Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ein Anfänger beim Crunch auf dem Gymnastikball machen?

Beginne mit 2 bis 3 Sätzen à 12 bis 15 Wiederholungen mit breiten Füßen für die Balance, während du die Bewegung lernst. Sitzt deine Balance, verschmälere den Stand, bevor du mehr Wiederholungen hinzufügst, und leg erst eine leichte Scheibe auf die Brust, wenn sich Körpergewichtssätze leicht anfühlen.

Was kann ich statt des Crunches auf dem Gymnastikball ohne Ball machen?

Ein Crunch am Boden trainiert dieselbe Beugung der oberen Bauchmuskeln ohne Ball, allerdings verlierst du die zusätzliche Dehnung unten. Deinen oberen Rücken über ein festes Sofakissen oder eine Stufe zu legen, gibt eine ähnlich gestreckte Ausgangsposition, wenn du diese Dehnung zurückwillst.

Wofür ist der Crunch auf dem Gymnastikball gut, und wann ist er nicht die richtige Wahl?

Er ist eine Hypertrophie-Übung für die oberen Bauchmuskeln, die mit dem Ball Bewegungsumfang hinzufügt, den die meisten Bodencrunches nicht haben – eine gute Zusatzübung, sobald du Grundkraft im Crunch aufgebaut hast. Lass ihn weg, wenn du noch an der Balance auf dem Ball selbst arbeitest, denn der Kampf, mittig zu bleiben, nimmt Aufmerksamkeit von der eigentlichen Bauchkontraktion.

Anfänger

Crunch auf dem Gymnastikball

Den unteren Rücken über den Ball zu legen, lässt die Bauchmuskeln aus einer leichten Streckung starten, sodass der gerade Bauchmuskel durch einen längeren Umfang arbeitet als beim Crunch am Boden und unten eine größere Dehnung bekommt. Dieser erweiterte Umfang ist ein echter Vorteil für den Aufbau der oberen Bauchmuskeln. Kontrolliere den Ball, damit du den Rumpf crunchst und nicht nur auf der Kugel schaukelst.

Geräte: Gymnastikball
Körperpartie: Bauch
Art: Kraft
Nach Muskel: Oberer gerader Bauchmuskel

Ausführung

1
Setz dich auf einen Gymnastikball und geh dann mit den Füßen nach vorne, bis der untere Rücken darauf liegt.
2
Lass den Oberkörper nach hinten sinken, sodass die Bauchmuskeln zu Beginn sanft gedehnt sind.
3
Kreuze deine Hände vor der Brust oder lege sie leicht hinter den Kopf.
4
Roll den Brustkorb zum Becken ein und hebe die obere Wirbelsäule vom Ball.
5
Spanne oben die Bauchmuskeln an und senke dich dann kontrolliert zurück über den Ball.
6
Halte die Hüfte ruhig, damit der Ball nicht unter dir wegrollt.

Tipps

Stelle die Füße breiter für eine stabilere Basis, während du das Gleichgewicht lernst.
Lass die Bauchmuskeln sich unten dehnen, aber überstrecke den unteren Rücken nicht.
Atme oben im Crunch aus für eine vollere Kontraktion.
Halte eine Scheibe an der Brust, sobald Sätze mit Körpergewicht leicht werden.

Varianten

Häufige Fehler

Die Hände ziehen am Hinterkopf, um den Oberkörper hochzureißen, was den Nacken belastet, statt die Bauchmuskeln zu nutzen.
Die Hüfte rollt und verschiebt sich bei jeder Wiederholung auf dem Ball, statt fest zu bleiben, und macht Balance statt des Crunches zur Hauptaufgabe.
Das Kinn schiebt sich nach vorn, um den Crunch anzuführen, statt leicht angezogen zu sein, und legt die Belastung in die Halsvorderseite.
Der Bewegungsumfang schrumpft oben zu einem winzigen Nicken, sobald sich die Position schwer ausbalancieren lässt, sodass sich die Bauchmuskeln kaum verkürzen.
Das Nachgeben des Balls zum Hochschnellen des Oberkörpers zu nutzen, tauscht Bauchspannung gegen etwas geschenkten Schwung vom Ball selbst.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ein Anfänger beim Crunch auf dem Gymnastikball machen?: Beginne mit 2 bis 3 Sätzen à 12 bis 15 Wiederholungen mit breiten Füßen für die Balance, während du die Bewegung lernst. Sitzt deine Balance, verschmälere den Stand, bevor du mehr Wiederholungen hinzufügst, und leg erst eine leichte Scheibe auf die Brust, wenn sich Körpergewichtssätze leicht anfühlen.
Was kann ich statt des Crunches auf dem Gymnastikball ohne Ball machen?: Ein Crunch am Boden trainiert dieselbe Beugung der oberen Bauchmuskeln ohne Ball, allerdings verlierst du die zusätzliche Dehnung unten. Deinen oberen Rücken über ein festes Sofakissen oder eine Stufe zu legen, gibt eine ähnlich gestreckte Ausgangsposition, wenn du diese Dehnung zurückwillst.
Wofür ist der Crunch auf dem Gymnastikball gut, und wann ist er nicht die richtige Wahl?: Er ist eine Hypertrophie-Übung für die oberen Bauchmuskeln, die mit dem Ball Bewegungsumfang hinzufügt, den die meisten Bodencrunches nicht haben – eine gute Zusatzübung, sobald du Grundkraft im Crunch aufgebaut hast. Lass ihn weg, wenn du noch an der Balance auf dem Ball selbst arbeitest, denn der Kampf, mittig zu bleiben, nimmt Aufmerksamkeit von der eigentlichen Bauchkontraktion.