Wie viele Wiederholungen des Maschinen-Crunches sollte ein Anfänger machen?

Zwei bis drei Sätze à 12 bis 15 Wiederholungen bei leichtem Gewicht sind ein vernünftiger Einstieg, denn die feste Bahn der Maschine macht es leicht, das Einrollmuster der Wirbelsäule schnell zu lernen. Füge in kleinen Schritten Gewicht hinzu, sobald du jede Wiederholung schaffst, ohne dass der Stapel zwischen den Wiederholungen deine Spannung zurücksetzt.

Was kann ich statt des Maschinen-Crunches ohne Bauchmaschine machen?

Ein Kabel-Crunch am oberen Kabelzug belastet dasselbe Wirbelsäulenbeugemuster mit ähnlichem äußerem Widerstand. Ohne Maschine oder Kabel trainiert ein Crunch am Boden mit Scheibe oder Medizinball dieselbe Bewegung.

Wofür ist der Maschinen-Crunch gut?

Die feste, gestützte Bahn macht ihn zu einer der anfängerfreundlicheren Methoden, dem Bauchtraining echte Last hinzuzufügen, denn außer dem Einrollen der Wirbelsäule gibt es wenig Technik zu lernen. Für alle, die Rumpfstabilität oder Anti-Rotationsarbeit suchen, ist er eine schlechte Wahl, denn die feste Bahn einer Maschine trainiert Kraft über einen festgelegten Bereich statt Kontrolle gegen eine unberechenbare Last.

Anfänger

Crunch an der Maschine

Die Maschine legt die Bahn fest und lässt dich den Crunch mit eingestelltem Gewicht belasten, sodass du den geraden Bauchmuskel leicht wie jede andere Übung steigern kannst. Da der Widerstand konstant und der Aufbau stabil ist, ist er eine einsteigerfreundliche Art, Wirbelsäulenbeugung mit echter Last zu trainieren. Nutze sie für kontrollierte Sätze mit mehr Wiederholungen und konzentriere dich darauf, den Abstand zwischen Brustkorb und Becken zu verkürzen.

Geräte: Maschine
Körperpartie: Bauch
Art: Kraft
Nach Muskel: Oberer gerader Bauchmuskel

Ausführung

1
Stelle Sitz und Polster so ein, dass der Widerstand über deiner oberen Brust liegt.
2
Wähle ein Gewicht und fasse die Griffe.
3
Spanne den Bauch an und roll den Brustkorb zum Becken ein.
4
Roll die Wirbelsäule ein, statt nur in der Hüfte zu beugen.
5
Halte in der vollständig verkürzten Position inne und kehre dann kontrolliert zurück.
6
Stoppe kurz bevor das Gewicht aufsetzt, damit die Spannung auf den Bauchmuskeln bleibt.

Tipps

Erzeuge die Bewegung mit den Bauchmuskeln, nicht durch Reißen an den Griffen mit den Armen.
Atme beim Einrollen kräftig aus, damit sich der gerade Bauchmuskel voll kontrahiert.
Nimm nicht so viel Gewicht, dass du das Muster der Wirbelsäulenbeugung verlierst.
Halte die Wiederholungen geschmeidig; kein Federn aus dem Tiefpunkt.

Varianten

Häufige Fehler

Die Sitzhöhe ist so eingestellt, dass das Polster an den Schultern statt quer über der oberen Brust liegt, wodurch der Drehpunkt der Nacken statt der Wirbelsäule wird.
Den Gewichtsstapel oben bei jeder Wiederholung ganz zurücksetzen zu lassen, nimmt den Bauchmuskeln Spannung und macht aus einem durchgehenden Satz eine Reihe von Neustarts.
Zu weit vorn aufgesetzte Füße ohne Abstützung lassen die Hüfte auf dem Sitz rutschen, statt dass die Wirbelsäule sich einrollt.
Die Schultern runden sich vom Polster nach vorn, bevor sich die Hüfte überhaupt bewegt, und beginnen die Wiederholung mit einem Hochziehen statt einem Rumpfeinrollen.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des Maschinen-Crunches sollte ein Anfänger machen?: Zwei bis drei Sätze à 12 bis 15 Wiederholungen bei leichtem Gewicht sind ein vernünftiger Einstieg, denn die feste Bahn der Maschine macht es leicht, das Einrollmuster der Wirbelsäule schnell zu lernen. Füge in kleinen Schritten Gewicht hinzu, sobald du jede Wiederholung schaffst, ohne dass der Stapel zwischen den Wiederholungen deine Spannung zurücksetzt.
Was kann ich statt des Maschinen-Crunches ohne Bauchmaschine machen?: Ein Kabel-Crunch am oberen Kabelzug belastet dasselbe Wirbelsäulenbeugemuster mit ähnlichem äußerem Widerstand. Ohne Maschine oder Kabel trainiert ein Crunch am Boden mit Scheibe oder Medizinball dieselbe Bewegung.
Wofür ist der Maschinen-Crunch gut?: Die feste, gestützte Bahn macht ihn zu einer der anfängerfreundlicheren Methoden, dem Bauchtraining echte Last hinzuzufügen, denn außer dem Einrollen der Wirbelsäule gibt es wenig Technik zu lernen. Für alle, die Rumpfstabilität oder Anti-Rotationsarbeit suchen, ist er eine schlechte Wahl, denn die feste Bahn einer Maschine trainiert Kraft über einen festgelegten Bereich statt Kontrolle gegen eine unberechenbare Last.