Fortgeschritten

Frontkniebeuge mit Pause

Unten in einer Kniebeuge mit vorn liegender Last zu pausieren, schaltet den Dehnungsreflex aus und zwingt dich, einen aufrechten, angespannten Rumpf unter einer Last zu halten, die dich ständig nach vorn klappen will. Das baut eine enorm stabile Haltung von oberem Rücken und Rumpf sowie Kraft aus dem tiefsten Teil des Umfangs auf. Ein Favorit für alle, die ein stärkeres Umsetzen oder eine aufrechtere, quadrizepsdominante Kniebeuge anstreben.

Geräte
Langhantel
Körperpartie
Quadrizeps
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel
Sekundär
Großer Gesäßmuskel, Großer Adduktor, Rückenstrecker
Tertiär
Oberer gerader Bauchmuskel, Trapezmuskel, mittlerer Teil, Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel

Ausführung

  1. 1

    Lege die Stange im Umsetzgriff oder mit gekreuzten Armen auf die vorderen Schultern und hebe sie aus.

  2. 2

    Tritt zurück in einen schulterbreiten Stand, die Ellbogen hoch.

  3. 3

    Atme tief ein, spanne an und geh gerade in die Hocke, den Oberkörper senkrecht.

  4. 4

    Senke dich, bis die Oberschenkel die Parallele passieren, die Ellenbogen weiter nach vorn gerichtet.

  5. 5

    Halte die untere Position zwei bis drei Zählzeiten völlig still, ohne die Brust sinken zu lassen.

  6. 6

    Drück über den Mittelfuß in einen aufrechten Stand und atme vor der nächsten Wiederholung neu durch.

Tipps

  • Kämpfe darum, die Ellenbogen in der Pause oben zu halten; sobald sie sinken, rollt die Stange und du klappst ein.
  • Bleib in der tiefsten Position angespannt und aufrecht, statt dich in die Gelenke fallen zu lassen.
  • Nimm eine Last, die du die ganze Pause in perfekter Front-Rack-Position halten kannst, nicht deine schwerste Frontkniebeuge.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Stange während des Haltens nach vorn kriechen zu lassen. Nichts anderes scheint sich während der Zweier-Zählung zu bewegen, aber du beginnst den Aufstieg aus einer Position, für die du dich nie angespannt hast.
  • Einen Ellenbogen bei gekreuzten Armen tiefer sinken zu lassen als den anderen. Die Stange kippt, eine Schulter übernimmt die Last, und die Rack-Position versagt meist bei der nächsten Wiederholung statt bei dieser.
  • Um eine vierte Sekunde unten zu kämpfen, während man den Atem anhält, und dann das Aufstehen durchzuquälen. Halte die Pause am kurzen Ende der Zählung, sobald der Satz hart wird.
  • Nach Tiefe zu greifen, indem du das Becken nach hinten kippst, und dann diese gerundete untere Position drei Sekunden völlig still zu halten. Die Pause macht eine schlechte untere Position weit strafender, als es eine schnelle Wiederholung täte.
  • Während des Haltens den Griff neu zu setzen oder die Ellenbogen zu wippen. Jedes Herumrutschen unter der Stange bricht die Spannung, und die Front-Rack-Position braucht sie mehr als die Position auf dem Rücken.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen Frontkniebeuge mit Pause solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Halte die Wiederholungen niedrig: drei bis vier Sätze à zwei bis vier mit zwei Sekunden Pause. Die Front-Rack-Position ermüdet vor den Beinen, also enden lange Sätze mit gerundetem oberem Rücken statt müden Quadrizeps. Beginne deutlich unter deiner besten Frontkniebeuge, eher bei dem, was du für einen Satz à acht nehmen würdest. Füge der Pause eine Sekunde hinzu, bevor du Gewicht hinzufügst, und behandle sie als eine von höchstens zwei Frontkniebeugeneinheiten pro Woche.
Was kann ich ohne Langhantel statt Frontkniebeuge mit Pause machen?
Eine Goblet-Kniebeuge mit Pause und der schwersten Kettlebell, die du hast, bildet das vorn belastete Halten nach, und die Position mit Ellenbogen an den Oberschenkeln gibt dir eine klare Tiefenmarkierung. Eine Landmine-Kniebeuge mit Pause kommt am nächsten, wenn du eine Stange, aber kein Rack hast, da die Hülse an der Brust sitzt und du sie sicher fallen lassen kannst. Keines belastet den oberen Rücken so wie eine Langhantel in der Front-Rack-Position, was ein Teil dessen ist, was du hier trainierst.
Wofür ist die Frontkniebeuge mit Pause gut und für wen ist sie?
Sie baut Kraft aus dem tiefsten Teil der Kniebeuge auf und zwingt oberen Rücken und Rumpf, eine aufrechte Position unter einer Last zu halten, die dich ständig zusammenklappen will. Gewichtheber, die ein stärkeres Aufstehen beim Umsetzen suchen, profitieren am meisten. Eine schlechte Wahl ist sie, wenn deine Handgelenke, Ellenbogen oder Schultern keine bequeme Rack-Position halten können, weil die Pause eine grenzwertige Rack-Position zu einer gescheiterten macht, und sie ist keine erste Kniebeugenvariante für Anfänger.

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