کشش جانبی گردن

نکته‌ها

• دست مخالف را زیر ران یا پشت کمرتان ثابت کنید تا آن شانه پایین بماند.
• فقط از وزن سبک دستتان استفاده کنید؛ هرگز سر یا گردن را با شدت نکشید.
• چانه را کمی بالا یا پایین بچرخانید تا کشش در سرتاسر کنارهٔ گردن جابه‌جا شود.

تنوع‌ها

• کشش چرخش گردن
• کشش عضله بالابرنده کتف
• کشش تراپز بالایی

اشتباه‌های رایج

• بالا آمدن شانه برای رسیدن به گوش به‌جای رفتن گوش به سمت شانه، و فاصله‌ای که می‌خواستید ایجاد کنید از بین می‌رود.
• چرخیدن سر هنگام کج شدن، که هدف را ناخواسته تغییر می‌دهد؛ اول زاویهٔ چانه را تنظیم کنید و بعد آن را ثابت نگه دارید.
• پس از بیست ثانیه، دست شروع به کشیدن محکم‌تر می‌کند چون کشش کم شده، اما آن کم شدن یعنی بافت در حال شل شدن است و کشیدن آن را به کشیدگی آسیب‌زا تبدیل می‌کند.
• سفت شدن فک و بالا رفتن شانه‌ها با هر نفس، طوری که از عضله‌ای که می‌کشید هم‌زمان خواسته می‌شود کار کند.
• انجام کشش از حالت نشستهٔ وارفته روی صندلی با سری که از قبل جلو آمده، که آنچه کج شدن به آن می‌رسد را تغییر می‌دهد؛ پیش از کج کردن، سر را روی قفسهٔ سینه تنظیم کنید.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چه مدت کشش جانبی گردن را نگه دارد؟

بیست تا سی ثانیه برای هر طرف، دو دور، و تکرار چندباره در طول روز کاری مشکلی ندارد. با برگشتن بیشتر به آن پیشرفت کنید، هرگز با افزودن زور؛ گردن به تکرار و صبر پاسخ می‌دهد و کشیدن محکم‌تر معمولاً آن را بیشتر از قبل در حالت دفاعی می‌گذارد.

چطور کشش جانبی گردن را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

برای نسخهٔ آسان‌تر، دست را کاملاً از روی سر بردارید و بگذارید فقط وزن سر شما را برای ۱۵ ثانیه در وضعیت کج کند. برای سخت‌تر کردن، کج شدن را حفظ کنید و آهسته دست مخالف را به سمت پایین و دور به سمت زمین ببرید، که ذوزنقهٔ بالایی را از انتهای پایینی‌اش بلند می‌کند در حالی که سر انتهای بالایی را نگه می‌دارد.

کشش جانبی گردن برای چیست؟

تنشی را که از کار با صفحه نمایش، رانندگی و استرس در پهلوی گردن و ذوزنقهٔ بالایی جمع می‌شود کم می‌کند و یکی از معدود کشش‌هایی است که ارزش دارد چند بار در روز انجام شود. پاسخ درستی به دردی که به دست می‌رود، یا به سوزن‌سوزن شدن، بی‌حسی یا سرگیجه نیست؛ در این موارد متوقف شوید و به‌جای کشیدن بیشتر آن را به پزشک نشان دهید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های گردن