Wie viele Barre-Abrollbewegungen mit Pulsen sollte ein Anfänger machen?

Zwei bis drei langsame Abrollbewegungen, jede mit 8 bis 10 kleinen Pulsen unten gehalten, sind ein gutes Einstiegsvolumen, da es um Kontrolle geht, nicht um Tempo. Füge eine vierte Runde hinzu, sobald sich jedes Abrollen flüssig und Wirbel für Wirbel anfühlt.

Wie mache ich das Barre-Abrollen mit Pulsen leichter oder schwerer?

Leichter wird es, wenn du die Knie mehr beugst, was die Dehnung an hinteren Oberschenkeln und Wirbelsäule verkürzt. Schwerer wird es, wenn du die Knie leicht streckst, die untere Position länger hältst oder ein paar zusätzliche Pulse vor dem Aufrichten einbaust.

Warum beginnt eine Barre-Stunde ihre Bauchmuskelarbeit mit dem Abrollen statt einem Crunch?

Es wärmt die Wirbelsäule durch einen vollen Bewegungsumfang und lehrt dabei die sequenzielle Kontrolle Wirbel für Wirbel, auf die der Rest einer Rumpfserie angewiesen ist, und funktioniert ebenso als Bewegungsaufwärmen wie als Bauchübung. Für alle mit bandscheibenbedingten Schmerzen im unteren Rücken passt es schlecht, da Wirbelsäulenbeugung unter Last genau das ist, was eine gerundete Vorbeuge verlangt.

Anfänger

Barre: Abrollen mit Pulsieren

Das Abrollen eröffnet die meisten Barre-Rumpfserien, denn es wärmt die Wirbelsäule und lehrt schrittweise Kontrolle, während sich die Rückenmuskeln kontrolliert verlängern, um den Oberkörper abzusenken, und die Bauchmuskeln den eingezogenen Bauch halten. Pulse am Tiefpunkt zu ergänzen, vertieft die Bauchkontraktion und baut die Kontrolle der runden C-Kurve auf, auf die der Rest der Serie angewiesen ist. Bewege dich langsam und lass die Kontrolle, nicht den Schwung, jeden Zentimeter antreiben.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Bauch
Art: Kraft
Nach Muskel: Oberer gerader Bauchmuskel, Unterer gerader Bauchmuskel

Ausführung

1
Steh aufrecht mit hüftbreiten Füßen und locker gebeugten Knien.
2
Senke das Kinn und beginne, die Wirbelsäule Wirbel für Wirbel abzurollen.
3
Lass Arme und Kopf schwer hängen, während du dich in eine Vorbeuge rundest.
4
Vertiefe unten die Bauchspannung und füge kleine Pulsbewegungen hinzu, indem du die Rippen nach unten einrollst.
5
Kehre die Bewegung um und richte die Wirbelsäule Wirbel für Wirbel wieder auf.
6
Atme beim Runden aus und halte den Bauch durchgehend eingezogen.

Tipps

Halte die Knie weich, damit das Abrollen in der Wirbelsäule bleibt, nicht in den Beinbeugern.
Zieh den Nabel zur Wirbelsäule, um die Pulse mit den Bauchmuskeln zu führen.
Richte dich langsam von unten nach oben auf und lass den Kopf zuletzt ankommen.

Varianten

Häufige Fehler

Das Aufrichten auf dem Weg nach oben geschieht in einer großen Bewegung statt Wirbel für Wirbel und überspringt genau die Kontrolle, die diese Übung aufbauen soll.
Unten zu federn statt zu pulsieren, macht aus einer kontrollierten Bauchkontraktion ein lockeres, schwunggetriebenes Schwanken.
Nacken und Kiefer bleiben in der Vorbeuge angespannt, statt schwer zu hängen, was den Oberkörper davon abhält, sich je ganz zu lösen.
Das Einatmen im tiefsten Teil der Vorbeuge anzuhalten, versteift den Bauch genau dann, wenn er weich und eingezogen bleiben muss.

Häufige Fragen

Wie viele Barre-Abrollbewegungen mit Pulsen sollte ein Anfänger machen?: Zwei bis drei langsame Abrollbewegungen, jede mit 8 bis 10 kleinen Pulsen unten gehalten, sind ein gutes Einstiegsvolumen, da es um Kontrolle geht, nicht um Tempo. Füge eine vierte Runde hinzu, sobald sich jedes Abrollen flüssig und Wirbel für Wirbel anfühlt.
Wie mache ich das Barre-Abrollen mit Pulsen leichter oder schwerer?: Leichter wird es, wenn du die Knie mehr beugst, was die Dehnung an hinteren Oberschenkeln und Wirbelsäule verkürzt. Schwerer wird es, wenn du die Knie leicht streckst, die untere Position länger hältst oder ein paar zusätzliche Pulse vor dem Aufrichten einbaust.
Warum beginnt eine Barre-Stunde ihre Bauchmuskelarbeit mit dem Abrollen statt einem Crunch?: Es wärmt die Wirbelsäule durch einen vollen Bewegungsumfang und lehrt dabei die sequenzielle Kontrolle Wirbel für Wirbel, auf die der Rest einer Rumpfserie angewiesen ist, und funktioniert ebenso als Bewegungsaufwärmen wie als Bauchübung. Für alle mit bandscheibenbedingten Schmerzen im unteren Rücken passt es schlecht, da Wirbelsäulenbeugung unter Last genau das ist, was eine gerundete Vorbeuge verlangt.