Crunch
Der Crunch ist der Einstieg ins direkte Bauchtraining und verdient sich dennoch einen Platz in fortgeschrittenen Programmen. Indem nur die obere Wirbelsäule gebeugt wird und der untere Rücken am Boden bleibt, belastet er den geraden Bauchmuskel, ohne die Hüftbeuger in die Bewegung zu ziehen. Nutze ihn für Burnout-Arbeit mit vielen Wiederholungen oder als Aufwärmen vor schwererer Rumpfbelastung.
- Geräte
- Körpergewicht
- Körperpartie
- Bauch
- Art
- Kraft
- Nach Muskel
- Oberer gerader Bauchmuskel
- Ziel
- Oberer gerader Bauchmuskel
- Tertiär
- Äußerer schräger Bauchmuskel
Ausführung
- 1
Leg dich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden.
- 2
Lege deine Hände leicht hinter die Ohren oder kreuze sie vor der Brust.
- 3
Atme aus und roll deine Schulterblätter vom Boden, indem du den Abstand zwischen Rippen und Hüfte verkürzt.
- 4
Halte oben kurz mit fest angespannten Bauchmuskeln inne.
- 5
Atme ein und senke dich kontrolliert, bis deine Schulterblätter aufsetzen.
- 6
Wiederhole, ohne den Kopf nach vorne reißen zu lassen.
Tipps
- Denk daran, deine Rippen zum Becken zu ziehen, nicht den Kopf zu heben.
- Halte eine faustgroße Lücke zwischen Kinn und Brust, um deinen Nacken zu schützen.
- Verlangsame die Absenkphase, um die Zeit unter Spannung für deine Bauchmuskeln zu verdoppeln.
Varianten
Häufige Fehler
- Die Finger hinter dem Kopf zu verschränken und daran zu ziehen zerrt den Nacken nach vorn und nimmt die Bauchmuskeln aus der Wiederholung; leg die Hände locker hinter die Ohren oder kreuze sie auf der Brust.
- Ganz bis zum Sit-up hochzukommen bezieht die Hüftbeuger ein und hebt den unteren Rücken vom Boden; nur die Schulterblätter müssen vom Boden abheben.
- Die Füße unter ein Sofa zu haken oder sie von jemandem halten zu lassen lässt dich von den Hüftbeugern hochziehen; lass die Füße locker und flach auf dem Boden.
- Die Schulterblätter vom Boden in die nächste Wiederholung abfedern zu lassen nutzt den Rückprall statt der Bauchmuskeln; setz leicht auf und pausiere, bevor du dich wieder einrollst.
- Die Luft durch den Satz anzuhalten arbeitet gegen die Bewegung, da sich die Bauchmuskeln beim Ausatmen verkürzen; atme auf dem Weg nach oben aus und auf dem Weg nach unten ein.
Häufige Fragen
- Wie viele Crunches sollten Anfänger machen?
- Ziel sind drei Sätze à 15 bis 20 Wiederholungen mit einer Sekunde Kontraktion oben, an zwei oder drei Tagen pro Woche. Wenn sich das leicht anfühlt, verlangsame das Absenken auf drei Sekunden, bevor du einer höheren Zahl nachjagst. Ab etwa 30 Wiederholungen trainierst du eher Ausdauer als den Muskel, also halte stattdessen eine Scheibe oder Kurzhantel vor der Brust, beginnend bei etwa 5 kg.
- Wie mache ich Crunches leichter oder schwerer?
- Leichter machst du sie, indem du die Arme vor der Brust kreuzt, statt die Hände hinter die Ohren zu legen, und dich nur so weit einrollst, wie es ohne Ziehen am Nacken geht. Schwerer machst du sie, indem du eine Hantelscheibe auf der Brust hältst, die Arme über Kopf streckst, die Füße auf eine Bank oder einen Stuhl legst, eine Negativbank nutzt oder jede Wiederholung auf drei Sekunden hoch und drei Sekunden runter verlangsamst.
- Wofür sind Crunches gut und wer sollte etwas anderes machen?
- Er trainiert den geraden Bauchmuskel direkt über die Beugung der Wirbelsäule, hält die Hüftbeuger weitgehend heraus und eignet sich gut für Abschlusssätze mit vielen Wiederholungen oder als Aufwärmen vor schwererer Rumpfarbeit. Er macht deine Körpermitte allein nicht flach, denn das hängt am Körperfett insgesamt, und er tut nichts für Anti-Extensions-Stabilität und wenig für die Dreh- und Seitbeugearbeit der schrägen Bauchmuskeln – dafür sind Planks, Carries und seitliche Übungen da. Wenn das Einrollen der Wirbelsäule auf dem Boden deinen unteren Rücken oder Nacken stört, nimm stattdessen Dead Bugs oder Planks.
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