سكوات أمامي 1.5 تكرار

نصائح

• اختر وزناً يعادل نحو 60 إلى 70 بالمئة من وزن السكوات الأمامي، فالمدى الحركي الإضافي يزيد التعب بسرعة.
• اجتهد لإبقاء المرفقين مرتفعين في كل جزء، فهما يميلان إلى الانخفاض عند الغطسة الثانية.
• أتقن الوضع السفلي، فالفائدة في المدى العميق، لذا لا تتسرّع في نصف التكرار.

تنويعات

• سكوات خلفي 1.5 تكرار
• سكوات أمامي
• سكوات أمامي بتوقف
• سكوات أمامي بإيقاع

أخطاء شائعة

• يرتفع نصف التكرار أعلى من النصف لأن الرف الأمامي يكون أريح هناك، فيُقتطع المدى العميق الذي وُجد هذا الأسلوب من أجله.
• يرتفع الكعبان في النزول الثاني مع تعب الكاحلين، فيتقدم البار المحمّل من الأمام معهما.
• يُؤخذ نفس في منتصف التكرار عند أعلى النصف، ومع البار على الحلق يكون ذلك النفس سطحياً. خذ نفساً كاملاً في الأعلى وحافظ على شدّ الجذع خلال المراحل الثلاث كلها.
• تُكتب مجموعات من ثمانية، لكن تحت الرف الأمامي يقرر أعلى الظهر مدة المجموعة، وثمانية من هذه تعني ست عشرة رحلة إلى القاع والمرفقان يصارعان للبقاء مرفوعين. أربعة أو خمسة هو السقف المعقول.

أسئلة شائعة

ما الوزن ونظام التكرارات الذي يجب أن أستخدمه في سكوات أمامي 1.5 تكرار، وما الذي يجب أن أستطيع أداءه أولاً؟

أدِّ السكوات الأمامي حتى العمق الكامل برف ثابت في مجموعات من خمسة قبل إضافة نصف التكرار. ثم أدِّ ثلاث أو أربع مجموعات من أربعة إلى خمسة تكرارات بنحو 60 بالمئة من أفضل سكوات أمامي لديك، مرة في الأسبوع، مع راحة ثلاث دقائق. احسب كل تكرار واحداً ونصفاً: أربعة تكرارات تعني ما يعادل عمل ستة تكرارات وثماني رحلات إلى القاع. إذا انخفض المرفقان قبل أن تستسلم الساقان، فالمجموعة انتهت لذلك اليوم بغض النظر عن الرقم الذي خططت له.

ما البديل الجيد لسكوات أمامي 1.5 تكرار في المنزل؟

سكوات الكأس بأسلوب 1.5 تكرار بدمبل أو كيتلبل ثقيل يحافظ على الجذع المنتصب والمدى العميق، وإن كان ما يمكنك حمله عند الصدر يحدّ من الحمل. والكيتلبلان في الرف الأمامي أقرب من ذلك. وإذا كانت المشكلة في وضعية رف البار لا في المعدات، فإن مسكة زيرشر تُبقي الوزن في الأمام دون الرسغين، وبار سكوات الأمان يُعفي الرسغين من العمل مع وضع الحمل على الظهر. وعلى الأجهزة، يدرّب الهاك سكوات بأسلوب 1.5 تكرار عمل العضلات الرباعية نفسه في المدى العميق.

ما الذي يقدمه سكوات أمامي 1.5 تكرار ولا يقدمه السكوات الأمامي العادي؟

يضاعف الوقت في القاع، حيث تكون العضلات الرباعية في أطول حالاتها ويعمل الجذع بأقصى جهد لإبقائك منتصباً، فيبني الحجم وقوة الوضعية بجزء من الحمل. ويحصل الرياضيون الذين ينطوون للأمام عند الخروج من القاع على تغذية راجعة صادقة منه. وهو خيار ضعيف كرفعة قوة ثقيلة، لأن الأسلوب يحدّ من الوزن، والخيار الخطأ إذا كان رفك الأمامي هو العامل المقيّد: أصلح وضعية الرف أولاً، وإلا فستنتهي كل مجموعة عند رسغيك وكتفيك.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس