کرانچ دستگاه
دستگاه مسیر را ثابت میکند و اجازه میدهد کرانچ را با وزنه‌ای دقیق بارگذاری کنید، طوری که پیشرفت دادن عضلات راست شکمی مثل هر حرکت دیگری آسان می‌شود. چون مقاومت ثابت و وضعیت قرارگیری پایدار است، راهی مناسب مبتدی‌ها برای تمرین جمع کردن ستون فقرات با بار واقعی است. از آن برای ست‌های کنترل‌شده و پرتکرار استفاده کنید و تمرکزتان را روی کم کردن فاصلهٔ قفسهٔ سینه و لگن بگذارید.
- تجهیزات
- دستگاه
- بخش بدن
- شکم
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- راست شکمی بالایی
- هدف
- راست شکمی بالایی
- ثانویه
- راست شکمی پایینی, مایل خارجی شکم
روش اجرا
- 1
صندلی و پد را طوری تنظیم کنید که مقاومت روی بالای قفسهٔ سینهٔ شما قرار بگیرد.
- 2
وزنه را انتخاب کنید و دسته‌ها یا گیره‌ها را بگیرید.
- 3
شکم را سفت کنید و قفسهٔ سینه را به سمت لگن پایین جمع کنید.
- 4
به جای خم شدن فقط از لگن، ستون فقرات را جمع کنید.
- 5
در وضعیت کاملاً جمع‌شده مکث کنید، سپس با کنترل برگردید.
- 6
درست پیش از اینکه وزنه روی پایه بنشیند متوقف شوید تا تنش روی شکم بماند.
نکته‌ها
- حرکت را با عضلات شکم انجام دهید، نه با کشیدن ناگهانی دستگیره‌ها با دست‌ها.
- هم‌زمان با کرانچ محکم بازدم کنید تا عضلهٔ راست شکمی کامل منقبض شود.
- از وزنه‌ای آن‌قدر سنگین استفاده نکنید که الگوی جمع کردن ستون فقرات را از دست بدهید.
- تکرارها را روان نگه دارید؛ در پایین حرکت فنر نزنید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- ارتفاع صندلی طوری تنظیم می‌شود که پد روی شانه‌ها بنشیند به جای روی بالای سینه، که نقطهٔ چرخش را به جای ستون فقرات به گردن منتقل میکند.
- اجازه دادن به وزنهها که در بالای هر تکرار کاملاً بنشینند، تنش را از عضلات شکم برمی‌دارد و ست پیوسته را به مجموعه‌ای از شروع‌های دوباره تبدیل میکند.
- پاهایی که خیلی جلو گذاشته شده‌اند و چیزی برای تکیه ندارند، اجازه می‌دهند لگن روی صندلی سر بخورد به جای اینکه ستون فقرات خم شود.
- شانه‌ها پیش از هر حرکتی در لگن از پد به جلو گرد می‌شوند و تکرار را با بالا انداختن شانه به جای خم کردن تنه شروع می‌کنند.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی چند تکرار کرانچ دستگاه انجام دهد؟
- دو تا سه ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری با پین سبک نقطهٔ شروع معقولی است، چون مسیر ثابت دستگاه یادگیری سریع الگوی خم شدن ستون فقرات را آسان میکند. وقتی توانستید همهٔ تکرارها را بدون اینکه وزنهها تنش را بین تکرارها از بین ببرند کامل کنید، وزنه را با گامهای کوچک اضافه کنید.
- بدون دستگاه کرانچ به جای کرانچ دستگاه چه کاری میتوانم انجام دهم؟
- کرانچ سیمکش روی قرقرهٔ بالا همان الگوی خم شدن ستون فقرات را با مقدار مشابهی مقاومت خارجی بارگذاری میکند. بدون دستگاه یا سیمکش، کرانچ روی زمین با وزنه، با یک صفحه یا مدیسینبال، همان حرکت را تمرین میدهد.
- کرانچ دستگاه برای چه مفید است؟
- مسیر ثابت و حمایتشده آن را به یکی از مناسبترین راهها برای مبتدیان جهت افزودن بار واقعی به تمرین شکم تبدیل میکند، چون جز خم کردن ستون فقرات تکنیک زیادی برای یادگیری ندارد. برای کسی که به دنبال پایداری میانتنه یا کار ضدچرخشی است انتخاب ضعیفی است، چون مسیر ثابت دستگاه قدرت را در دامنهای مشخص تمرین میدهد نه کنترل در برابر باری غیرقابل پیشبینی.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.