Anfänger

Vorbereitung für den gebundenen Kopfstand

Bevor jemand in die Umkehrhaltung geht, muss er zeigen, dass er die Basis halten und die Hüfte über den Schultern stapeln kann, während der Nacken geschützt bleibt. Diese Vorbereitung legt das Fundament mit verschränkten Unterarmen, hebt in eine Delfin-Form auf dem Kopf und läuft mit den Füßen zu den Ellenbogen, um den Punkt zu spüren, an dem die Beine abheben würden. Sie baut genau die Schulter- und obere Rückenkraft auf, die einen echten Kopfstand sicher macht.

Körperpartie
Nacken, Schulter
Art
Gleichgewicht, Kraft, Yoga
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Vorderer Deltamuskel, Trapezmuskel, oberer Teil, Trapezmuskel, mittlerer Teil
Sekundär
Rückenstrecker, Oberer gerader Bauchmuskel, Riemenmuskel
Tertiär
Breiter Rückenmuskel, Kopfwender, Unterer gerader Bauchmuskel

Ausführung

  1. 1

    Knie dich hin, verschränke die Finger und setz die Unterarme mit etwa schulterbreiten Ellenbogen auf.

  2. 2

    Setze den Scheitel leicht auf die Matte, der Hinterkopf wird von den Händen gehalten.

  3. 3

    Drücke die Unterarme nach unten, stelle die Zehen auf und hebe die Hüfte hoch in ein umgekehrtes V auf dem Kopf.

  4. 4

    Geh mit den Füßen langsam Richtung Ellbogen, bis die Hüfte über die Schultern wandert.

  5. 5

    Halte an deiner Grenze inne, drücke die Unterarme weiter nach unten, wandere dann mit den Füßen zurück und ruhe in der Kindhaltung.

Tipps

  • Lege so viel Gewicht in die Unterarme, dass du den Kopf fast von der Matte heben könntest; der Scheitel dient nur zur Orientierung.
  • Hör auf heranzugehen, sobald du Druck im Nacken spürst, und zwinge die Hüfte nie über deine Kontrolle hinaus.
  • Hebe die Schultern durchgehend von den Ohren weg, damit die Halswirbelsäule lang bleibt.
  • Beherrsche dieses Halten mehrere ruhige Atemzüge, bevor du versuchst, die Beine schweben zu lassen.
  • Lass sie weg, wenn du Nackenschmerzen, Bluthochdruck oder Augeninnendruckprobleme hast.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die verschränkten Finger werden fest gegen den Hinterkopf gepresst, sodass der Kopf keinen Platz hat; die Handflächen bilden eine Schale und der Scheitel ruht leicht darin.
  • Die Zehen bleiben flach und nicht aufgestellt, und mit den Fersen unten können die Füße nicht weit genug heranlaufen, damit die Hüfte irgendwohin kann.
  • Jede Runde beginnt aus demselben bequemen Abstand, sodass die Füße nie näher kommen und die Übung nicht mehr fortschreitet; markier, wo die Zehen hinkamen, und ziel zwei, drei Zentimeter darüber hinaus.
  • Der Rücken rundet sich zu einem Katzenbuckel, während die Füße näher kommen, was die echte Grenze verbirgt; die Hüfte sollte auf einer langen Wirbelsäule wandern oder gar nicht.
  • Herauszukommen heißt, direkt aus der umgekehrten Form aufzustehen, was einen Blutandrang im Kopf auslöst; lauf mit den Füßen zurück und setz dich zuerst in die Kindhaltung.

Häufige Fragen

Wie viele Runden der gebundenen Kopfstand-Vorbereitung sollte ein Anfänger machen?
Drei bis fünf Runden, jede drei bis fünf ruhige Atemzüge an dem Punkt gehalten, an dem sich die Hüfte über den Schultern gestapelt anfühlt, mit Ruhe in der Kindhaltung dazwischen. Drei Einheiten pro Woche reichen, um innerhalb eines Monats einen Unterschied zu spüren. Steigere, indem du mit den Füßen zwei, drei Zentimeter näher läufst oder einen Atemzug hinzufügst, nicht indem du mit dem Heben der Beine liebäugelst. Kannst du fünf ruhige Atemzüge an deiner Grenze halten, ist die gestützte Version an einer Wand der nächste Schritt.
Wie mache ich die gebundene Kopfstand-Vorbereitung leichter oder schwerer?
Leichter: Halte den Kopf ganz vom Boden und halte den Delfin, der dasselbe Unterarmdrücken ohne etwas unter dem Scheitel trainiert, oder mach das Heranlaufen aus den Knien, sodass sich nur die Hüfte hebt. Schwerer: Heb eine Ferse und halte, dann lass ein Knie einen Atemzug Richtung Brust schweben, während der andere Fuß unten bleibt, dann beide Knie einen Atemzug. Jeder davon ist ein echter Schritt, und keiner verlangt, deine Beine irgendwohin zu werfen.
Wofür ist die gebundene Kopfstand-Vorbereitung gut, und wer sollte sie auslassen?
Sie baut die Schulter- und Oberrückenkraft auf, die einen Kopfstand sicher macht, und, noch nützlicher, sie sagt dir ehrlich, ob du diese Kraft schon hast: Wandert die Hüfte hier nicht über die Schultern, hält sie dich dort oben auch nicht. Lass sie weg bei Nackenschmerzen, unkontrolliertem Bluthochdruck oder Augendruckerkrankungen wie Glaukom. Als Dehnung ist sie ebenfalls eine schlechte Wahl; die hinteren Oberschenkel bekommen etwas Länge, aber in erster Linie ist das eine Kraftübung.

Ähnliche Übungen

Weitere Bewegungen unter den über 2.000 Übungen von FitRay, die denselben Zielmuskel belasten – zuerst mit gleichen Geräten und gleichem Level.

Alle Übungen: Nacken