis du eine sanfte Dehnung an der Gegenseite des Nackens spürst.

  3. 3

    Anspannen: Drücke den Kopf leicht zurück nach oben in deine Hand, als wolltest du zur Mitte zurückkehren, und halte eine sehr sanfte isometrische Spannung bei etwa 15 Prozent für fünf bis acht Sekunden.

  4. 4

    Entspanne den Nacken zwei bis drei Sekunden vollständig und atme aus.

  5. 5

    Lass den Kopf etwas weiter in den neuen Bewegungsumfang kippen und halte kurz.

  6. 6

    Wiederhole den Zyklus zwei- bis dreimal und wechsle dann die Seite.

Tipps

  • Halte die Anstrengung sehr leicht; der Nacken braucht nur einen Hauch von Kontraktion, nie einen harten Druck.
  • Zieh die Gegenschulter nach unten, um den oberen Trapezius zu verlängern.
  • Hör auf und nimm zurück, wenn du einen scharfen Schmerz, ein Zwicken oder Schwindel spürst.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Hand zieht während des Drückens nach unten, sodass du in beide Richtungen hart gegen dich selbst kämpfst; die Hand hält nur still, während der Kopf hineindrückt.
  • Die Zyklen laufen weiter bis zu fünf oder sechs Runden, obwohl der Nacken in zwei oder drei gibt, was er geben wird, und die zusätzlichen Durchgänge zeigen sich meist später als Muskelkater.
  • Der Kopf darf während der Anspannungsphase wandern, was die isometrische Spannung zu einem kleinen Nicken macht und dem Muskel nichts Festes zum Dagegenarbeiten lässt.
  • Neuer Bewegungsumfang wird in dem Moment genommen, in dem das Drücken endet, vor den zwei bis drei Sekunden des Loslassens, sodass der Nacken tiefer geführt wird, während er noch eingeschaltet ist.
  • Der Atem wird beim Drücken angehalten; das Ausatmen beim Lösen ist es, was einem schützend verspannten Nacken sagt, dass er etwas mehr hergeben kann.

Häufige Fragen

Wie viele Runden der PNF-Dehnung der Nackenseite sollte ich machen?
Zwei oder drei Zyklen pro Seite und nicht mehr: mit einem Hauch von Kraft fünf bis acht Sekunden drücken, zwei bis drei Sekunden ganz entspannen, dann den Kopf ein wenig weiter neigen lassen. Ein- oder zweimal am Tag reicht völlig. Steigere, indem du sie an mehr Tagen machst, nicht durch mehr Zyklen oder stärkeres Drücken; der Nacken ist die eine Stelle, an der mehr Anstrengung zuverlässig nach hinten losgeht.
Wie mache ich die PNF-Dehnung der Nackenseite leichter oder schwerer?
Für eine leichtere Version lass die Anspannungsphase ganz weg und halte die einfache Seitneigung 20 Sekunden mit dem Gewicht deiner Hand. Um weiterzugehen, lass die Anstrengung genau, wo sie ist, und füge einen zweiten Durchgang mit anderem Kinnwinkel hinzu, leicht nach unten zum Schlüsselbein geneigt, was den Zug über einen anderen Teil der Nackenseite verlagert.
Für wen ist die PNF-Dehnung der Nackenseite?
Sie passt zu Büroarbeitern und Fahrern, deren oberer Trapezmuskel verspannt bleibt und bei denen einfaches Halten nichts mehr bringt, da die leichte Anspannung pro Einheit etwas mehr Bewegungsumfang verschafft. Eine schlechte Wahl ist sie bei jedem Nacken mit ausstrahlenden Symptomen, Kribbeln, Schwindel oder einer frischen Verletzung wie einem Schleudertrauma. In diesen Fällen lass die Anspannungen weg, halte die Bewegung sanft und lass es von jemand Qualifiziertem anschauen.

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