Was ist eine sinnvolle Einstiegsdosis für den Open Leg Rocker, und was solltest du vorher beherrschen?

Drei bis fünf saubere Rollen, mit einer Pause zum Ausbalancieren oben bei jeder, reichen für den Anfang. Bevor du ihn versuchst, solltest du „Rollen wie ein Ball“ mit gebeugten Beinen schon sicher beherrschen, da der Open Leg Rocker die Anforderung hinzufügt, beide Beine durch dasselbe Rollen gestreckt und geöffnet zu halten.

Wie machst du den Open Leg Rocker leichter oder schwerer?

Leichter wird er, wenn du die Knie leicht beugst oder hinter den Knien statt an den Fußgelenken greifst, bis sich die Balance sicher anfühlt. Schwerer wird er, wenn du die Beine ganz streckst und sie durch das ganze Rollen höher und weiter hältst.

Für wen ist der Open Leg Rocker, und wann solltest du ihn weglassen?

Er baut auf den Teaser hin, indem er Rumpfkraft mit verfeinerter Balance und einem offenen V mit gestreckten Beinen verbindet. Eine schlechte Wahl ist er für Anfänger, die noch an grundlegendem Rollen und Balance arbeiten, oder für alle mit einem Nacken- oder Bandscheibenproblem, das das wiederholte Rollen auf den oberen Rücken verschlimmern könnte.

Profi

Open Leg Rocker

Der Open Leg Rocker verlangt sowohl Rumpfkraft als auch feines Gleichgewicht: Du hältst eine V-Form mit gestreckten Beinen, während du wie ein Ball rollst. Die Bauchmuskeln steuern das Rollen und die Rückkehr ins Gleichgewicht, und die geöffneten, gestreckten Beine heben die Koordinationsanforderung deutlich. Er baut genau die Kontrolle auf, die zum Teaser führt.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Bauch
Art: Gleichgewicht, Kraft, Pilates
Nach Muskel: Oberer gerader Bauchmuskel, Unterer gerader Bauchmuskel

Ausführung

1
Balanciere auf dem Steißbein und halte die Knöchel, die Beine in einem V nach oben gestreckt und geöffnet.
2
Finde eine tiefe C-Kurve und stabilisiere dein Gleichgewicht mit eingezogenem Bauch.
3
Atme ein und roll zurück auf die Schulterblätter, die Beine offen und die Arme lang.
4
Atme aus und roll dich zurück in den balancierten Start, ohne dass die Füße die Matte berühren.
5
Halte oben inne, um vor dem nächsten Abrollen das Gleichgewicht wiederzufinden.
6
Halte die Beine gestreckt und die Form den ganzen Satz ruhig.

Tipps

Halte Arme und Beine in einem festen Rahmen; beuge die Beine beim Hochrollen nicht.
Roll nur bis zu den Schulterblättern, um den Nacken zu schützen.
Finde oben dein Gleichgewicht, bevor du die nächste Rolle einleitest, damit du nicht nur federst.

Varianten

Häufige Fehler

Die Beine gehen beim Rollen zusammen, statt im V geöffnet zu bleiben, was die Basis der Form mitten in der Bewegung verändert.
Den Kopf beim Rollen nach hinten zu kippen, um zur Decke zu schauen, verlagert das Gewicht über die Schulterblätter hinaus zum Nacken.
Der Griff an den Fußgelenken lockert sich unten beim Rollen und lässt den Rahmen sich genau dann öffnen, wenn die Rückkehr zur Balance ihn fixiert braucht.
Wird der Satz gehetzt, ohne je den oberen Balancepunkt sauber zu finden, beginnt jede Wiederholung aus einer schon wackeligen Position.
Der untere Rücken rundet sich zu Beginn so stark, dass das Rollen mit nach hinten kippendem Steißbein beginnt statt mit einem kontrollierten Halten.

Häufige Fragen

Was ist eine sinnvolle Einstiegsdosis für den Open Leg Rocker, und was solltest du vorher beherrschen?: Drei bis fünf saubere Rollen, mit einer Pause zum Ausbalancieren oben bei jeder, reichen für den Anfang. Bevor du ihn versuchst, solltest du „Rollen wie ein Ball“ mit gebeugten Beinen schon sicher beherrschen, da der Open Leg Rocker die Anforderung hinzufügt, beide Beine durch dasselbe Rollen gestreckt und geöffnet zu halten.
Wie machst du den Open Leg Rocker leichter oder schwerer?: Leichter wird er, wenn du die Knie leicht beugst oder hinter den Knien statt an den Fußgelenken greifst, bis sich die Balance sicher anfühlt. Schwerer wird er, wenn du die Beine ganz streckst und sie durch das ganze Rollen höher und weiter hältst.
Für wen ist der Open Leg Rocker, und wann solltest du ihn weglassen?: Er baut auf den Teaser hin, indem er Rumpfkraft mit verfeinerter Balance und einem offenen V mit gestreckten Beinen verbindet. Eine schlechte Wahl ist er für Anfänger, die noch an grundlegendem Rollen und Balance arbeiten, oder für alle mit einem Nacken- oder Bandscheibenproblem, das das wiederholte Rollen auf den oberen Rücken verschlimmern könnte.