هزاز الساقين المفتوحتين

نصائح

• أبقِ الذراعين والساقين في إطار ثابت، ولا تدع الساقين تنثنيان أثناء الدحرجة للأعلى.
• تدحرج حتى لوحي الكتف فقط، حمايةً للرقبة.
• استعد توازنك في الأعلى قبل بدء الدحرجة التالية حتى لا تتحول الحركة إلى مجرد ارتداد.

تنويعات

• الدحرجة ككرة
• التيزر
• دحرجة للخلف

أخطاء شائعة

• تضيق الساقان معاً أثناء الدحرجة بدلاً من البقاء منفتحتين على شكل V، فتتغير قاعدة الشكل في منتصف الحركة.
• إمالة الرأس للخلف للنظر إلى السقف أثناء الدحرجة تنقل الوزن متجاوزاً لوحي الكتف نحو العنق.
• ترتخي القبضة على الكاحلين في قاع الدحرجة، فينفتح الإطار تماماً حين تحتاج عودة التوازن إلى بقائه مقفلاً.
• بمجرد أن تُستعجل المجموعة دون إيجاد نقطة التوازن العليا بنظافة أبداً، يبدأ كل تكرار من وضعية متأرجحة أصلاً.
• يتحدّب أسفل الظهر كثيراً في البداية فتبدأ الدحرجة من ميلان العصعص للخلف بدلاً من ثبات متحكَّم به.

أسئلة شائعة

ما الجرعة الابتدائية المعقولة من هزاز الساقين المفتوحتين، وما الذي يجب أن تكون قد أتقنته أولاً؟

ثلاث إلى خمس دحرجات نظيفة، مع التوقف لاستعادة التوازن في قمة كل منها، تكفي للبدء. وقبل تجربته يجب أن تكون متمكناً أصلاً من الدحرجة ككرة والساقان مثنيتان، لأن هزاز الساقين المفتوحتين يضيف متطلب إمساك الساقين مستقيمتين ومنفتحتين عبر الدحرجة نفسها.

كيف تجعل هزاز الساقين المفتوحتين أسهل أو أصعب؟

لجعله أسهل، اثنِ الركبتين قليلاً أو أمسك خلف الركبتين بدلاً من الكاحلين حتى يبدو التوازن آمناً. ولجعله أصعب، افرد الساقين بالكامل وأمسكهما أعلى وأعرض طوال الدحرجة كلها.

لمن هزاز الساقين المفتوحتين، ومتى يجب أن تتركه؟

يبني نحو تمرين التيزر بالجمع بين قوة الجذع والتوازن الدقيق وشكل V بساقين مستقيمتين منفتحتين. وهو خيار ضعيف لمبتدئ لا يزال يعمل على الدحرجة والتوازن الأساسيين، أو لكل من لديه مشكلة في العنق أو الأقراص قد تهيّجها الدحرجة المتكررة على أعلى الظهر.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات البطن