Wie viele Wiederholungen des Crunches mit Zusatzgewicht solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Beginne mit 3 Sätzen à 10 bis 12 Wiederholungen mit einer leichten Scheibe hoch auf der Brust. Kannst du bei jeder Wiederholung voll einrollen und langsam absenken, füge etwas Gewicht hinzu, statt über 15 Wiederholungen hinauszugehen.

Was kann ich statt des Crunches mit Zusatzgewicht ohne Hantelscheibe machen?

Eine Kurzhantel, Kettlebell oder ein gefüllter Wasserkanister vor der Brust funktioniert genauso gut wie eine Scheibe. Hast du gar kein Gewicht, trainiert ein Crunch mit Körpergewicht dasselbe Muster; streck einfach die Arme über den Kopf, um den Hebel zu verlängern und ihn schwerer zu machen.

Wofür ist der Crunch mit Zusatzgewicht gut?

Äußere Last erlaubt dir, den geraden Bauchmuskel mit schwererem Gewicht und weniger Wiederholungen weiter zu steigern, so wie du jeden anderen Muskel für Masse oder Kraft trainieren würdest. Für alle, die noch keinen sauberen Körpergewichts-Crunch ohne Ziehen am Nacken schaffen, ist er eine schlechte Wahl, denn Gewicht hinzuzufügen, bevor das Muster sitzt, verschlimmert das Ziehen am Nacken meist.

Fortgeschritten

Crunch mit Zusatzgewicht

Eine Hantelscheibe macht aus dem Crunch mit Körpergewicht eine steigerbare Kraftübung für den oberen geraden Bauchmuskel, sodass du die Bauchmuskeln wie jeden anderen Muskel mit wenigen Wiederholungen und Zusatzlast trainieren kannst. Er behält den kurzen, wirbelsäulenbeugenden Umfang, der den Crunch wirksam macht, und gibt dir einen klaren Weg, stärker zu werden. Halte die Scheibe hoch auf der Brust, um die Bewegung zu belasten, ohne den Nacken zu strapazieren.

Geräte: Hantelscheibe
Körperpartie: Bauch
Art: Kraft
Nach Muskel: Oberer gerader Bauchmuskel

Ausführung

1
Leg dich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden.
2
Halte eine Hantelscheibe flach mit beiden Händen an deiner oberen Brust.
3
Spanne den Bauch an und roll Schultern und oberen Rücken vom Boden auf.
4
Crunche, bis sich der Brustkorb zum Becken senkt.
5
Spanne oben die Bauchmuskeln an und senke dann kontrolliert ab.
6
Halte den unteren Rücken durchgehend in Kontakt mit dem Boden.

Tipps

Führe mit Rippen und Bauchmuskeln, nicht mit vorgeschobenem Kinn.
Atme auf dem Weg nach oben aus, um die Kontraktion zu vertiefen.
Halte die Scheibe höher zum Kopf, um ihn zu erschweren.
Senke langsam ab; in der Exzentrik liegt ein großer Teil des Wachstumsreizes.

Varianten

Häufige Fehler

Die Scheibe rutscht im Satzverlauf Richtung Bauch, was den Hebel verkürzt und die letzten Wiederholungen leichter statt schwerer macht.
Die Ellbogen durchzustrecken, um die Scheibe zu halten, macht die Schultern zur Stütze der Scheibe, statt Brust und Bauch die Last richtig teilen zu lassen.
Die Füße drücken fest in den Boden, um den Oberkörper hochzuhebeln, und borgen sich von den Hüftbeugern, was die Bauchmuskeln leisten sollen.
Die Scheibe zu Beginn der Wiederholung hochzureißen, um Schwung aufzubauen, lässt das langsame Einrollen aus, von dem die exzentrisch betonte Variante dieser Übung lebt.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des Crunches mit Zusatzgewicht solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Beginne mit 3 Sätzen à 10 bis 12 Wiederholungen mit einer leichten Scheibe hoch auf der Brust. Kannst du bei jeder Wiederholung voll einrollen und langsam absenken, füge etwas Gewicht hinzu, statt über 15 Wiederholungen hinauszugehen.
Was kann ich statt des Crunches mit Zusatzgewicht ohne Hantelscheibe machen?: Eine Kurzhantel, Kettlebell oder ein gefüllter Wasserkanister vor der Brust funktioniert genauso gut wie eine Scheibe. Hast du gar kein Gewicht, trainiert ein Crunch mit Körpergewicht dasselbe Muster; streck einfach die Arme über den Kopf, um den Hebel zu verlängern und ihn schwerer zu machen.
Wofür ist der Crunch mit Zusatzgewicht gut?: Äußere Last erlaubt dir, den geraden Bauchmuskel mit schwererem Gewicht und weniger Wiederholungen weiter zu steigern, so wie du jeden anderen Muskel für Masse oder Kraft trainieren würdest. Für alle, die noch keinen sauberen Körpergewichts-Crunch ohne Ziehen am Nacken schaffen, ist er eine schlechte Wahl, denn Gewicht hinzuzufügen, bevor das Muster sitzt, verschlimmert das Ziehen am Nacken meist.