Was ist eine sinnvolle Einstiegsdosis für den Leg Pull Front?

Beginne mit 2 Sätzen à 5 Hebungen pro Bein und halte den Stütz zwischen den Wiederholungen ruhig, statt jedes Mal neu anzusetzen. Bevor du ihn in eine Routine aufnimmst, solltest du einen strikten Unterarmstütz mindestens 30 Sekunden ohne durchhängende Hüfte halten können, denn dieses statische Halten ist die Grundlage, die du bei dieser Bewegung unter einem bewegten Bein halten musst.

Wie machst du den Leg Pull Front leichter oder schwerer?

Leichter wird er, wenn du das Bein nur ein paar Zentimeter vom Boden statt bis auf Hüfthöhe hebst, was den Stütz unter Last kürzer hält. Schwerer wird er, wenn du jede Hebung oben zwei Zähler hältst oder die Hände etwas enger zusammensetzt und höher hebst, während die Hüfte perfekt gerade bleibt.

Wofür ist der Leg Pull Front gut, und wann ist er eine schlechte Wahl?

Er baut Anti-Extensions-Rumpfkontrolle unter bewegter Last auf und verbindet die Körpervorderlinie von den Schultern bis zum Rumpf auf eine Weise, die ein statischer Stütz allein nicht schafft. Eine schlechte Wahl ist er bei Handgelenksschmerzen, die schon ein Stütz verschlimmert, oder bei Schulterinstabilität, da der ganze Satz Schultern und Handgelenke belastet, während sich die Beine bewegen.

Profi

Leg Pull Front

Dies ist Anti-Extensions-Rumpfkontrolle unter bewegter Last. In einer felsenfesten Plank versucht ein angehobenes Bein, die gegenüberliegende Hüfte absinken und den unteren Rücken durchhängen zu lassen, sodass gerader Bauchmuskel und schräge Bauchmuskeln kräftig spannen müssen, während Schultern und Trizeps die Stütze halten. Er verbindet die ganze Vorderlinie und deckt jedes Leck in der Rumpfstabilität auf.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Bauch, Schulter
Art: Gleichgewicht, Kraft, Pilates
Nach Muskel: Oberer gerader Bauchmuskel, Unterer gerader Bauchmuskel

Ausführung

1
Geh in den Vorderstütz, die Hände unter den Schultern und den Körper in einer geraden Linie vom Kopf bis zu den Fersen.
2
Spanne die Bauchmuskeln an, damit das Becken waagerecht bleibt und der untere Rücken nicht durchhängt.
3
Atme ein und hebe ein Bein auf Hüfthöhe, die Hüfte parallel zum Boden.
4
Atme aus und senke das Bein kontrolliert zurück zum Start.
5
Drück die Schultern von den Ohren weg und halte den Nacken durchgehend lang.
6
Wechsle die Beine den ganzen Satz ab, ohne dass sich der Rumpf verschiebt.

Tipps

Spanne das Gesäß der Standseite an und den Bauch, bevor das Bein den Boden verlässt.
Lass die Hüfte des hebenden Beins nicht hochkommen und die Gegenhüfte nicht sinken; halte das Becken flach.
Drücke den Boden weg, damit die Schulterblätter breit und stabil bleiben.

Varianten

Häufige Fehler

Der Kopf sinkt, um zum Boden zu schauen, während sich das Bein hebt, rundet den oberen Rücken und bricht die Linie vom Kopf bis zu den Fersen.
Das hebende Bein dreht sich in der Hüfte nach außen, statt gerade zum Boden zu bleiben, und macht aus dem Heben ein leichtes Öffnen der Hüfte statt eines geraden Hebens.
Bei den letzten paar Wiederholungen des Satzes sinkt zuerst die Hüfte und der untere Rücken folgt, lange bevor sich Ermüdung anderswo zeigen sollte.
Das Bein schnell hochzukicken, statt es dem Einatmen anzupassen, macht aus einem kontrollierten Anspannen und Heben einen ruckartigen Schwungtest.
Die Hände drehen sich unter der Last nach außen, statt nach vorn zu zeigen, und rollen die Handgelenke in eine Position, die Gelenkbelastung statt Stütze bringt.

Häufige Fragen

Was ist eine sinnvolle Einstiegsdosis für den Leg Pull Front?: Beginne mit 2 Sätzen à 5 Hebungen pro Bein und halte den Stütz zwischen den Wiederholungen ruhig, statt jedes Mal neu anzusetzen. Bevor du ihn in eine Routine aufnimmst, solltest du einen strikten Unterarmstütz mindestens 30 Sekunden ohne durchhängende Hüfte halten können, denn dieses statische Halten ist die Grundlage, die du bei dieser Bewegung unter einem bewegten Bein halten musst.
Wie machst du den Leg Pull Front leichter oder schwerer?: Leichter wird er, wenn du das Bein nur ein paar Zentimeter vom Boden statt bis auf Hüfthöhe hebst, was den Stütz unter Last kürzer hält. Schwerer wird er, wenn du jede Hebung oben zwei Zähler hältst oder die Hände etwas enger zusammensetzt und höher hebst, während die Hüfte perfekt gerade bleibt.
Wofür ist der Leg Pull Front gut, und wann ist er eine schlechte Wahl?: Er baut Anti-Extensions-Rumpfkontrolle unter bewegter Last auf und verbindet die Körpervorderlinie von den Schultern bis zum Rumpf auf eine Weise, die ein statischer Stütz allein nicht schafft. Eine schlechte Wahl ist er bei Handgelenksschmerzen, die schon ein Stütz verschlimmert, oder bei Schulterinstabilität, da der ganze Satz Schultern und Handgelenke belastet, während sich die Beine bewegen.