Wie viele Wiederholungen Teaser solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Mach 2 Sätze à 3 bis 5 kontrollierte Wiederholungen, halte die V-Form oben jeweils kurz und beende eine Wiederholung lieber früh, als die Beine sinken oder die Arme für Schwung schwingen zu lassen. Arbeite dich zu gestreckteren Beinen und einem höheren Beinwinkel hoch, bevor du mehr Wiederholungen hinzufügst.

Wie machst du den Teaser leichter oder schwerer?

Mach ihn leichter, indem du die Knie beugst oder den Beinwinkel senkst, damit die Bauchmuskeln weniger Hebel kontrollieren müssen und du dasselbe Gleichgewicht bei geringerer Anforderung aufbaust. Mach ihn schwerer, indem du mit ganz gestreckten, tiefen Beinen beginnst oder oben im V eine langsame Pause über drei Zählzeiten einbaust.

Wofür ist der Teaser gut?

Er ist der klassische Test für Rumpfkraft und Kontrolle im Pilates und verbindet Rumpfbeugung, Ausdauer der Hüftbeuger und Gleichgewicht in einer Bewegung – passend für alle, die die Hundert und den Roll-up schon beherrschen. Eine schlechte Wahl ist er ohne Aufwärmen oder als frühe Anfängerübung, denn das Gleichgewicht ohne diese Grundlage zu erzwingen bedeutet meist, echte Bauchmuskelkraft durch Schwung zu ersetzen.

Profi

Teaser

Der Teaser ist der ikonische Test für Rumpfkraft und Kontrolle im Pilates: Du rollst dich in eine ausbalancierte V-Form auf den Sitzbeinhöckern hoch. Er verlangt, dass die Bauchmuskeln Rumpf und lange Beine gegen die Schwerkraft halten, während du oben Ruhe findest. Arbeite dich zuerst über die Hundert, den Roll-up und den Lower Lift dorthin.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Bauch
Art: Gleichgewicht, Kraft, Pilates
Nach Muskel: Oberer gerader Bauchmuskel, Unterer gerader Bauchmuskel

Ausführung

1
Leg dich auf den Rücken, die Beine schräg ausgestreckt und die Arme über Kopf.
2
Atme ein, lass die Arme nach oben schweben und roll dann Kopf und Brust nach vorn ein.
3
Atme aus und roll die Wirbelsäule auf, die Fingerspitzen zu den Zehen, während du auf den Sitzbeinhöckern balancierst.
4
Finde oben die V-Form mit gestreckten Beinen und langen Armen und halte einen Atemzug lang.
5
Atme ein, atme dann aus, um die Wirbelsäule langsam wieder abzurollen, die Beine ruhig.
6
Führe die Arme zurück über Kopf und wiederhole kontrolliert statt mit Schwung.

Tipps

Halte die Beine auf gleicher Höhe, damit sie beim Hochrollen nicht sinken.
Beginne aus dem Bauch, nicht mit einem Armschwung, um dir das Gleichgewicht ehrlich zu verdienen.
Ist die volle Version zu viel, beuge die Knie oder senke den Beinwinkel, bis du Kraft aufbaust.

Varianten

Häufige Fehler

Die Beine sinken um mehrere Zentimeter, während der Oberkörper hochrollt, und tauschen unbeabsichtigt das Gleichgewicht in der V-Form gegen einen niedrigeren, leichteren Winkel.
Sobald die Arme für Schwung zu schwingen beginnen, hören die Bauchmuskeln auf zu heben, und die ganze Wiederholung wird eher ein kontrollierter Fall als ein Abrollen.
Sofort wieder abzurollen, sobald die obere V-Position erreicht ist, überspringt die kurze Pause, die tatsächlich prüft, ob das Gleichgewicht verdient oder geliehen ist.
Die Schultern runden sich oben in der V-Position stark und wandern zu den Ohren, statt mit gehobener Brust offen zu bleiben.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen Teaser solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Mach 2 Sätze à 3 bis 5 kontrollierte Wiederholungen, halte die V-Form oben jeweils kurz und beende eine Wiederholung lieber früh, als die Beine sinken oder die Arme für Schwung schwingen zu lassen. Arbeite dich zu gestreckteren Beinen und einem höheren Beinwinkel hoch, bevor du mehr Wiederholungen hinzufügst.
Wie machst du den Teaser leichter oder schwerer?: Mach ihn leichter, indem du die Knie beugst oder den Beinwinkel senkst, damit die Bauchmuskeln weniger Hebel kontrollieren müssen und du dasselbe Gleichgewicht bei geringerer Anforderung aufbaust. Mach ihn schwerer, indem du mit ganz gestreckten, tiefen Beinen beginnst oder oben im V eine langsame Pause über drei Zählzeiten einbaust.
Wofür ist der Teaser gut?: Er ist der klassische Test für Rumpfkraft und Kontrolle im Pilates und verbindet Rumpfbeugung, Ausdauer der Hüftbeuger und Gleichgewicht in einer Bewegung – passend für alle, die die Hundert und den Roll-up schon beherrschen. Eine schlechte Wahl ist er ohne Aufwärmen oder als frühe Anfängerübung, denn das Gleichgewicht ohne diese Grundlage zu erzwingen bedeutet meist, echte Bauchmuskelkraft durch Schwung zu ersetzen.