Combien de répétitions de crunch à la machine un débutant devrait-il faire ?

Deux à trois séries de 12 à 15 répétitions avec une charge légère sont un point de départ raisonnable, car la trajectoire fixe de la machine permet d'apprendre vite le schéma d'enroulement de la colonne. Ajoutez du poids par petits paliers une fois que vous terminez chaque répétition sans que la pile de poids relâche la tension entre les répétitions.

Par quoi remplacer le crunch à la machine sans machine à abdominaux ?

Un crunch à la poulie haute charge le même schéma de flexion de la colonne avec une résistance externe similaire. Sans machine ni poulie, un crunch au sol lesté d'un disque ou d'un médecine-ball travaille le même mouvement.

À quoi sert le crunch à la machine ?

La trajectoire fixe et soutenue en fait l'une des façons les plus accessibles aux débutants d'ajouter une vraie charge au travail des abdominaux, puisqu'il y a peu de technique à apprendre au-delà de l'enroulement de la colonne. C'est un mauvais choix pour qui recherche la stabilité du tronc ou le travail anti-rotation, car la trajectoire fixe d'une machine entraîne la force sur une amplitude définie plutôt que le contrôle face à une charge imprévisible.

Débutant

Crunch à la machine

La machine fixe la trajectoire et permet de charger le crunch avec un poids réglé, ce qui facilite la progression du grand droit comme pour n'importe quel autre exercice. Comme la résistance est constante et l'installation stable, c'est une façon accessible aux débutants d'entraîner la flexion vertébrale avec une vraie charge. Utilisez-la pour des séries contrôlées à répétitions élevées en vous concentrant sur le rapprochement de la cage thoracique et du bassin.

Équipement: Machine
Zone du corps: Abdominaux
Type: Force
Parcourir par muscle: Grand droit supérieur

Comment l’exécuter

1
Réglez le siège et le coussin pour que la résistance repose sur le haut de votre poitrine.
2
Choisissez une charge et saisissez les poignées.
3
Gainez les abdominaux et enroulez la cage thoracique vers le bassin.
4
Enroulez la colonne au lieu de plier uniquement aux hanches.
5
Faites une pause en position de raccourcissement maximal, puis revenez sous contrôle.
6
Arrêtez-vous juste avant que la charge ne se pose pour garder la tension sur les abdominaux.

Conseils

Produisez le mouvement avec les abdominaux, pas en tirant sur les poignées avec les bras.
Expirez fortement en enroulant pour aider le grand droit à se contracter complètement.
N'utilisez pas une charge si lourde que vous perdez le schéma de flexion vertébrale.
Gardez des répétitions fluides ; aucun rebond en bas.

Variantes

Erreurs fréquentes

La hauteur du siège est réglée de sorte que le coussin repose sur les épaules au lieu du haut de la poitrine, ce qui place le point de pivot au niveau de la nuque plutôt que de la colonne.
Laisser la colonne de poids revenir complètement en haut à chaque répétition retire la tension des abdominaux et transforme une série continue en succession de redémarrages.
Des pieds posés trop en avant, sans rien pour les caler, laissent les hanches glisser sur le siège au lieu que la colonne s'enroule.
Les épaules s'enroulent hors du coussin avant même que les hanches bougent, commençant la répétition par un haussement plutôt que par un enroulement du tronc.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de crunch à la machine un débutant devrait-il faire ?: Deux à trois séries de 12 à 15 répétitions avec une charge légère sont un point de départ raisonnable, car la trajectoire fixe de la machine permet d'apprendre vite le schéma d'enroulement de la colonne. Ajoutez du poids par petits paliers une fois que vous terminez chaque répétition sans que la pile de poids relâche la tension entre les répétitions.
Par quoi remplacer le crunch à la machine sans machine à abdominaux ?: Un crunch à la poulie haute charge le même schéma de flexion de la colonne avec une résistance externe similaire. Sans machine ni poulie, un crunch au sol lesté d'un disque ou d'un médecine-ball travaille le même mouvement.
À quoi sert le crunch à la machine ?: La trajectoire fixe et soutenue en fait l'une des façons les plus accessibles aux débutants d'ajouter une vraie charge au travail des abdominaux, puisqu'il y a peu de technique à apprendre au-delà de l'enroulement de la colonne. C'est un mauvais choix pour qui recherche la stabilité du tronc ou le travail anti-rotation, car la trajectoire fixe d'une machine entraîne la force sur une amplitude définie plutôt que le contrôle face à une charge imprévisible.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Abdominaux