Anfänger

Sit-up mit Medizinball

Der Sit-up trainiert den geraden Bauchmuskel über einen größeren Bewegungsumfang als der Crunch und bezieht die Hüftbeuger ein, während du dich vom Boden löst. Ein Medizinball skaliert den Widerstand ohne jede Maschine. Eine verlässliche, leicht erlernbare Rumpfübung für Einsteiger und ein solides Aufwärmen für das Partner-Sit-up mit Pass.

Körperpartie
Bauch
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Oberer gerader Bauchmuskel, Unterer gerader Bauchmuskel
Sekundär
Äußerer schräger Bauchmuskel, Gerader Oberschenkelmuskel

Ausführung

  1. 1

    Leg dich auf den Rücken, die Knie gebeugt, die Füße fixiert oder flach auf dem Boden.

  2. 2

    Halte den Medizinball mit beiden Händen an deiner Brust.

  3. 3

    Atme aus und roll dich nacheinander auf, die Wirbelsäule vom Boden lösend, bis dein Oberkörper aufrecht ist.

  4. 4

    Halte den Ball nah an der Brust und das Kinn neutral.

  5. 5

    Atme ein und senke dich kontrolliert ab, die Wirbelsäule Segment für Segment ablegend.

  6. 6

    Wirf dich nicht mit Schwung nach oben.

Tipps

  • Roll dich Wirbel für Wirbel hoch, statt dich als ein starrer Block aufzurichten.
  • Halte den Ball über Kopf, um die Schwierigkeit zu erhöhen, sobald die Position an der Brust leicht fällt.
  • Heben sich deine Füße, hake sie unter eine Bank oder lass sie von einem Partner halten.

Varianten

Häufige Fehler

  • Der Ball driftet auf dem Weg nach oben von der Brust weg, und ein vor dir gehaltener Ball ist ein langer Hebel, den der untere Rücken halten muss, statt Zusatzarbeit für die Bauchmuskeln.
  • Ein schwerer Ball kommt aus dem Ständer, bevor die Variante ohne Last flüssig läuft, und das Erste, was er kostet, ist das Einrollen Segment für Segment, um das die Bewegung aufgebaut ist.
  • Die Hände drücken den Ball so fest, dass die Schultern zu den Ohren wandern, sodass der Satz mit müdem Nacken und einer Körpermitte endet, die kaum gearbeitet hat.
  • Der Ball wird zurückgeschaukelt und nach vorn getrieben, um jede Wiederholung zu starten, was dich mit Schwung hebt und den Bauchmuskeln fast nichts übrig lässt.
  • Ein weicher Slam Ball drückt sich an der Brust platt, bis die Arme ihn umarmen statt halten, und die Last rutscht unbemerkt Richtung Bauch.
  • Der Ball wird zwischen den Wiederholungen zum Verschnaufen auf den Boden gelegt, und jedes Aufheben rundet den Rücken unter Last; halte ihn auf der Brust oder leg ihn bewusst ab.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen Sit-ups mit Medizinball sollten Anfänger machen?
Drei Sätze à 8 bis 12 Wiederholungen mit einem Ball von 3 bis 4 kg und etwa einer Minute Pause, zwei- oder dreimal pro Woche. Nimm dir zwei Sekunden hoch und zwei Sekunden runter. Geh erst in Schritten von 1 bis 2 kg hoch, wenn jede Wiederholung am Ende des dritten Satzes die Wirbelsäule noch Wirbel für Wirbel vom Boden löst. Wenn zwölf Wiederholungen noch nicht drin sind, mach dieselbe Bewegung ganz ohne Ball und nimm ihn wieder dazu, sobald das Einrollen flüssig ist.
Was kann ich statt eines Medizinballs für Sit-ups mit Medizinball verwenden?
Eine an einem Ende gehaltene Kurzhantel, eine an den Hörnern umfasste Kettlebell oder eine Hantelscheibe funktionieren alle, auch wenn keine davon so bequem an den Rippen liegt. Zu Hause erledigen ein Rucksack mit Büchern, eine große Wasserflasche oder ein Beutel Reis den Job und kosten nichts. Wenn du gar kein Gewicht hast, verlängert das Strecken beider Arme über Kopf während der ganzen Wiederholung den Hebel und macht den Sit-up ohne Last spürbar schwerer.
Wofür ist der Sit-up mit Medizinball gut und wer sollte etwas anderes wählen?
Er ist ein einfacher Weg für Anfänger, die Rumpfbeugung zu belasten, lehrt das schrittweise Einrollen, auf dem schwerere Rumpfarbeit beruht, und dient zugleich als Vorbereitung für Partner-Passübungen. Der Ball ist leicht zu halten und lässt sich in kleinen Sprüngen skalieren. Eine schlechte Wahl ist er für alle, deren unterer Rücken wiederholte Wirbelsäulenbeugung nicht mag (hier bauen ein Dead Bug oder eine Plank Rumpfkraft ohne Beugen auf), und er tut nichts für Rotation oder Anti-Extension, sollte also nicht deine einzige Rumpfübung sein.

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