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L-Sitz

Der L-Sitz ist ein Turnklassiker, der Rumpfkraft mit Ausdauer der Hüftbeuger und Schulterstabilität verbindet. Auf gestreckten Armen gestützt hältst du die Beine parallel zum Boden, sodass untere Bauchmuskeln und Hüftbeuger statisch gegen die Schwerkraft arbeiten. Eine anspruchsvolle Ganzkörperspannung, die geduldige Steigerung aus gehockten und einbeinigen Halten belohnt.

Körperpartie
Bauch
Art
Funktionell, Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Unterer gerader Bauchmuskel, Gerader Oberschenkelmuskel
Sekundär
Oberer gerader Bauchmuskel
Tertiär
Trizeps, langer Kopf

Ausführung

  1. 1

    Setz dich zwischen Parallettes oder Dip-Holme oder drücke die Hände neben der Hüfte in den Boden.

  2. 2

    Drücke nach unten, um Hüfte und Beine mit gestreckten Armen vom Boden abzuheben.

  3. 3

    Strecke deine Beine gerade vor dir aus, sodass der Körper eine L-Form bildet.

  4. 4

    Halte die Oberschenkel angespannt, die Zehen gestreckt und die Schultern von den Ohren weg nach unten gedrückt.

  5. 5

    Halte die Position für die Zielzeit und atme gleichmäßig.

  6. 6

    Senke kontrolliert ab und ruhe dich vor dem nächsten Halten aus.

Tipps

  • Senke die Schultern und fixiere sie kräftig; in die Schultern zu sinken, lässt das Halten zusammenbrechen.
  • Beginne mit einem gehockten L-Sitz oder einem gestreckten Bein und steigere dich dann zu beiden Beinen gestreckt.
  • Strecke die Zehen und spanne den Bauch fortlaufend an, statt die Luft anzuhalten.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Hüfte sackt zwischen die Hände, statt vollständig vom Boden oder den Stangen weggedrückt zu werden, was das Halten verkürzt, bevor Bauchmuskeln und Hüftbeuger wirklich gefordert werden.
  • Die Beine sacken im Lauf des Haltens unter die Parallele zum Boden, was den Hebel verkürzt und das Halten leichter macht, als die Uhr vermuten lässt.
  • Die Knie beugen sich bei einem Halten mit gestreckten Beinen mit einsetzender Ermüdung leicht, was die Position unbemerkt zu einer leichteren gehockten Variante macht, ohne sie als Erleichterung anzuerkennen.
  • Die Parallettes oder den Boden mit stark nach hinten abgeknickten Handgelenken zu greifen fügt Handgelenkbelastung hinzu, die mit den Anforderungen an Rumpf und Hüftbeuger, die das Halten aufbauen soll, nichts zu tun hat.

Häufige Fragen

Was ist eine vernünftige Start-Haltezeit für den L-Sitz und was solltest du zuerst können?
Beginne mit 3 bis 5 Sätzen à 5 bis 10 Sekunden Halten in einer gehockten Position, Knie zur Brust gebeugt, bevor du ein gestrecktes Bein und schließlich beide gestreckten Beine versuchst. Du solltest schon einen Stütz oder eine Dip-Position mit fixierten, abgesenkten Schultern 20 bis 30 Sekunden halten, bevor du das Beinstrecken hinzufügst. Füge Haltezeit in kleinen Schritten hinzu und betrachte jedes Einsinken der Schultern als Signal, den Satz zu beenden.
Wie machst du den L-Sitz leichter oder schwerer?
Mach ihn leichter mit einer gehockten Position, Knie zur Brust gezogen, indem du nur ein Bein streckst, während das andere gehockt bleibt, oder indem du die Hände auf Parallettes oder Blöcken erhöhst, damit die Beine mehr Platz haben, um vom Boden freizukommen. Mach ihn schwerer, indem du die gestreckten Beine etwas über Hüfthöhe anhebst, von den Parallettes zum L-Sitz auf flachem Boden wechselst oder dem Halten ein paar Sekunden hinzufügst, sobald sich die aktuelle Zeit kontrolliert statt wackelig anfühlt.
Für wen ist der L-Sitz gedacht und wann ist er nicht die richtige Bauchübung?
Er baut Rumpfkraft, Ausdauer der Hüftbeuger und Schulterstabilität in einem statischen Halten auf, wertvoll für alle, die auf turnerische Fähigkeiten mit Körpergewicht hinarbeiten. Als frühe Bauchübung für Anfänger ist er eine schlechte Wahl, da er eine Belastung von Schultern und Handgelenken verlangt, die eine einfache Planke oder ein Crunch nicht braucht.

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