Anfänger

Delfin-Liegestütz

Der Delfin-Liegestütz ist die Grundvorbereitung für jede Umkehrhaltung auf den Unterarmen. Das Schaukeln zwischen einer tiefen Unterarmplanke und einem hohen umgekehrten V trainiert die Schultern, Last über ihren vollen Umfang zu tragen, während der Rumpf dem Durchhängen widersteht. Zugänglich für Einsteiger, endlos skalierbar und ein direkter Aufbau zum Unterarmstand an der Wand ohne Nackenbelastung.

Körperpartie
Bauch, Schulter
Art
Gleichgewicht, Kraft, Yoga
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Vorderer Deltamuskel, Trapezmuskel, oberer Teil, Oberer gerader Bauchmuskel
Sekundär
Breiter Rückenmuskel, Rückenstrecker, Unterer gerader Bauchmuskel, Trapezmuskel, unterer Teil
Tertiär
Äußerer schräger Bauchmuskel, Untergrätenmuskel, Mittlerer Deltamuskel

Ausführung

  1. 1

    Beginne im Unterarmstütz, die Ellbogen unter den Schultern und die Unterarme in die Matte drückend.

  2. 2

    Drücke den Boden weg, hebe die Hüfte und wandere mit ihr nach oben und hinten in ein umgekehrtes V auf den Unterarmen.

  3. 3

    Führe die Brust sanft zu den Oberschenkeln, die Schultern bleiben über den Ellbogen gestapelt.

  4. 4

    Bring die Hüfte nach vorn und unten und kehre durch die Unterarm-Plank zurück, ohne den Bauch durchhängen zu lassen.

  5. 5

    Wechsle für kontrollierte Wiederholungen weiter zwischen den beiden Formen und atme gleichmäßig.

  6. 6

    Schließ ab, indem du die Schultern in der Kindhaltung ruhen lässt.

Tipps

  • Lass die Ellenbogen im ganzen Umfang nicht weiter als die Schultern auseinandergleiten.
  • Drücke die Unterarme kräftig nach unten, damit der Nacken lang bleibt und der Kopf schwebt, statt zum Boden zu sinken.
  • Bewege dich langsam und stoppe die Hüfte knapp, bevor sich der untere Rücken unter Last rundet.
  • Beuge die Knie großzügig, wenn feste Beinbeuger die Wirbelsäule stark runden.
  • Lass nach, wenn du eine Schulterverletzung hast; vorn im Gelenk sollte nichts zwicken.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Hüfte sinkt und der Bauch sackt auf dem Weg zurück in den Unterarmstütz durch, was die Rückkehrhälfte jeder Wiederholung zu einem Zusammensacken macht, das der untere Rücken abfängt.
  • Die beiden Formen verschwimmen zu einem durchgehenden Schaukeln, sodass keines der Enden eine Position ist, die die Schultern halten müssen, und die Wiederholungszahl nichts mehr bedeutet.
  • Die Hüfte wandert nach oben, aber nicht nach hinten, sodass der Pike flach bleibt und die Schultern nie den Überkopfwinkel erreichen, den diese Übung trainieren soll.
  • Die Ellbogen rutschen in der Stützhälfte vor die Schultern, und aus diesem Winkel sinkt die Brust, statt dass sich die Hüfte hebt.
  • Wiederholungen werden über den Punkt hinaus gejagt, an dem die Form hält, und die letzten haben immer einen durchhängenden Stütz und kaum noch einen Pike.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des Delfin-Liegestützes sollte ein Anfänger machen?
Zwei oder drei Sätze à fünf bis acht langsame Wiederholungen, mit Ruhe in der Kindhaltung zwischen den Sätzen, dreimal pro Woche. Eine Wiederholung sollte etwa vier Sekunden in jede Richtung dauern. Arbeite dich auf zwölf Wiederholungen hoch, bevor du den Bewegungsumfang erschwerst, und beginnt die Hüfte in der Stützhälfte durchzuhängen, ist der Satz vorbei, auch wenn die Zahl es nicht ist. Rechne in den ersten ein, zwei Wochen damit, das quer über die Schultervorderseite zu spüren.
Wie mache ich den Delfin-Liegestütz leichter oder schwerer?
Leichter: Setz die Knie für die Stützhälfte ab oder mach die ganze Übung auf den Händen statt auf den Unterarmen, was den Hebel an der Schulter verkürzt. Eine langsame Zählung auf dem Rückweg in den Stütz ist der Punkt, an dem die Bewegung kontrollierbar wird. Schwerer: Lauf mit den Füßen ein paar Zentimeter näher an die Ellbogen, damit der Pike höher wird, pausiere oben bei jeder Wiederholung drei Sekunden, heb oben eine Ferse oder beende den Satz mit dreißig Sekunden Halten im Pike.
Wofür ist der Delfin-Liegestütz gut, und wer sollte zurückfahren?
Er ist die günstigste Schultervorbereitung überhaupt für Unterarm-Umkehrhaltungen: Er belastet die Überkopfposition durch einen vollen Bewegungsumfang, lehrt den Rumpf, fest zu bleiben, während die Hüfte wandert, und belastet den Nacken gar nicht, was ihn zu einem besseren ersten Schritt macht als jeden Kopfstand. Fahr zurück, wenn die Schultervorderseite oben im Pike zwickt, und mach bei einer Schulterverletzung nur wenige, langsame Wiederholungen. Für Länge der hinteren Oberschenkel ist er nicht die Übung, da sich die Beine ständig bewegen; eine gehaltene Vorbeuge macht das besser.

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