Avancé

Squat avant 1,5 répétition

La demi-répétition supplémentaire double le temps que les quadriceps passent dans la zone la plus dure et la plus profonde du squat avant, là où ils reçoivent le plus d'étirement et de stimulus. Garder le buste droit sous une charge en rack avant tout en enchaînant une répétition et demie est redoutablement exigeant pour les quadriceps et le tronc. Utilisez-le comme outil d'hypertrophie ou de capacité de travail avec des charges sous-maximales.

Équipement
Barre
Zone du corps
Quadriceps
Type
Force
Parcourir par muscle
Droit fémoral, Vaste latéral
Muscles sollicités
Principal
Droit fémoral, Vaste latéral
Secondaire
Grand fessier, Grand adducteur
Tertiaire
Érecteurs du rachis

Comment l’exécuter

  1. 1

    Placez la barre sur l'avant des épaules, coudes hauts, et adoptez votre position de squat.

  2. 2

    Gainez-vous fort et descendez sous contrôle en squat avant jusqu'à la pleine profondeur.

  3. 3

    Remontez à peu près jusqu'à mi-chemin depuis le bas.

  4. 4

    Redescendez à pleine profondeur sans perdre votre gainage.

  5. 5

    Poussez maintenant jusqu'en haut en position debout verrouillée, cela compte pour une répétition.

  6. 6

    Reprenez votre souffle en haut et répétez pour le nombre de répétitions prévu.

Conseils

  • Choisissez une charge d'environ 60 à 70 pour cent de votre squat avant ; l'amplitude supplémentaire fatigue vite.
  • Luttez pour garder les coudes hauts à chaque étape ; ils ont tendance à tomber à la seconde flexion.
  • Maîtrisez la position basse ; la valeur est dans l'amplitude profonde, alors ne précipitez pas la demi-répétition.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • La demi-répétition remonte plus haut que la moitié parce que la position rack avant y est plus confortable, et l'amplitude profonde qui fait la raison d'être de ce format est écourtée.
  • Les talons se soulèvent à la deuxième descente quand les chevilles fatiguent, et la barre chargée devant part vers l'avant avec eux.
  • On respire en pleine répétition en haut de la demi-répétition, et avec la barre contre la gorge, cette inspiration est superficielle. Inspirez à fond en haut et gardez le gainage pendant les trois phases.
  • On note des séries de huit, mais en rack avant c'est le haut du dos qui décide de la durée d'une série, et huit répétitions font seize descentes avec des coudes qui luttent pour rester hauts. Quatre ou cinq, c'est le plafond raisonnable.

Questions fréquentes

Quelle charge et quel schéma de répétitions pour le squat avant en 1,5 répétition, et que faut-il savoir faire avant ?
Faites des squats avant en amplitude complète avec une position rack stable en séries de cinq avant d'ajouter la demi-répétition. Ensuite, trois ou quatre séries de quatre à cinq répétitions à environ 60 % de votre meilleur squat avant, une fois par semaine, avec trois minutes de repos. Comptez chaque répétition pour une et demie : quatre répétitions valent six répétitions de travail et font huit descentes. Si les coudes tombent avant que les jambes lâchent, la série est terminée pour aujourd'hui, quel que soit le nombre prévu.
Quel est un bon substitut au squat avant en 1,5 répétition à la maison ?
Un goblet squat en 1,5 répétition avec un haltère ou un kettlebell lourd garde le buste droit et l'amplitude profonde, même si ce que vous pouvez tenir contre la poitrine limite la charge. Deux kettlebells en rack avant s'en rapprochent encore plus. Si c'est la position rack à la barre qui pose problème plutôt que le matériel, une prise Zercher garde la charge devant sans solliciter les poignets, et une safety squat bar épargne les poignets avec la charge sur le dos. En machine, un hack squat en 1,5 répétition travaille les quadriceps en amplitude profonde de la même façon.
Qu'apporte le squat avant en 1,5 répétition qu'un squat avant classique n'apporte pas ?
Il double le temps passé en bas, là où les quadriceps sont le plus allongés et où le tronc travaille le plus pour vous garder droit, ce qui construit volume et force de position avec une fraction de la charge. Ceux qui basculent vers l'avant en sortant du trou ont un retour fiable. C'est un mauvais choix comme exercice de force lourd, car le format limite la charge, et le mauvais choix si votre rack avant est le facteur limitant : corrigez d'abord la position rack, sinon chaque série s'arrêtera à vos poignets et vos épaules.

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