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Hollow Rock mit langem Hebel

Indem du die Arme gestreckt über dem Kopf fixierst und die Beine lang hältst, streckst du den Körper zum längstmöglichen Hebel, was den Hollow Rock drastisch schwerer zu kontrollieren macht. Der gerade Bauchmuskel muss einem viel größeren Streckmoment widerstehen und dabei den gleichmäßigen Schaukelrhythmus halten. Der natürliche nächste Schritt, sobald normale Hollow Rocks für viele Wiederholungen leicht fallen.

Körperpartie
Bauch
Art
Funktionell, Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Oberer gerader Bauchmuskel, Unterer gerader Bauchmuskel
Sekundär
Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer schräger Bauchmuskel
Tertiär
Breiter Rückenmuskel

Ausführung

  1. 1

    Leg dich auf den Rücken und geh in die Hohlkörperposition, den unteren Rücken flach am Boden.

  2. 2

    Strecke beide Arme gerade über Kopf und verlängere die Beine vollständig.

  3. 3

    Hebe Schultern und Beine in eine flache Schalenform.

  4. 4

    Wiege den ganzen starren Körper aus dem mittleren Rücken vor und zurück.

  5. 5

    Halte den unteren Rücken fixiert und die Form durchgehend ungebrochen.

  6. 6

    Verlangsame das Wiegen und senke zum Abschluss kontrolliert ab.

Tipps

  • Führe die Arme zur Hüfte, um den Hebel zu verkürzen, wenn du die Hollow-Form nicht halten kannst.
  • Schaukle aus der Rumpfspannung, nicht durch Werfen von Armen oder Beinen.
  • Zieh die Rippen nach unten, damit sich der untere Rücken nie vom Boden abhebt.

Varianten

Häufige Fehler

  • Nur die untere Hälfte ist lang: Die Beine strecken sich hinaus, während Schultern und Arme zurück auf den Boden sinken, sodass der Hebel, den du tatsächlich hältst, die Hälfte dessen ist, wonach es aussieht.
  • Die Ellbogen beugen sich und die Hände kriechen Zentimeter für Zentimeter zur Hüfte, sodass sich der Hebel von selbst verkürzt, ohne dass du je entschieden hast, ihn zu verkürzen.
  • Schultern, die nicht mit unten gehaltenen Rippen ganz über den Kopf reichen, leihen sich den Bewegungsumfang vom unteren Rücken, und das Hohlkreuz zeigt sich in dem Moment, in dem die Arme lang werden.
  • Dieselbe Wiederholungszahl wird von normalen Hollow Rocks übernommen, obwohl dieser Hebel etwa die doppelte Anforderung hat; drei Schaukelbewegungen mit fixiertem Rücken schlagen fünfzehn mit abhebendem.
  • Sobald die Form zu zerfallen beginnt, schaukeln die Leute weiter und retten sie, indem sie sich mit den Händen vom Boden abdrücken, was die Übung zu einer Reihe kleiner Stöße macht.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des Hollow Rocks mit langem Hebel sollte ich machen, und was sollte ich vorher können?
Beherrsche 30 bis 45 Sekunden normale Hollow Rocks mit flachem unterem Rücken und ein 45-Sekunden-Hollow-Halten mit den Armen über Kopf. Dann drei oder vier Sätze von 6 bis 10 Schaukelbewegungen oder 15 bis 20 Sekunden, beendet beim ersten Hohlkreuz. Bau auf drei Sätze von 30 Sekunden auf, bevor du überhaupt Last hinzufügst, und bleib bei zwei oder drei Einheiten pro Woche neben deiner anderen Rumpfarbeit.
Wie passe ich den Hollow Rock mit langem Hebel an, wenn mein Rücken immer wieder ins Hohlkreuz geht?
Leichter: Bring die Arme neben den Körper oder kreuz sie vor der Brust, beuge ein Bein oder bring die Hände zur Hüfte, um die Form zu verkürzen. Der normale Hollow Rock ist die ehrliche Regression, wenn nichts davon den Rücken unten hält. Schwerer: Halte eine leichte Scheibe oder einen Ball über Kopf, nimm dir zwei Sekunden in jede Richtung, pausiere an jedem Ende des Schaukelns oder füge ein leichtes Fußgewicht hinzu.
Wofür ist der Hollow Rock mit langem Hebel da, und wann ist er eine schlechte Wahl?
Er ist ungefähr die größte Anti-Extensions-Anforderung, die du am Boden liegend erzeugen kannst, was ihn zu einer starken Übertragungsübung für Hebelpositionen, Planche-Arbeit und Handstände macht. Eine schlechte Wahl ist er in dem Moment, in dem der untere Rücken ins Hohlkreuz geht, da das das Gegenteil von dem einübt, was du willst. Er ist außerdem eine Spannungsübung statt eines Masseaufbaus: Willst du, dass die Bauchmuskeln wachsen, bringt belastete Arbeit durch einen Bewegungsumfang mehr.

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