Avancé

Open leg rocker

L'open leg rocker exige à la fois force du tronc et équilibre fin, en tenant une forme en V jambes tendues tout en roulant comme une balle. Les abdominaux contrôlent le roulé et le retour en équilibre, et les jambes ouvertes et tendues relèvent nettement le niveau de coordination. Il développe exactement le contrôle qui mène au teaser.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Abdominaux
Type
Force, Pilates, Équilibre
Muscles sollicités
Principal
Grand droit supérieur, Grand droit inférieur
Secondaire
Oblique externe de l'abdomen, Droit fémoral

Comment l’exécuter

  1. 1

    Asseyez-vous en équilibre sur le coccyx en tenant les chevilles, jambes tendues vers le haut et ouvertes en V.

  2. 2

    Trouvez une courbe en C profonde et stabilisez votre équilibre, ventre rentré.

  3. 3

    Inspirez et roulez en arrière sur les omoplates, jambes ouvertes et bras longs.

  4. 4

    Expirez et revenez en roulant jusqu'au départ en équilibre sans que les pieds touchent le tapis.

  5. 5

    Faites une pause en haut pour retrouver l'équilibre avant le roulé suivant.

  6. 6

    Gardez les jambes tendues et la forme stable toute la série.

Conseils

  • Gardez bras et jambes dans un cadre fixe ; ne laissez pas les jambes se plier quand vous vous enroulez.
  • Roulez seulement jusqu'aux omoplates pour protéger la nuque.
  • Trouvez votre équilibre en haut avant de lancer le roulé suivant pour ne pas simplement rebondir.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les jambes se rapprochent pendant le roulé au lieu de rester ouvertes en V, changeant la base de la forme en plein mouvement.
  • Basculer la tête en arrière pour regarder le plafond pendant le roulé déplace le poids au-delà des omoplates vers la nuque.
  • La prise sur les chevilles se relâche en bas du roulé, laissant le cadre s'ouvrir au moment où le retour à l'équilibre a besoin qu'il soit verrouillé.
  • Une fois la série bâclée sans jamais trouver proprement le point d'équilibre en haut, chaque répétition démarre d'une position déjà instable.
  • Le bas du dos s'arrondit tellement au départ que le roulé commence par le coccyx qui bascule en arrière au lieu d'un maintien contrôlé.

Questions fréquentes

Quelle est une dose de départ raisonnable pour l'open leg rocker, et que faut-il maîtriser avant ?
Trois à cinq roulés propres, avec une pause pour retrouver l'équilibre en haut de chacun, suffisent pour commencer. Avant de le tenter, vous devez déjà maîtriser « Rouler comme une balle » jambes pliées, car l'open leg rocker ajoute l'exigence de garder les deux jambes tendues et ouvertes pendant le même roulé.
Comment rendre l'open leg rocker plus facile ou plus difficile ?
Pour le faciliter, pliez légèrement les genoux ou tenez derrière les genoux plutôt qu'aux chevilles jusqu'à ce que l'équilibre soit sûr. Pour le durcir, tendez complètement les jambes et gardez-les plus hautes et plus écartées pendant tout le roulé.
À qui s'adresse l'open leg rocker, et quand faut-il s'en passer ?
Il prépare au teaser en associant force du tronc, équilibre affiné et V ouvert jambes tendues. C'est un mauvais choix pour un débutant qui travaille encore le roulé et l'équilibre de base, ou pour quiconque a un problème de nuque ou discal que les roulés répétés sur le haut du dos pourraient aggraver.

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